آسیب‌های ورزشی 2

.

چه کنیم که کمتر دچار آسیب ورزشی بشیم؟

.

کمابیش به اندازه‌ی تمام مربیان ورزش راه‌کار وجود داره. هر مربی و هر ورزشکاری، روش خودشو داره، اما باید قبول کنیم که آناتومی بدن همه‌ی انسانها شبیه هم هست و کمابیش همه‌ی روشها در بسیاری نقاط مشترک. به طور کلی بدن انسان برای افزایش تحرک، نیاز به آمادگی و به اصطلاح "گرم شدن" داره، همون‌طور که موتور خودرو باید پیش از فشار زیاد گرم شده باشه؛ اما اولین و رایج‌ترین اشتباه بیشتر افراد اینه که روش صحیح گرم کردن رو بلد نیستند، همون‌طور که موتور خودرو نباید برای گرم شدن درجا کار کنه و بهترین روش گرم کردن موتور خودرو، حرکت چند دقیقه‌ای با دنده‌ی سنگین هست و خیلی‌ها این نکته‌ی مهم و اولیه رو نمی‌دونن، بدن انسان هم نباید در آغاز زیر فشار حرکتهای کششیِ ماهیچه‌ای و چرخشیِ مفاصل قرار بگیره. به طور کلی بهترین روش گرم کردن برای تمرین‌هایی مثل دوچرخه‌سواری و دویدن، چند دقیقه آهسته رکاب زدن و آهسته دویدن هست. به این ترتیب تعداد ضربان قلب اندک اندک بیشتر میشه و فشار خون به آهستگی بالا میره و خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و به ویژه به ششها افزایش پیدا می‌کنه و همین‌طور اندک اندک دامنه‌ی حرکتیِ مفاصل و ضریب کششی ماهیچه‌ها بیشتر میشه. بعد از چند دقیقه نرم رکاب زدن و یا دویدن، می‌تونید شدت تمرین رو افزایش بدید. در مورد ورزشهای باشگاهی هم در صورت نبودن جای کافی برای دویدن، بهترین روش جایگزین طناب زدن هست. 

یکی دیگه از اشتباه‌هایی که خیلی‌ها مرتکب میشن، انجام حرکتهای کششی در آغاز تمرین هست. وقتی که هنوز ماهیچه‌ها و مفاصل به اندازه‌ی کافی گرم نشده و ضریب کشش و دامنه‌ی حرکت ماهیچه و مفصل افزایش پیدا نکرده، انجام حرکت کششی مساویست با آسیب. بهترین زمان انجام حرکتهای کششی در پایان هر جلسه‌ی تمرین هست و به عنوان حرکتهای سرد کننده‌ی بدن.

اشتباه دیگه اینه که افراد بعد از تمرین بدن رو سرد نمی‌کنن. وقتی شما با یک خودرو مسافت زیادی رو طی می‌کنید، بعد از خاموش کردن موتور، فن‌های موتور چندین دقیقه کار می‌کنه تا دمای موتور خودرو کاهش پیدا کنه، بدن شما هم باید بعد از تمرین سرد بشه، ضربان قلب کاهش پیدا کنه و بدن به آرامش برشه. باز هم بهترین روش سرد کردن، رکاب زدن و یا دویدن آهسته در چند دقیقه‌ی پایانی تمرین و بعد انجام چند دقیقه حرکات کششی هست. در باشگاه‌هایی که جا تنگ هست هم چند دقیقه طناب زدن آهسته و بعد انجام حرکات کششی.

هرگز انجام حرکتهای کششی رو بعد از تمرین ترک نکنید. به این ترتیب دامنه‌ی کشش و حرکت ماهیچه‌ها و مفاصل در درازمدت افزایش پیدا می‌کنه و یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از آسیب‌های مفاصل و ماهیچه‌ای هست.

آسیب‌های ورزشی 1

آسیب‌های ورزشی 1

ورزش  و آسیب دو یار همیشگی هم هستند. هر ورزشکاری در هر سطحی، به طور یقین درجه‌ای از آسیب ورزشی رو تجربه کرده. به طور کلی آسیب به چهار صورت به بدن وارد میشه: ا- به اسکلت و استخوانها 2- به مفاصل و غضروفها 3- به ماهیچه‌ها و تاندونها 4- و زخم‌هایی که در اثر افتادن هنگام دویدن و یا دوچرخه‌سواری و کوهنوردی و غیره به سطح پوست وارد میشه. در کنار اینها آسیب‌های وارد شده به بدن در ورزشهای درگیر با نفر دیگه، مثل کاراته و کشتی و فوتبال هم وجود داره.

نکته‌ی بسیار مهم برای هر ورزشکاری اینه که بتونه به تمرینش ادامه بده، پس نباید هیچ آسیبی رو سرسری گرفت، اما بنا به درجه‌ی آسیب، میشه روش تمرین رو سبک و سنگین کرد و فشار به جاهای آسیب دیده رو کاهش داد. در ورزشهای عمومی‌تر مثل دویدن و دوچرخه‌سواری، سوای آسیب‌های افتادن و زخم و خراشیدگی پوست، آسیب به مفاصل زانو و کمر و مچ دست و پا و گردن و همه‌ی مفاصل درگیر کمر به پایین خیلی رایجه. در ورزشهای تخصصی مثل کاراته و کشتی، به طور حتم ورزشکار با بازه‌ی زیادی از کشیدگی‌های ماهیچه‌ای و تاندونها دست و پنجه نرم می‌کنه؛ و البته در همه‌ی ورزش‌ها، امکان شکستکی استخوان هم هست. در صورتی که به آسیب اهمیت داده نشه و درمان مناسب برای موضع آسیب دیده صورت نگیره، آسیب کهنه میشه و ورزشکار از همون نقطه، بارها و بارها دچار آسیب خواهد شد. برخی از آسیب‌ها با یکی دو روز استراحت خوب میشه. یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه‌ی پشت ران در اثر زیاد دویدن، با یک یا دو روز استراحت برطرف میشه، اما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، حتمن باید به پزشک مراجعه کرد و تا پزشک با عکس‌برداری از محل آسیب، متوجه بشه که تا چه اندازه به تاندونها و مفصل آسیب وارد شده. نکته‌ی مهم اینه که در مدت استراحت برای درمان مچ پا، شما به سادگی می‌تونید باقی بدنتون رو ورزش بدید که بدن دچار افت شدید نشه.

