خرده اندیشه
نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی منخرده اندیشه
نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی مندرباره من
تمامی حقوق محفوظ و متعلق به صاحب وبلاگ است.
در این وب‌گاه، نوشته‌ها، برگردان‌ها به پارسی، سفرنامه‌ها و شاید خرده اندیشه‌هایی به قلم من نوشته می‌شود. بنا بر قانون حمایت از حقوق مولفان، مصوب ۱۱ دی ماه ۱۳۴۸، نقل تمام یا بخشی از مطالبی که به قلم و یا ترجمه‌ی صاحب اثر در این وب‌گاه نوشته می‌شود در نشریات کاغذی یا رسانه‌های دیجیتال ممنوع است. بازنشر تنها با اطلاع و اجازه‌ی صاحب اثر و مدیر وبلاگ ممکن است.
ادامه...
روش تمرین 10 - کراس‌فیت
روش تمرین 9 - روش تمرین کراس‌فیت مورف
هشدار: این روش تمرین برای افراد مبتدی خطرناک است.
یکی از روشهای تمرین که چند سالی هست مورد توجه قرار گرفته، روش کراس‌فیت هست. در این روش بر خلاف پرورش اندام که هیچ توجهی به تمرینات هوازی نمیشه و صرفن روی قدرت و افزایش حجم ماهیچه تمرکز داره، ترکیبی از تمرینات سرعتی، قدرتی، استقامتی، انفجاری و هوازی هست و حتا میشه تمرین رو طوری طراحی کرد که به هیچ وزنه و دستگاهی هم نیاز نباشه. در آینده در مورد کراس‌فیت بیشتر می‌نویسم، اما در این نوشته یکی از تمرینات سنگین روش کراس‌فیت رو توضیح میدم: روش تمرین مورف.
روش تمرین به این ترتیب هست که باید در طی مدت زمان 30 روز، در هر ست تمرین در آغاز 2 کیلومتر بدوید، بعد مفاصل و ماهیچه‌ها رو به خوبی گرم کنید و بعد 100 بار بارفیکس، 200 بار شنا و 300 بار اسکات انجام بدید و در پایان دوباره 2 کیلومتر بدوید. برای سنگین‌تر کردن تمرین میشه از جلیقه‌ی وزنه‌ای ماسه و یا مچ‌بند و پابند وزنه‌ای ماسه‌ای هم استفاده کرد.
این تمرین به شدت سنگین هست. اگر بدن شما به فشار سنگین تمرین عادت نداره، به هیچ عنوان این روش تمرین رو انجام ندید که ممکنه به آسیب‌های شدید مفاصل و ماهیچه‌ها و در موارد شدیدتر به رَبدومَیالاسیس یا رابدومیولیز یا تخریب ماهیچه‌ای منجر بشه.
با توجه به این که خیلی از افراد حتا ورزشکار هم توان انجام این تمرین سنگین رو ندارن، میشه ضرایب ستها رو کاهش داد، اما 2 کیلومتر دویدن اول و آخر رو کم و زیاد نکنید. ولی در صورتی‌که توانتون اجازه‌ی انجام راحت این تمرین رو میده، ستها رو زیاد نکنید، به خودتون وزنه ببندید.
چند نکته:
1- برای این تمرین بدن باید به طور کامل پر آب باشه. به عبارتی در مدت زمان پس از تمرین این‌قدر آب بخورید که رنگ ادرار به رنگ آب بشه. به این ترتیب مطمعن می‌شید که بدنتون به خوبی پرآب هست. از دو سه ساعت پیش از تمرین هم مایعات مصرف نکنید. اگر به بدن به خوبی آب نرسونید، به طور قطع دچار آسیب مفصل و ماهیچه خواهید شد.
2- یک ساعت پیش از تمرین، یکی دو تا پروتعین بار بخورید. طرز تهیه‌ی پروتعین بار رو قبلن اینجا و اینجا نوشتم.
