روش تمرین 10 - کراس‌فیت

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

.

شاید مناسب‌ترین ترجمه برای کراس‌فیت، آمادگی جسمانی باشه. اما کراس‌فیت چیه و چگونه انجام می‌شه؟

این روش تمرین در اصل برای افزایش سرعت، قدرت، استقامت، سرعت انفجاری، افزایش توان تنفسی و قلبی‌عروقی انجام میشه. من بدون این که خودم بدونم، سالها برای همین منظور تمرین کردم. ترکیب تمرینهایی که انجام می‌دادم، در واقع برای همین اهداف بود. نمونه‌هایی از این تمرین‌ها رو قبلن نوشتم.

اگر کراس‌فیت رو آمادگی جسمانی در نظر بگیریم، میشه تمرین‌های کراس‌فیت رو برای همه‌ی گروه‌های سنی از کودکان تا سالمندان و همه‌ی افراد با هر شرایطی برنامه‌ریزی و طراحی کرد. در صورتی که کراس‌فیت به عنوان مکمل تمرینات تخصصی رشته‌ای خاص باشه، میشه برای همین منظور و با شدت بیشتر تمرینها رو طراحی کرد، اما در حالت عمومی و برای همه‌ی افراد 15 تا 70 سال با شرایط بدنی سالم و بدون عارضه‌ی قلبی و ریوی، به سادگی میشه تمرینهایی خاص این افراد طراحی کرد. در نتیجه کراس‌فیت به عنوان تمرینی به مراتب بهتر و قوی‌تر و با نتایج و تاثیرات بیشتر از تمرینات ساده‌ی آمادگی جسمانی هست.

روشهای استاندارد معرفی شده تمرین‌های کراس‌فیت مثل تمرین مورف، باربارا، انگی و جکی وجود داره، اما به هیچ عنوان محدودیتی برای طراحی و اجرای تمرین وجود نداره. برای طراحی تمرین باید توجه داشت که تمام بدن در یک جلسه تمرین داده بشه و در یک جلسه باید تمرینها در بازه‌ی سرعتی و قدرتی طراحی بشه.

تغذیه و استراحت در این روش تمرین بسیار مهمه و باید از ترکیب چربی، کربوهیدرات و پروتعین مصرف کرد و تا حد ممکن از مصرف شکر خودداری بشه. به این ترتیب و پس از یک دوره‌ی چند ماهه، بدن بسیار خوش فرم خواهد شد، ولی هم‌زمان، توان قدرتی، سرعتی، استقامتی و توانایی قلبی‌عروقی به اندازه‌ی چشمگیری افزایش پیدا می‌کنه.

من در طراحی تمرین در کنار تمرینات، تمرین‌های استقامتی هم توصیه می‌کنم، به این ترتیب بدن دارای افزایش شدید ماهیچه نمیشه که از عوارض اون، کاهش تحرک و سرعت و چابکی هست.

مثل همه‌ی رشته‌های ورزشی، این روش تمرین در کنار فواید بسیار، عوارض هم داره. شما باید مثل همه‌ی رشته‌های دیگه حرکتها رو به درستی انجام بدید تا دچار آسیب ماهیچه‌ای و مفاصل نشید. در حالت شدید تمرین، تخریب ماهیچه‌ای یا ربدومیالاسیس اتفاق می‌افته. اما ربدو در موارد شدید تمرین مثل تمرین مورف ممکنه رخ بده، در نتیجه برای افراد مبتدی و در تمرین‌های عادی روزانه، احتمال رخ دادن این عارضه خیلی کمه.

مقاله‌های زیادی در مورد کراس‌فیت به زبان انگلیسی در اینترنت وجود داره، از جمله در مورد تاریخچه و چگونگی اجرای اون. شوربختانه این رشته در ایران هنوز به خوبی شناخته نشده. اگر فکر می‌کنید رشته‌ی خیلی راحتی هست و ارزش تمرین نداره، بهتره به فیلم‌های مسابقات این رشته که در یوتیوب فراوونه نگاه کنید و اون‌وقت مطمعنم نظرتون تغییر خواهد کرد.