درمان‌های خانگی هم برای آسیب‌های سطحی مثل یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه زیاده؛ استفاده از کمپرس یخ، روش گرم و سرد کردن موضع آسیب و استفاده از پمادهای موضعی و بستن ماهیچه با باند کشی، اما استراحت  از همه مهم‌تره. 

پس اگر توقع دارید که ورزش به سلامتی شما کنه، آسیب رو دست کم نگیرید و روش مناسب درمان رو با مشورت پزشک و کمک مربی و افراد دارای صلاحیت جستجو کنید.

روش لاغری 3

برای لاغر شدن باید هوشمندانه روش انتخاب کرد. برخی از افراد بنا به دلایلی مثل در پیش داشتن مراسمی خاص، تندرستی خودشون  با رژیم‌های بسیار شدید به خطر می‌ندازن. عکس انداختن، پیش و پس از لاغر شدن افتخار نداره، انجام صحیح  و بدون خطر این کار موجب افتخاره دوستان عزیز. بنا به توصیه‌ی پزشکان، کم کردن بیش از پنج تا شش کیلو وزن در هر ماه بسیار خطرناک هست. اما با رژیم گرفتن و ورزش، به این صورت نیست که شما به طور دقیق در هر ماه 5 کیلو از وزنتون کاهش پیدا کنه، در واقع کاهش وزن، بنا بر ویژگی‌های بدن هر فرد، ممکنه متفاوت باشه. ممکنه دو نفر هم زمان رژیمی رو آغاز کنن و یکی به سرعت وزنش کاهش پیدا کنه و دیگری تا چند ماه دچار هیچ کاهش وزنی نشه. اما چیزی رو که به طور قطع و یقین به شما اطمینان میدم، اینه که در صورت به کار بستن یک رژیم غذایی صحیح و اصولی و ورزش پیوسته و مرتب، نه تنها به وزن ایده‌آل خواهید رسید، که به تناسب ماندگار بدنی هم دست پیدا خواهید کرد. در نتیجه انتظار نداشته باشید که در همون ماه اول، دقیقن 5 کیلو از وزنتون کم بشه، این رقم کاملن متغیره و ممکنه در چند ماه نخست کمتر و در چند ماه بعد بیشتر باشه.

روش لاغری 2

روشهای زیادی برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل وجود داره، اما پیش از هر چیز به دو نکته‌ی مهم توجه کنید

1- گول تبلیغات رو نخورید. هیچ راه ساده و سریعی برای هدف شما یعنی لاغری وجود نداره. همون‌طور که شما در طی چندین سال چاق شدید، برای لاغر شدن درست و اصولی هم باید وقت بگذارید. لاغر شدن در 15 روز و بدون بازگشت، فقط یک دروغه بزرگه

2- هدف شما برای لاغر شدن باید در درجه‌ی اول سلامتی باشه، باقی موارد اهداف فرعی هستن

توان افراد با همدیگه فرق داره. در نتیجه روش تمرین و روش تغذیه‌ی هر فرد هم بسته به خود اون فرد و توانایی خودشه. سن فرد هم ارتباط مستقیم با سوخت و ساز بدن داره. بالا رفتن سن موجب کاهش سوخت و ساز و در نتیجه چاقی میشه. اما همه‌ی روشها نقاط مشترکی دارن که شما می‌تونید برنامه‌ی تمرین و تغذیه‌ی خودتون رو بر اساس اونها طراحی کنید و یا از افراد باتجربه کمک بگیرید. اصولی‌ترین نکته برای لاغر شدن اینه که شما اگر کالری مصرفی روزانه رو از مقدار نیاز بدن کمتر مصرف کنید، به طبع لاغر خواهید شد. اما این روش اصولی نیست، یعنی تنها رژیم غذایی برای لاغر شدن باثبات  و ماندگار کافی نیست. در کنار اون باید منابع مصرف انرژی بدن، یعنی ماهیچه‌ها رو هم تقویت کنید و افزایش بدید تا هم توان بدنتون و هم مصرف روزانه‌ی کالری افزایش پیدا کنه. به عبارتی باید ورزش کنید. روشهای تمرین به منظور لاغری رو در آینده خواهم نوشت، اما در این نوشتار به چند روش رژیم تغذیه‌ای به منظور لاغری اشاره می‌کنم. توجه داشته باشید که در کنار تمام روشهایی که من توضیح میدم، شما باید به طور مرتب و روزانه ورزش هم بکنید

روش اول: در واقع روش سخت رژیم لاغری به این ترتیبه که شما خوراک روزانه‌تون رو 50 درصد کاهش بدید، اما به هیچ عنوان هیچ وعده‌ای رو نباید حذف کنید. هیچ نوع ماده‌ی غذایی رو هم لازم نیست از غذای روزانه حذف کنید و تنها مقادیر رو نصف کنید. حالت بهتر هم اینه سه وعده رو به شش وعده افزایش بدید و همون نصف غذای معمول رو در شش وعده صرف کنید. به این ترتیب، حتا اگر ورزش هم نکنید، به طور یقین لاغر خواهید شد؛ اما مشکل این جاست که به محض قطع کردن رژیم غذایی و برگشت به حالت معمول، به سرعت دچار افزایش وزن خواهید شد