3- تغذیه در این روش تمرین بسیار مهم و حیاتیه. حتمن بعد از تمرین از پودر پروتعین استفاده کنید. روش تهیه پودر پروتعین رو هم قبلن اینجا توضیح دادم.
4- نیم ساعت بعد از تمرین دو تا سیب‌زمینی متوسط و دو تا تخم مرغ آب‌پز بخورید.
5- خوراک روزانه به طور معمول انجام بشه، اما در صورتی که احساس ضعف کردید، بهتره از کربوهیدرات‌های ترکیبی استفاده کنید.
6- در مدت این تمرین مصرف شکر رو کم کنید و یا به طور کلی از خوراک روزانه حذف کنید.
7-فراموش نکنید که استراحت و خواب کامل از کلیدهای اساسی به انجام رسوندن کامل هر سی روز این تمرین هست.
ویژه‌نامه‌ی فصل علم و خیال به مناسبت صدمین سال تولد آیزاک آسیموف
این شماره‌ی ویژه را می‌توانید از نشانی‌های زیر دانلود کنید:
نشانی دوم
روش تمرین 8
یکی از روشهای تمرین کم زحمت و زودبازده، با هدف تقویت بالاتنه و شکم و پهلو با روزی فقط نیم ساعت تمرین به این ترتیب هست:
روزی دویست تا شنا (push-up)، دویست تا شنای شکم و بیست تا سی ثانیه حرکت پلانک.
بسته به توان بدنیتون می‌تویند ده تا ده تا، بیست تا بیست تا و یا بیشتر انجام بدید تا به دویست برسید. مثلن ده تا شنای شکم، ده تا شنا و بعد سی ثانیه حرکت پلانک و بعد یک تا دو دقیقه استراحت.
به همین سادگی. اگر سه ماه هر روز این سه تا حرکت رو انجام بدید، به طور آشکار تغییرات فیزیکی زیاد و افزایش حجم ماهیچه رو در بالاتنه خواهید دید.
نکته‌ی مهم اینه که حرکات باید به طور صحیح انجام بشه.
روش لاغری 8
آیا با روزه گرفتن لاغر می‌شویم؟
پاسخ بستگی به روش تغذیه‌ی شما داره. اگر کالری دریافتی رو کمتر از نیاز به بدن برسونید، بله؛ در غیر این صورت خیر. در واقع روزه گرفتن یکی از روشهای موثر در لاغر شدن هست، با یک "ولی" خیلی بزرگ... شما در مدت زمان یک ماه، هر چقدر هم که کالری دریافتی رو کم کنید، به لاغری پایدار دست پیدا نمی‌کنید. در نتیجه باید رژیم ادامه‌دار باشه.
اشکال بزرگ روزه اینه که در مدت 16 ساعت به بدن آب نمی‌رسه، اگر این یکی رو فاکتور بگیریم، روش 8-16 یکی از روشهای موثر در لاغری هست، به این ترتیب که کالری روزانه رو در مدت 8 ساعت و در چند بخش مصرف کنید و 16 ساعت باقی روز رو چیزی نخورید. بهترین زمان تمرین در این روش هم سه ساعت پیش از شروع زمان مصرف کالری هست. خیلی از هنرپیشه‌های هالیوودی، بسته به نوع روش تمرین، از این روش برای لاغری و یا افزایش حجم ماهیچه‌ای استفاده می‌کنن.
نیرومندترین کیست؟
خیلی‌ها فکر می‌کنن رضازاده زمانی قویترین مرد جهان بوده، خیلی‌ها هم حالا فکر می‌کنن بیورسون ایسلندی قویترین مرد جهان هست. اما آیا این ادعا درسته؟ چطور میشه تعیین کرد که چه فردی قویترین هست؟ آیا تنها بلند کردن بیشترین وزنه بالای سر ملاک قویتر بودنه؟ یا بلند کردن بیشتر وزنه‌ی پاورلیفت؟ یا مثلن آیا ملاک، مسابقه‌ی قویترین مردان هست؟
در صورتی که ملاک، بزرگی و بلند کردن بیشترین وزنه باشه، این افراد قویترین هستن. اما اگر پارامترهای دیگه رو هم وارد کنیم، این قویترین‌ها در رده‌ی ضعیفترین‌ها قرار می‌گیرن. به طور مثال یک فرد 150 کیلویی که 400 کیلو پاورلیفت می‌کنه، آیا توانایی صعود به یک قله‌ی 4000 متری رو داره؟ آیا توانایی دویدن در مسافت‌های طولانی داره؟ آیا می‌تونه سه ساعت رکاب بزنه؟ آیا می‌تونه در یک باشگاه رزمی به مدت دو ساعت با افراد دیگه تمرین کنه؟
باید گفت این افراد بزرگ جثه در رشته‌ی خودشون قویترین هستن، نه در همه‌ی موارد. برای تعیین قویترین فرد، باید در همه‌ی زمینه‌ها ورزشکار رو مورد آزمون قرار داد و بهترین آزمون برای این مورد، ورزشهای ترکیبی هست. رشته‌ی ده گانه در دو و میدانی یکی از بهترین آزمونهاست. فرد ورزشکار در این رشته در همه‌ی موارد مورد آزمون قرار می‌گیره، هم در زمینه‌ی استقامت، هم در زمینه‌ی قدرت و هم در زمینه‌ی سرعت، یعنی هم "نیروی ماهیچه‌ای" و هم "توانایی ماهیچه‌ای" در همه‌ی زمینه‌ها مورد آزمون قرار می‌گیره. اما اگر بخواهیم به طور دقیقتر دنبال قویترین فرد بگردیم، باید به ده‌گانه چند بخش دیگه هم اضافه بشه، از جمله شنا، کوهنوردی و ...، ولی میشه گفت در بین رشته‌های ورزشی، یک ورزشکار ده‌گانه کار به معنای واقعی کلمه، قویترین فرد جهان هست.
روش تمرین 7
آیا تفاوتی بین "نیروی ماهیچه‌ای" و "توانایی ماهیچه‌ای" وجود دارد؟
"The difference between "muscle strength" with "muscular ability
بله، فرق خیلی خیلی زیادی داره. ورزشکاران رشته‌های قدرتی مثل وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ، به حداکثر توان ماهیچه‌ای و حجم زیاد ماهیچه نیاز دارن، اما برای بیشتر ورزش‌ها، این حجم زیاد مزاحمه و در واقع اونها نیاز به بیشترین نیروی ماهیچه‌ای دارن. به این ترتیب روشهای تمرین برای این دو گروه بسیار متفاوته. همین جا یک نکته‌ی خیلی خیلی مهم رو یادآوری کنم که در آینده در موردش بیشتر خواهم نوشت. بدانید و آگاه باشید که بدنسازی (یا به اصطلاح بر و بچ، پرورش اندام) یک ورزش مستقل نیست، هر رشته‌ای برای دستیابی به اهداف مشخص، نیاز به بدنسازی خاص خودش رو داره و در نتیجه بدنسازی، مکمل رشته‌های دیگه هست.
در حالت کلی میشه گفت که توان ماهیچه‌ای بالا که حاصل حجم زیاد ماهیچه‌ها و بزرگی بیش از اندازه‌ی معموله، در بیشتر مواقع جز زحمت حاصلی نداره، مگر پز دادن و به رخ کشیدن بر و بازو که یک ورزشکار واقعی می‌دونه هیچ اهمیتی هم نداره. شما با به دست آوردن این حجم اضافی، چیزهای زیادی از جمله سرعت عمل و قدرت انفجاری و نیروی استقامتی و موارد زیاد دیگه‌ای رو از دست میدید.