روش دوم، روش سه به یک: به این ترتیب که سه روز رژیم سخت و یک روز آزاد، یعنی سه روز مصرف مواد غذایی رو تا 50 درصد کاهش بدید و روز چهارم آزادانه خوراکی مصرف کنید. در واقع هر چی دلتون خواست بخورید. این روش از روش اول ساده‌تره اما رسیدن به هدف طولانی‌تر خواهد بود

روش سوم، روش دو به یک: به این ترتیب که دو روز رژیم 50 درصد و روز سوم آزاد. باز هم در این روش رسیدن به هدف از دو روش بالا دیرتر خواهد بود

روش چهارم، روش یک به یک: به این ترتیب که 24 ساعت به جز آب چیز دیگه‌ای مصرف نکنید و روز دوم آزاد، یعنی هر چی دلتون خواست بخورید. در کمال تعجب بعد از یکی دو ماه چندین کیلو وزن کم خواهید کرد. اما باز هم تکرار می‌کنم، هیچ کدوم از این روشها در صورت ورزش نکردن ماندگار نخواهد بود

روش تمرین 6

روش صحیح دوچرخه سواری

مقاله‌های زیادی در مورد روش صحیح سوار شدن روی دوچرخه وجود داره، با این حال خیلی از افراد رو می‌بینم که به اشتباه بر روی دوچرخه نشستن. نتیجه‌ی این اشتباه، درد کمر و مفصل ران و زانو و گردن هست. نخست شما باید دوچرخه رو بر اساس اندازه‌های بدنتون تنظیم کنید.

1- مهم‌تریم تنظیم، فاصله‌ی بین رکاب و زین هست. اندازه باید به صورتی باشه که وقتی روی زین نشستین و رکاب در پایین‌ترین حالت ممکن قرار داره، ران و ساق پا از مفصل زانو، زاویه‌ای در حدود 15 تا 25 درجه داشته باشه، یعنی نه زانو زیاد خم باشه و نه کاملن صاف.

2- زین اگر درست تنظیم نباشه در آقایون باعث کرخ شدن و درد و در خانمها موجب درد در ناحیه تناسلی میشه. زین باید کاملن صاف و افقی باشه، اما اگر احساس کردین فشار زیادی بین دو پا احساس می‌کنین، بهتره جلوی زین در حدود 3 تا 5 درجه رو به پایین زاویه بدین. زین رو هم از نوع مناسب و نرم انتخاب کنید و خانمها بهتره زین پهن‌تر انتخاب کنن. همچنین از شلوارکهای مخصوص خانمها که در بخش تناسلی، ابر فشرده و نرم دوخته شده استفاه کنن.

3- ارتفاع فرمان دوچرخه نباید زیاد بالا باشه. بهترین حالت طوریه که وقتی روی دوچرخه نشستین و فرمان رو در دست گرفتین و دستتون از آرنج خم شده و زاویه‌ای در حدود 75 تا 90 داره، کمرتون کاملن صاف باشه و زاویه‌ی راستای ستون فقرات و راستای افق در حدود 60 درجه باشه.

4- تنظیم دسته‌های فرمان هم مهمه. دسته‌ها نباید زیاد از هم فاصله داشته باشه و باید به صورتی باشه که وقتی فرمان رو در دست گرفتین، دستهای شما در راستای بدن و به اندازه‌ی عرض شانه باز باشه.

و اما روش صحیح رکاب زدن:

1- وقتی پا رو روی رکاب به پایین فشار میدین، نباید زانوتون شل و ول باشه. زانو و همه‌ی ماهیچه‌های پای فشار دهنده باید در حداکثر انبساط باشه و مراقب باشید زانو به سمت طرفین تاب نخوره، یعنی زانو در راستای ساق پا، مستقیم به پایین و روی رکاب فشار داده بشه.

2- صحیح‌ترین روش فشردن رکاب، فشار با بخش زیر انگشتان پا هست، یعنی محل اتصال انگشتان و کف پا. فشار دادن رکاب با پنجه و یا بخش میانی پا نه تنها اشتباهه که موجب خستگی زود هنگام و فشار زیاد به ماهیچه‌های ساق پا میشه.

3- خیلی از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هم این اشتباه رو انجام میدن، کمر قوز کرده هنگام رکاب زدن. کمر باید در تمام مدت رکاب زدن کاملن صاف و بدون قوز باشه.

4- تنفس اصلی‌ترین و مهم‌ترین بخش تمرین با دوچرخه هست. باید تنفس منظم و همگام با رکاب زدن باشه. اگر بتونین تنفس رو کنترل کنید، در کمال تعجب متوجه می‌شین که توان رکاب زدنتون خیلی بیشتر میشه.

5- نکته‌ی مهم دیگه اینه که باید در تمام مدت تمرین، شدت تمرین و فشار به ماهیچه‌ها و بدن رو کنترل کنید، شل و ول رکاب زدن و توجه نداشتن به سرعت حرکت و همگامی تنفس و رکاب زدن، فقط باعث خستگی زودرس میشه. یک دوچرخه سوار متوسط باید بتونه به راحتی در حدود سه ساعت و با سرعت 25 تا 30 کیلومتر رکاب بزنه و آمادگی ادامه‌ی تمرین به مدت 2 ساعت بعد از اون رو هم داشته باشه.