با چند مثال براتون ثابت می‌کنم:
1- در کارگاه‌های ساختمانی، کارگرانی هستن که روزانه کارهای خیلی سنگینی رو انجام میدن؛ و در کمال تعجب هیچ کدوم به اصطلاح چندان بر و بازویی هم ندارن. این عزیزان دارای حداکثر نیروی ماهیچه‌ای هستن که حاصل سالها کار و تمرین داده شدن روزانه‌ی ماهیچه‌هاست.
2- در هیچ ارتشی در دنیا، سربازان خیلی بزرگ و خیلی ماهیچه‌ای رو در نیروهای رزمی و عملیاتی به کار نمی‌گیرن. در واقع بهترین سرباز در حدود 70 کیلو وزن و 175 سانت قد داره که می‌تونه کوله‌ای به وزن 30 کیلو رو به مدت 18 ساعت حمل کنه. شما به فیلمهای هالیوودی کاری نداشته باشین که جز مزخرفات چیزی نیست. به فیلمهای واقعی از سربازان و به ویژه نیروهای ویژه‌ی ارتشهای آمریکا، روسیه، اسراعیل و تکاوران خودمون نگاه کنین.
3- همین موضوع رو برای دوستی توضیح می‌دادم. گفت پس تو مگه یوسین بولت یا مایکل فلپس رو ندیدی که یه خروار ماهیچه دارن. بله، درسته، این ورزشکاران کلی ماهیچه دارن، ولی مطمعنن با روزی 45 دقیقه وزنه زدن و خوردن دو لیوان پودر پروتعین و چند تا قرص استروعیدی به این ماهیچه‌ها دست پیدا نکردن. اینها روزانه 8 تا ده ساعت تمرین کردن و در کنارش به صورت مکمل برای تمرین و به طور تخصصی و برای رشته‌ی خودشون با وزنه کار کردن. در نتیجه قدرت انفجاری ماهیچه‌های این دو ورزشکار در دنیا نظیر نداره.
و اما برای به دست آوردن نیروی ماهیچه‌ای بیشینه و بالا، باید زحمت بکشید. با روزی 45 دقیقه وزنه زدن به چیزی دست پیدا نمی‌کنین. تمرین باید با بیشترین فشار و سریعترین حالت ممکن و بیشترین زمان ممکن برای فرد ورزشکار باشه. چندین برنامه‌ی سنگین رو پیش از این نوشته بودم و در آینده هم خواهم نوشت. توجه داشته باشید که تمرین شما باید به روشی باشه که هم‌زمان به بیشترین نیروی ماهیچه‌ای و بیشترین استقامت و در عین حال به بیشترین توان بدنی خودتون برسید. تمرین باید طوری باشه که بتونید شش روز هفته به صورت سنگین تمرین کنید و روز هفتم هم بتونید به یک قله‌ی 4000 متری صعود کنید.
روش لاغری 7
چگونگی فرایند چربی‌سوزی
تا حالا به این فکر کردین که چه اتفاقی برای چربیهای از بین رفته بدن می‌افته؟ به احتمال زیاد شما هم تصور می‌کنید هنگام ورزش هر چه بیشتر عرق کنید، چربی بیشتری می‌سوزونید؛ متاسفانه باید بگم شما هم مثل خیلی‌های دیگه در اشتباهید.
قبلن هم اشاره کردم که عرق کردن یعنی از دست دادن منابع آب بدن که با خوردن دوباره‌ی آب، برمی‌گرده سر جای خودش. همین‌طور گفتم که سلولهای چربی مقدار خیلی زیادی آب در خودشون ذخیره می‌کنن، پس وقتی این سلولها از بین میره، چه اتفاقی براشون می‌افته؟ پاسخ خیلی ساده‌س: هر چیزی که بسوزه، دی اکسید کربن تولید می‌کنه، در حدود 85 درصد چربی سوزانده شده‌ی بدن در اثر فعالیت هم تبدیل به "کربن دی اکسید" میشه و از راه شش و تنفس از بدن خارج میشه و 15 درصد باقی به صورت آب و تعریق از بدنتون خارج میشه. پس هنگام ورزش فکر نکنین چون زیاد عرق کردین خیلی چربی سوزوندین، در واقع ملاک چربی‌سوزی، به اندازه‌ی فعالیتی هست که انجام دادین، مثلن برای دوچرخه سواری سریع ممکنه تا 800 کیلو کالری در ساعت انرژی مصرف بشه و برای پیاده روی هم تا 400 کیلو کالری در ساعت.