روش لاغری 1

برای لاغر شدن و رسیدن به فرم بدن ایده‌آل، روش زیاده.در آغاز خدمتتون عرض کنم گول تبلیغات موسسه‌ها و مربی‌های کلاه‌بردار رو نخورید. به هیچ عنوان روشی برای لاغری سریع بدون بازگشت و بدون خطر و آسیب وجود نداره. دلایلش رو توضیح خواهم داد. برخی ادعا می‌کنن که می‌تونن در سی روز، سی کیلو وزن شما رو کم کنن. خب اگر شما دلتون می‌خواد کبد و کلیه و قلبتون رو از دست بدین، می‌تونید این راهها رو امتحان کنید. نمونه برای اثبات دروغ‌گویی این افراد این قدر زیاده که لازم به بیان دوباره نیست. همه افرادی رو می‌شناسن که برای لاغر شدن بدون زحمت و سریع بدن خودشون رو در اختیار یه مشت کلاه‌بردار قرار دادن و دچار مشکلات جسمی فراوونی شدن. یکی از احمقانه‌ترین و خطرناک‌ترین روشها، رژیم بدون آب هست، یکی دیگه از خنده‌دارترین و احمقانه‌ترین روشها هم رژیم فقط آب هست که هر دو بیشتر شبیه روشهای شکنجه هستن...

ما پیش از این که انسان هوشمند باشیم، جانور هستیم، جانوری که چندین میلیون سال در مسیر تکامل به پیش رفته و با شرایط تطبیق پیدا کرده. از طرفی تنها چند هزار ساله که زندگیِ جانوریِ شکارچی‌ای به نام انسان هوشمند از حالت کوچ نشینی  به یک جا نشینی تغییر کرده و چند صد ساله که دچار زندگی صنعتی شدیم و چند ده ساله که دچار کم تحرکی مفرط. چشمهای تمام جانوران شکارچی سیاره‌ی زمین، در جلوی جمجمه و برای تمرکز روی شکار قرار گرفته و چشمان جانورانی که شکار میشن در دو طرف جمجمه و برای پایش بیشتر محیط پیرامون. اصولن بدن انسان برای شکار دچار دگرگونی شده، در نتیجه بدن ما برای دویدنهای با مسافت بالا و استقامتی کاملن مناسبه. هنوز هم در امریکای جنوبی هستند افرادی که می‌تونن در یک هفته تا هشتصد کیلومتر بدوند. در نتیجه نمی‌تونیم کدهای ژنتیکی چند میلیون ساله رو به سادگی گول بزنیم. یکی از این کدها، فرمان مغز ما به بدن برای حالت قحطی هست. در گذشته غذا مثل امروز در دسترس و در فروشگاهها حاضر و آماده نبوده،  انسان هوموسیپین برای سیر کردن شکم زن و بچه و خودش باید شکار می‌کرده و شکار هم همیشه سر کوچه منتظر شکار شدن نبوده، بدن انسان جوری دچار دگرگشت شده که چربی‌های ذخیره رو به عنوان آخرین راه‌کار مبارزه با گرسنگی حفظ کنه و در آغاز از منابع ماهیچه‌ای بدن تغذیه کنه. بعدها که کشاورزی ابداع شد، انسانها باز هم کار بدنی زیادی می‌کردن و البته قحطی و گرسنگی هم هنوز بود، پس چاقی محلی از اعراب نداشت.

بر اساس تکاملی که پیدا کردیم، بدن ما در مواقع قحطی و  کمبود خوراک، اول از منابع ماهیچه‌ای و در پایان از منابع چربی ذخیره استفاده می‌کنه. رژیم غذایی دقیقن شرایط قحطی رو به بدن اعمال می‌کنه و مغز ما به جای استفاده از چربی ذخیره، از منابع ماهیچه‌ای استفاده می‌کنه و غذایی که مصرف می‌کنیم، صرف بازسازی همون منابع ماهیچه‌ای از دست رفته میشه. پس باید هوشمندانه رژیم بگیریم. در واقع باید مغز رو گول بزنیم که وارد فاز قحطی نشه. برای این منظور باید هوشمندانه هم ورزش کرد. در نتیجه ورزشهای هوازی به تنهایی راهگشا نیست و باید ماهیچه‌ها رو هم تقویت کرد. رژیم غذایی رو هم باید جوری طراحی کرد که به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی به بدن برسه و ماهیچه‌ها به جای تحلیل رفتن، تقویت بشن. توجه داشته باشین چربی سوزی به هیچ عنوان در حین تمرین اتفاق نمی‌افته، در اصل از بین رفتن سلول‌های چربی بعد از تمرین شروع میشه و می‌تونه تا 24 ساعت هم ادامه داشته باشه.

پیش از شروع شما باید تشخیص بدین دچار چه نوع چاقی‌ای هستین. اگر در طی چند سال و به مرور و در اثر کم تحرکی چاق شدین، نوع معمول چاقی هست. اما اگر یک دفعه و در عرض چند ماه دچار چاقی شدین، حتمن باید به پزشک مراجه کنید. و البته موارد ژنتیکی چاقی هم هست. شکل چاقی هم برای افراد متفاوته. در حالت کلی، چربی در آغاز در بخش میانی بدن ذخیره میشه، بعد بخش پایین و بخش بالا و در پایان هر جایی که گیرش بیاد. پشت گردن  و پوست سر افراد چاق مفرط هم دارای ذخیره‌ی چربی هست. از بین رفتن این چربی هم برعکس همین حالته، در نتیجه وقتی شما رژیم می‌گیرید، اول سر و صورت لاغر میشه و در آخر، چربی‌های لعنتی شکم و پهلو.

سلول‌های چربی مثل بادکنک هستن و می‌تونن تا چندین برابر حجم خودشون بزرگ بشن که مقدار زیادیش از آب تشکیل شده. کلک موسسات لاغری هم همینه، به شما میگن 30 روزه 30 کیلو لاغری که در واقع شدنیه، چون شما فقط آب بدنتون رو از دست میدید که در عرض یک هفته برمی‌گرده سر جای خودش. برای لاغری باید سلولهای چربی رو از بین برد و برای این کار باید سوخت و ساز بدن رو افزایش داد. نکته‌ی دیگه اینه که بی‌خود خودتون رو درگیر شمردن کالری نکنین. جز خسته شدن بعد از یک مدت فایده‌ی دیگه‌ای نداره.

و اما روش لاغری...

من یک برنامه‌ی هشت ماهه رو توضیح میدم. توجه داشته باشید که اگر بیماری‌ای دارید، به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی، نباید این برنامه رو اجرا کنید. این برنامه برای یک آدم کاملن سالم طراحی شده که در طی چند سال به مرور چاق شده.

در آغاز و از روز شروع برنامه شما نباید به هیچ عنوان، تکرار می‌کنم به هیچ عنوان شکر مصرف کنید. روغن، کره، لبنیات پر چرب، برنج، انواع نان سفید، ماکارونی، نوشیدنیهای ورزشی، نوشانه و ماع الشعیر طعم دارهم ممنوع.

حالا باید در آغاز از شر آب اضافی بدنتون خلاص بشید. برای این منظور و با توجه به این که با وزن زیاد و شکم گنده نمیشه دوید، بهترین روش، راه‌پیمایی سریع و طولانی هست. در نتیجه به مدت هشت هفته، هر روز دو ساعت راه‌پیمایی خیلی سریع انجام می‌دید طوری که حسابی عرقتون در بیاد. راه پیمایی باید در یک پارک انجام بشه و با تمرکز کامل روی تمرین نه به منظور خرید روزانه.

برنامه‌ی غذایی در طی این هشت هفته خام‌خواری کامل به جز یک استثنا هست. چیزی که در طی روز مصرف کنید این هست:

کدوی سبز، هویج، خیار، کرفس،گوجه، یه مشت سبزی خوردن یا کاهو، یک عدد تخم مرغ پخته و در حدود 150 گرم نان سنگک، همه‌ی اینا رو خورد می‌کنین و با چند قاشق ماست کم چرب و کمی نمک میل می‌کنید. از همه چیز به یک اندازه استفاده کنید. وزن غذا به همراه ماست کم چرب در حدود یک کیلو یا یک و نیم کیلو، بسته به جثه‌ی فرد هست و می‌تونید یا یه جا بخورید یا بخش بخش در طی روز.

بعد از دو ماه، مغز خطر رو احساس کرده و وارد فاز قحطی شده، حالا موقع اینه که مغز رو گول بزنیم و منابع کافی برای ماهیچه‌ها تامین کنیم که دچار افت نشن و از طرفی روند چربی‌سوزی افزایش پیدا کنه. در نتیجه باید شدت تمرین رو زیاد کرد و به بدن منابع کربوهیدرات و به ویژه پروتئین هم رسوند. در نتیجه هشت هفته‌ی دوم به این ترتیب عمل می‌کنیم:

همون مواد قبلی رو به اضافه‌ی روزی یک عدد تخم مرغ پخته و دو تا سیب زمینی متوسط پخته و 50 گرم پنیر با هم مخلوط کنید. وزن غذا، نصف اندازه‌ی قبل و روش مصرف هم به همون ترتیب. برای تامین پروتئین می‌تونید از سینه‌ی مرغ و یا حبوبات استفاده کنید. یک چهارم سینه‌ی مرغ برای یک روز و یا یک پیمانه حبوبات پخته شده، بهترین حالت، ترکیب نخود، لوبیا چیتی، عدس و لپه هست. سیب زمینی دارای کربوهیدرات پیچیده هست که زمان هضمش زیاده و مدت سیر موندن با اون هم زیاد. از طرفی انرژی زیادی هم داره. پنیر و تخم مرغ حبوبات هم پروتئین رو تامین می‌کنن. این هم میشه نصفه دیگه‌ی غذای روزانه.

تمرین ورزشی برای هشت هفته‌ی دوم به صورت دویدن آهسته و پیاده‌روی سریع به مدت دو ساعت. همچنین هر 15 دقیقه تعدادی شنا و دراز نشست و بارفیکس هم انجام بدید. به هیچ عنوان از زمان تمرین کم نکنید، به هیچ عنوان برنامه‌ی رژیم غذایی رو هم به هم نزنید.

اگر همه چیز به خوبی پیش بره، بعد از 4 ماه شما باید تغییر کاملن محسوسی رو در بدن خودتون مشاهده کنید. سبک‌تر شده باشین. نفستون به اصطلاح چاق شده باشه و بتونید بدوید. این خیلی مهمه، چون تازه از حالا اصل کار شروع میشه.

هشت هفته‌ی سوم خیلی مهمه. تا اینجا از ضربان قلب حرفی نزدم، اما از هشت هفته‌ی سوم شما باید مثل یک ورزشکار تمرین کنید. بدنتون حالا به شما این اجازه رو میده. در نتیجه برای هشت هفته‌ی سوم شما باید با سرعتی که بتونید یک ساعت طاقت بیارید بدوید و باید ضربان قلب شما در تمام مدت تمرین بالای 120 ضربه در دقیقه باشه، بعد یه استراحت کوتاه و بعد به مدت نیم ساعت تمرینات قدرتی. لازم نیست حتمن با وزنه تمرین کنید، با وسایل پارکها هم میشه، اما تمرین با وزنه به مراتب کارایی بهتری داره و باید روزانه و نباید بیشتر از 30 دقیقه باشه. بهتره بدنتون رو به دو بخش بالا و پایین تقسیم کنید و هر روز یک بخش رو تمرین بدید. به هیچ عنوان تلاش نکنید وزنه رو به مرور زیاد کنید، در اولین روز بیشترین وزنه‌ای رو که برای هر تمرین می‌تونید بلند کنید، انتخاب کنید و تا پایان هشت هفته با نصف اون وزن تمرین کنید، ولی می‌تونید تعداد هر حرکت رو اندکی افزایش بدید، مثلن اگر هفته‌ی اول، 50 کیلو پرس سینه با هالتر رو سه ست ده تایی انجام دادین،می‌تونین هر هفته 2 تا به این تعداد اضافه کنید و هفته‌های بعدی، سه ست دوازه‌تایی، سه ست چهارده تایی و سه ست 16تایی انجام بدید  . بهترین تمرین‌ها هم اونایی هست که ماهیچه‌های بزرگتری رو درگیر می‌کنه، پس زیاد جلو بازو تمرین نکنید که به درد نمی‌خوره.حرکات پا بهترین هست و بعد سینه و شکم که ماهیچه‌های بیشتر و بزرگتری دارن. حواستون باشه که در مدت تمرین با وزنه هم ضربان قلب به هیچ عنوان از 100 ضربه در دقیقه پایین‌تر نیاد، در نتیجه بهتره در بین حرکات طناب بزنید.