پرسش دیگه این هست که چه اتفاقی برای غذایی که می‌خوریم می‌افته؟ کربوهیدرات‌ها، چربیها و پروتئین به صورت کربن دی اکسید و آب از بدن خارج میشه و درصد کمی از پروتئین تبدیل به اوره شده و به همراه ادرار دفع میشه، اما فیبر‌هایی که در مواد غذایی وجود داره به صورت مدفوع از بدن خارج میشه.
سه نکته:
اول: خیر! تند تند نفس کشیدن باعث چربی‌سوزی نمیشه، برای چربی‌سوزی باید زحمت بکشید و ورزش کنید، به عبارتی بر اساس قانون بقای ماده انرژی، باید تکون بخورید تا یه چیزی به چیز دیگه تبدیل بشه.
دوم: بازم تکرار می‌کنم: تمام کسانی و یا موسساتی که تبلیغ لاغری سریع می‌کنن، جز کلاه‌برداری چیز دیگه‌ای نیست، روشی برای لاغری سریع وجود نداره، همچنین روشی برای لاغری موضعی هم وجود نداره جز جراحی، پس گول این کلاه‌بردارا رو نخورین و پولتون رو دور نریزید.
سوم: با توجه به فرایند چربی‌سوزی، متوجه شدید که بیشتر چربیهای اضافی سوزانده شده‌ی بدن از طریق تنفس دفع میشه؛ قبلن هم به اهمیت تنفس در هنگام تمرین اشاره کرده بودم، پس از این به بعد به جای عرق ریختن زیادی، تلاش کنید روی تنفس صحیح و روش درست تمرین تمرکز کنید.
روش لاغری 6
در یکی از صعودها، صبح خیلی زود به شیرپلا رسیدم و یکی از دوستان رو دیدم که شب در اونجا خوابیده بود و در حال آماده کردن صبحانه بود. بعد از کمی صحبت، دوستم که می‌دونست من در زمینه‌ی رژیم و تمرین ورزشی تجربه دارم، با گلایه گفت: آقا من هر کاری می‌کنم این لامصب آب نمیشه، و شکم بزرگشو نشون داد. این دوست عزیز در حدود سی کیلو اضافه وزن داره و به قول خودش، اگر کوه نیاد، سه ماهه دویست کیلو میشه. در حین صحبت، مشغول آماده کردن صبحانه هم بود. چراغ گاز رو از کوله درآورد، روشن کرد، یک ماهیتابه روش گذاشت. بعد از یک ظرف، دو تا قاشق پر روغن حیوانی انداخت توی ماهیتابه، سه تا گوجه‌ی بزرگ خرد کرد و سرخ کرد و بعد 5 تا تخم مرغ هم شکوند داخل ماهیتابه؛ و باز هم از زحمات و سختیهای رژیم و نتیجه نگرفتن برای من می‌گفت. املت که آماده شد، بفرما زد و منم گفتم روغن نمی‌خورم، موقع صعود حالم خراب میشه. ایشونم گفتن: آقا، باید جون داشته باشیم واسه صعود و یک نان بربری از تو کوله درآورد و با املت نوش جان کرد.
من به برخی از افراد توصیه می‌کنم زیاد ورزش نکنن، چون میدونم این افراد اگر یک ساعت بِدَوَن و مثلن 600 کیلو کالری بسوزونن، به خونه که برگردن یک شیشه نوشابه سر می‌کشن که دو و نیم برابر کالری سوزانده شده انرژی داره، در نتیجه باید توجه کنید که در برنامه‌ریزی برای لاغر شدن و به دست آوردن فرم ایده‌آل بدن، نه باید کم خورد، و نه باید زیاد ورزش کرد، همه چیز به اندازه و اصولی و هوشمندانه باید باشه.