غذایی که در این مرحله می‌خورید به این ترتیب هست: مقدار مواد خام رو کمتر کنید و سه تا سیب زمینی و دو تا تخم مرغ به سالاد اضافه کنید . روغن زیتون و یا کنجد، فقط یک قاشق غذاخوری و ماست رو هم از کم چرب به چربی معمولی تغییر بدید. همچنین یک چهارم سینه‌ی مرغ به همراه نیم پیمانه حبوبات در چهار روز هفته و سه روز بعدی یک و نیم پیمانه حبوبات.

هشت هفته‌ی چهارم

حالا  تمرین باید خیلی جدی‌تر انجام بشه، در نتیجه شما باید فشار نهایی رو وارد کنید. نیم ساعت دویدن با سرعت کمابیش بالا و با ضربان 120 به بالا، 15 دقیقه طناب زدن، دوباره نیم ساعت دویدن با فشار بالا و بعد 15 دقیقه طناب زدن، بعد نیم ساعت تمرین با وزنه به ترتیب قبل. توجه کنید که هدف شما لاغر شدن هست نه افزایش حجم ماهیچه، در نتیجه در باشگاه و هنگام تمرین با وزنه، کاری به دیگران نداشته باشید و روی هدف خودتون متمرکز باشید.

تغذیه به همون روش قبل. به طور یقین احساس گرسنگی خواهید کرد، بهترین راه برای غلبه بر گرسنگی خوردن یک لقمه نان سنگک و کمی سیب زمینی پخته هست و یا یکی دو قاشق حبوبات پخته و یا یکی دو لقمه نان و ماست. این لقمه‌ها اضافه بر رژیم روزانه هست، اما نباید از ده لقمه در روز بیشتر بشه. اگر بعد از دوره‌ی چهارم به نتیجه‌ی دلخواه نرسیدید، مرحله‌ی آخر رو دوباره تکرار کنید.

نکته‌های بسیار مهم:

* مراقب باشید که در طی مدت رژیم، بدنتون دهیدراته یا دچار کم‌آبی نشه، اما زیادتر از معمول هم آب مصرف نکنید.

* باید به هدف وفادار بمونید و خسته نشید.

* خودتون رو جلوی آینه نگاه کنید. قبل از شروع رژیم از بدنتون عکس بندازید و در طی زمان رژیم هم این کار رو بکنید.

* ممکنه چندین بار کار رو شروع کنید و بعد از یک مدت رهاش کنید. ایرادی نداره. دوباره از اول شروع کنید. اما بعد از رسیدن به نتیجه، نباید به اصطلاح جلوی شکم رو ول کرد، چون به سرعت به حالت قبل برمی‌گردید. باید تمرینات روزانه رو همچنان ادامه بدید.

روش تغذیه 1

نمیشه از روش تمرین نوشت، ولی از تغذیه‌ی ورزشی چیزی نگفت.
به طور کلی بدن ما به یک مقدار مشخص انرژی روزانه نیاز داره، اگر شما کمتر از این مقدار مصرف کنین، لاغر میشین، اگر بیشتر مصرف کنین چاق. ساده‌تر از این نمیشه گفت.
بدن ما به چند دسته مواد غذایی نیاز داره: پروتئین، کربوهیدرات، آمینو اسید و ویتامین و چربی. در اینترنت به زبان فارسی و انگلیسی، تعداد بسیار زیادی مقاله در این مورد وجود داره، اما شما باید روش تغذیه مناسب بدن خودتون رو پیدا کنید.
اگر شما ورزش پیوسته و سنگین انجام می‌دید، قورمه سبزی و آبگوشت و آش رشته و چلوکباب، زیاد به دردتون نمی‌خوره. در نتیجه باید خودتون دست به کار بشید و برید تو آشپزخونه.
بعد از تمرین بهتره تا یک ساعت فقط به بدنتون آب‌رسانی کنید و البته باید املاح هم داشته باشه. کمی آب پرتقال، کمی آب لیمو ترش، کمی نمک و شکر و یه لیتر آب تو یه ساعت بعد از تمرین و همراه با غذا عالیه.
اما غذا هم باید پر انرژی و پر پروتئین باشه. منبع انرژی، کربوهیدرات و نشاسته هست که بهترین‌هاش در سیب زمینی وجود داره، جو دوسر و گندم جوانه زده و شیر که میشه باهاشون یک سوپ پر کالری و وقوی درست کرد
انتخاب بعدی و نه چندان مناسب، انواع ماکارونی هست.
منابع پروتئین در گوشت و حبوبات وجود داره، بهترین ترکیب گوشت که کم چربی و پر پروتئین هم هست، ترکیب چرخ‌کرده‌ی گوشت بوقلمون و سرشانه‌ی گوسفندی هست. هرگز چربی رو از برنامه‌ی روزانه‌تون حذف نکنید.
حبوبات هم که عالیه. بهترین ترکیب اینه که از همه نوع حبوبات با هم بپزید و مصرف کنید. اگر حبوبات رو 48 ساعت خیس کنید که جوانه هم بزنه، محشره.
همچنین سبزیجات خام و میوه و لبنیات رو هم باید روزانه مصرف کنید.
این نوشته خیلی کلی هست. در آینده بیشتر می‌نویسم و طرز تهیه بعضی از غذاها و پروتئین بار و از این دست رو هم خواهم گفت.

روش تمرین 4

روش صحیح دویدن و تنفس
هدف از ورزش، تندرستی است. در نتیجه باید صحیح و درست ورزش کرد.
بسیاری از کسانی که می‌بینم، به اشتباه مشغول دویدن و ورزش هستند، یکی از مهمترین اشتباهات، روش دویدن هست. فرد دونده، باید چند نکته رو رعایت کنه.
مهمترین نکته اینه که در هر گام، باید کف پا به طور کامل با زمین برخورد کنه و با پنجه به سمت جلو فشار وارد بشه. فرود با پاشته باعث آسیب به کمر و فرود با پنجه باعث خستگی زود هنگام و به احتمال زیاد پیچ خوردن مچ پا میشه. هنگام دویدن بدن باید کاملن راست باشه. دستها از آرنج خم و با با هر گام، دست مخالف رو مستقیم رو به جلو ببرید تا به این ترتیب ماهیچه‌های بالاتنه هم به کار گرفته بشه. بعد از هر گام هم باید پا رو از عقب تا حدود زانو و یا باسن بالا آورد.(بسته به توان ورزشکار) هنگام دویدن بهتره تمام ماهیچه‌ها رو سفت و محکم کنید و از شل و ول دویدن و قوز کردن و یه وری دویدن خودداری کنید.
نکته‌ی بسیار مهم دیگه روش صحیح تنفس هست. دو روش تنفسی وجود داره. اول تنفس با قفسه‌ی سینه و دوم تنفس با شکم. یعنی در هر بار دم، شکم رو به جلو می‌دین و ششها پر از هوا میشه و با بازدم شکم رو به عقب می‌دین و هوا خارج میشه. تنفس با سینه هم به همین ترتیب. ولی تنفس با کمک شکم برای مسافتهای طولانی و جلوگیری از ایجاد درد در ناحیه‌ی شکمی خیلی بهتره.
خیلی از افراد هنگام دویدن دچار درد و گرفتگی شکم میشن. چند دلیل وجود داره: یکی شکم بزرگ و پر چربی، بعدی خوردن آب زیاد پیش از تمرین و نیز روش اشتباه تنفس. یکی از دلایل درد شکم، فشار به روده‌ها در هنگام دویدن هست، در نتیجه باید فرد ورزشکار ماهیچه‌های شکم قوی داشته باشه و بهتره که دو سه ساعت پیش از تمرین هم دیگه آب مصرف نشه. اگر هنگام دویدن دچار درد شکم شدین، راه حل اینه که اول کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و بعد موقع دویدن، بازدم رو زیر پایی انجام بدید که اون بخش شکم درد گرفته. مثلن اگر سمت چپ شکم درد می‌کنه، بازدم زیر پای چپ انجام بشه. البته علت درد پایین شکم و بالای شکم با هم متفاوته و از حوصله‌ی این نوشتار خارج.
و نکته‌ی آخر روش صحیح تنفس هست: به هیچ عنوان با دهان نفس نگیرید، ولی بازدم با دهان ایرادی نداره. بسته به سرعت دویدن می‌تونید در هر دو گام یا هر چهار گام یک دم و بازدم انجام بدید. هر سی چهل گام بهتره یک نفس خیلی عمیق بکشید و با قدرت ششها رو خالی کنید تا تمام دی اکسید کربن از ششها خالی بشه. به قول رزمی‌کارها، یک کیاب قوی بکشید.
همچنین هنگام دویدن در هوای سرد، بهتره جلوی بینی و دهان رو با دستمال گردن ببندید. تنفس در هوای سرد و با بدن گرم از تمرین باعت گلو درد و حتا سرماخوردگی میشه.

روش تمرین 3

امری بدیهیه که ورزش یکنواخت باعث رُکود بدن میشه. بطور مثال اگر شما شش ماه و روزی شش کیلومتر بدوید، بدنتون پس از یک مدت به این فشار عادت می‌کنه و روند پیشرفت متوقف میشه. درنتیجه باید به تمرین تنوع داد و بدن رو زیر فشارهای گوناگون قرار داد.
تمرین‌های سنگین مثل دو نمونه‌ای که پیش از این گفتم هم برای هر هفته طراحی نشده، در واقع اون نمونه‌ها برای یک فشار حداکثری به بدن هست و طبیعیه که بدن انسان همیشه در حالت حداکثر توان نیست. شما باید توان بدن خودتون رو در بازه‌های زمانی گوناگون بسنجید. وزشکاران حرفه‌ای این نکته رو به خوبی یاد گرفتن و تمرین‌هاشونو جوری برنامه‌ریزی می‌کنن که در زمان مسابقه‌، بدنشون در حالت توان حداکثری باشه.
یک روش تمرین برای نمونه، به این صورت هست که هفته‌ی اول ماه رو با تمرین‌های سبک شروع کنید، مثلن هر روز یک و نیم ساعت دویدن با سرعت هفت کیلومتر، هفته‌ی دوم رو به دوچرخه اختصاص بدید و هر روز 2 ساعت با سرعت 20 کیلومتر رکاب بزنید، هفته‌ی سوم ترکیب دویدن و رکاب زدن به صورت یک ساعت برای هر کدوم با همون سرعت‌ها و هفته‌ی چهارم رو برای تمرین با حدکثر فشار اختصاص بدید.
مشکل دیگه اینه که در این روشها‌ بالاتنه هیچ فشاری رو متحمل نمیشه. برای فشار به بالاتنه هم میشه به این صورت عمل کرد: هنگام تمرین در هر ده دقیقه، 20 تا شنا، 10 تا بارفیکس، و چند نمونه حرکت شکم انجام بدید. من بیشتر مواقع یک کش تمرین به همراه می‌برم و به یه درخت وصل می‌کنم و در هر ده دقیقه، 3 دقیقه تمرینهای بالاتنه انجام میدم. آشکاره که شما نباید این سه دقیقه ها رو برای دویدن یا رکاب زدن به حساب بیارید.