روش لاغری 5
آیا روشی برای لاغری موضعی وجود دارد؟
خیلی‌ها از من می‌پرسن که آیا روشی برای لاغری موضعی وجود داره؟ مثلن شکم یا باسن. ساده‌ترین پاسخ اینه: خیر. پاسخ طولانی‌تر اینه که هر کس و یا هر موسسه‌ای که به شما قول لاغری موضعی میده، کلاه‌برداره و هدفش خالی کردن جیب شماست که متاسفانه تندرستی شما هم با روشهای نادرست به خطر می‌افته. اما چرا؟
در حدود 60 تا 70 درصد بدن ما از آب تشکیل شده که این آب در خون، بافت ماهیچه‌ای و بافت چربی ذخیره میشه. سلولهای چربی می‌تونن مقدار زیادی آب در خودشون ذخیره کنن و در واقع رژیمهای کوتاه‌مدت که هیچ فایده‌ای هم نداره، بر اساس از دست آب بدن هست که به سرعت هم وزن به اندازه‌ی قبل برمی‌گرده. اما برای از دست دادن سلولهای چربی، شما باید بدنتون رو وادار کنید که منابع ذخیره شده‌ی چربی رو به مصرف برسونه و برای این منظور باید مصرف انرژی از نیاز انرژی بدن بیشتر باشه. یعنی کمتر و هوشمندانه غذا بخورید و بیشتر فعالیت کنید. نکته‌ی مهم اینه که هیچ روشی برای هدف قرار دادن چربیهای یک نقطه از بدن وجود نداره و هر کسی که چنین چیزی رو به شما پیشنهاد می‌کنه، مطمئن باشید جز کلاه‌برداری، قصد دیگه‌ای نداره. به طور مثال، دراز نشست، و هر تمرین دیگه برای تقویت ماهیچه‌های شکم، هیچ ارتباطی به کم شدن حجم چربی شکمی نداره. شما تنها ماهیچه‌های این نقطه از بدن رو تقویت می‌کنید، اما چربی‌سوزی یک فرایند عمومی در بدن افراده، برای این منظور باید تمرینهای هوازی و تمرینهای قدرتی رو به موازات هم انجام بدید تا بدن وادار به استفاده از منابع چربی ذخیره بشه و همچنین ماهیچه‌ها هم به کار گرفته بشه تا با تقویت عمومی ماهیچه‌های بدن، ذخایر گلیکوژن به صورت ذخیره‌ی چربی بدن مورد استفاده نگیره.
جمع‌بندی:
1- نکته‌ی مهم: اگر بدنتون سالم هست و بیماری خاصی ندارید و به عبارت ساده‌تر می‌تونید وزرش و فعالیت کنید، به خودتون لطف کنید و به هیچ موسسه‌ای برای لاغری مراجعه نکنید و خودتون رو در معرض پرتو دستگاه‌های عجیب و غریب و رژیم‌ها و روشهای خطرناک قرار ندید. با یک ساعت تمرین روزانه و یک رژیم ساده‌ی غذایی، می‌تونید در مدت یک سال به بدن ایده‌آل برسید.
2- هیچ روشی برای از بین بردن و به اصطلاح سوزاندن چربیهای یک بخش بدن وجود نداره.
3- بدن شما یک دستگاه یک‌پارچه هست و برای از بین بردن چربیها، باید این دستگاه رو به طور عمومی به کار وادار کنید.
4-تمرینهای هوازی و یا تمرینهای قدرتی به تنهایی فایده نداره. باید هر دو رو به موازات هم انجام بدید.
5- شعار کلی اینه: برای لاغر شدن باید بیشتر از نیاز بدن کالری سوزاند و کمتر و هوشمندانه خوراکی مصرف کرد.