روش تمرین 2

تمرین با دوچرخه از این جهت که فشار کمی به زانوها وارد می‌کنه، برای تمرین‌های ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین خیلی خوبه، همین‌طور برای مواقعی که شما یه مدت از تمرین دور بودین و می‌خواین آهسته آهسته تمرین رو شدت بدین. اما در کنار بالا رفتن استقامت، تمرین تنها با دوچرخه در تمرین دادن تمام نقاط و ماهیچه‌های بدن موثر نیست. در نتیجه باید تمرین‌های ترکیبی انجام داد که البته روشهای زیادی هم وجود داره. من ترکیب دوچرخه، دویدن، تمرین با وزنه و کوهنوردی رو خیلی موثر و کارامد دیدم. چندین برنامه هم برای انجام این روش تمرین طراحی کردم. یکی از این برنامه‌ها که از روز پس از صعود به یک قله‌ی متوسط از نظر درجه‌ی سختی و ارتفاع مثل توچال انجام میشه، به این ترتیبه:

فرض کنیم جمعه صعود انجام شده و قراره جمعه‌ی آینده هم صعود کنیم:

روز اول (شنبه): دوچرخه‌سواری آهسته، دوساعت با سرعت متوسط 15 کیلومتر در ساعت، به منظور ریکاوری و جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها و تشکیل اسید لاکتیک

روز دوم (یک‌شنبه): دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط ده کیلومتر در ساعت، تمرین کمابیش سبک با دوچرخه، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت

روز سوم (دوشنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با حداکثر توان ممکن، سرعت متوسط نباید از 30 کیلومتر  کمتر باشه. در ادامه و بدون فاصله، یک ساعت دویدن با حداقل سرعت 12 کیلومتر در ساعت

روز چهارم (سه‌شنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با سرعت متوسط 25 تا 30 کیلومتر در ساعت. در ادامه و بدون فاصله، دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 12 کیلومتر در ساعت

روز پنجم (چهارشنبه) : دویدن آهسته، به مدت یک ساعت و با سرعت کمی تندتر از راه رفتن سریع.

روز  ششم (پنج شنبه): استراحت

روز هفتم (جمعه): صعود به قله‌ی مورد نظر

پی‌نوشت:

الف: توجه به ضربان قلب از نکات کلیدی و مهم این تمرین هست. هدف ما افزایش کارایی خون‌رسانی و سامانه‌ی تنفسی بدن هست، در نتیجه پیش از تمرین روز دوم و سوم و چهارم، به قول معروف خودتون رو گرم کنید و سعی کنید ضربان قلب تا حدود 100 ضربه بالا بره، بعد از اون رکوردگیری رو شروع کنید و ساعت تمرین رو به حساب بیارید.در طی تمرین هم حواستون باشه که ضربان قلب از  100 ضربه پایین‌تر نیاد و از 150 تا 160 هم بالاتر نره.

ب: یکی از ترفندهای بالا موندن ضربان قلب اینه که هر وقت حس کردین ضربان کاهش پیدا کرده به مدت سی ثانیه به خودتون فشار حداکثری بیارین تا ضربان بالا بره.

پ: طبیعیه که تعریق تو این روش تمرین شدیده. در نتیجه بدن به سرعت دچار کم آبی یا دهیدراسیون میشه و الکترولیت از دست میده، یک راه‌کار که خودم انجام میدم و روی بدن من جواب میده، اینه که بعد از تمرین، تا اونجا که ممکن باشه بدنم رو پرآب می‌کنم. گاهی بعد از تمرین تا ده دوازه لیوان مایعات می‌خورم، البته به فاصله و اندک اندک و مایعات حاوی الکترولیت. در مورد این نوشیدنی‌ها بعدن خواهم نوشت، ولی یکی از بهترینهای من اینه: یه لیوان آب جوش، یک قاشق غذاخوری عرق نعنا یا عرق پونه و یا عرق کوتکوتو، گیاهی که در شمال ایران وجود داره و دو قاشق غذاخوری هم آب لیمو ترش تازه.

ت: در حین تمرین در هر ساعت باید آب و الکترولیت از دست رفته جبران بشه. اگر با دوچرخه هستید که قمقمه داره و اونو با آب پر کنید و یه سر قاشق نمک و یه قاشق شکر و یه استکان آب پرتقال یا یک چهارم استکان آب لیمو هم بریزید داخل قمقمه. یه قمقمه دوچرخه برای دو ساعت تمرین کافیه. در حال دویدن نمیشه قمقمه هم دست گرفت. من یه شیشه پلاستیکی کوچیک به اندازه‌ی شیشه شربت سینه مثلن، پر می‌کنم از آب پرتقال و نمک و شکر به اندازه‌هایی که گفتم. آب که توی شهر همه جا هست، آب رو که خوردین، یه قلب از اون شیشه هم بخورین.

ث: خانمهای ورزشکار هم کافیه ضرایب‌های گفته شده رو بیست و پنج درصد کاهش بدن برای تمرینشون.

ج: طبیعیه که این تمرین برای افرادی طراحی شده بدنشون به فشار تمرین سخت عادت داره. اگر به این روش تا حالا تمرین نکردین، روش کار برای شما به این ترتیبه که ضریب‌ها رو با توجه به توان خودتون کاهش بدین، و یا شاید افزایش...