تمرینات کراس‌فیت رو میشه برای تمام رشته‌ها طراحی کرد. مثلن برای کاراته و برای کمربندهای مشکی، میشه در یکی از روزهای تمرین بدنسازی، به جای روش سنتی به روش کراس‌فیت تمرین کرد و به این ترتیب: 1- دوی سرعتی چهار در ده متر انفجاری، 2- 10 بار حرکت بارفیکس (پول‌آپ)، 3- 20 بار پرش روی جعبه تا ارتفاع بالای زانو، 4- 20 بار حرکت شنا (پوش‌آپ)، 5- 30 بار حرکت اسکات، 6- 40 بار حرکت شنا شکم.

بچه‌ها این تمرین رو 5 بار انجام میدن، بین حرکات هیچ فاصله‌ی زمانی‌ای نباید باشه و در بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت می‌کنن. برای افراد قوی‌تر یا افرادی که مربی می‌خواد فشار بیشتری روشون بیاد، وزنه‌ی کوله‌ای ماسه‌ای تا حداکثر 10 کیلو در نظر گرفته بشه.

روش تمرین 9 - روش تمرین کراس‌فیت مورف

هشدار: این روش تمرین برای افراد مبتدی خطرناک است.

یکی از روشهای تمرین که چند سالی هست مورد توجه قرار گرفته، روش کراس‌فیت هست. در این روش بر خلاف پرورش اندام که هیچ توجهی به تمرینات هوازی نمیشه و صرفن روی قدرت و افزایش حجم ماهیچه تمرکز داره، ترکیبی از تمرینات سرعتی، قدرتی، استقامتی، انفجاری و هوازی هست و حتا میشه تمرین رو طوری طراحی کرد که به هیچ وزنه و دستگاهی هم نیاز نباشه. در آینده در مورد کراس‌فیت بیشتر می‌نویسم، اما در این نوشته یکی از تمرینات سنگین روش کراس‌فیت رو توضیح میدم: روش تمرین مورف.

روش تمرین به این ترتیب هست که باید در طی مدت زمان 30 روز، در هر ست تمرین در آغاز 2 کیلومتر بدوید، بعد مفاصل و ماهیچه‌ها رو به خوبی گرم کنید و بعد 100 بار بارفیکس، 200 بار شنا و 300 بار اسکات انجام بدید و در پایان دوباره 2 کیلومتر بدوید. برای سنگین‌تر کردن تمرین میشه از جلیقه‌ی وزنه‌ای ماسه و یا مچ‌بند و پابند وزنه‌ای ماسه‌ای هم استفاده کرد.

این تمرین به شدت سنگین هست. اگر بدن شما به فشار سنگین تمرین عادت نداره، به هیچ عنوان این روش تمرین رو انجام ندید که ممکنه به آسیب‌های شدید مفاصل و ماهیچه‌ها و در موارد شدیدتر به رَبدومَیالاسیس یا رابدومیولیز یا تخریب ماهیچه‌ای منجر بشه.

با توجه به این که خیلی از افراد حتا ورزشکار هم توان انجام این تمرین سنگین رو ندارن، میشه ضرایب ست‌ها رو کاهش داد، اما 2 کیلومتر دویدن اول و آخر رو کم و زیاد نکنید. ولی در صورتی‌که توانتون اجازه‌ی انجام راحت این تمرین رو میده، ستها رو زیاد نکنید، به خودتون وزنه ببندید.

چند نکته:

1- برای این تمرین بدن باید به طور کامل پر آب باشه. به عبارتی در مدت زمان پس از تمرین این‌قدر آب بخورید که رنگ ادرار به رنگ آب بشه. به این ترتیب مطمعن می‌شید که بدنتون به خوبی پرآب هست. از دو سه ساعت پیش از تمرین هم مایعات مصرف نکنید. اگر به بدن به خوبی آب‌ نرسونید، به طور قطع دچار آسیب مفصل و ماهیچه خواهید شد.

2- یک ساعت پیش از تمرین، یکی دو تا پروتعین بار بخورید. طرز تهیه‌ی پروتعین بار رو قبلن اینجا و اینجا نوشتم.

3- تغذیه در این روش تمرین بسیار مهم و حیاتیه. حتمن بعد از تمرین از پودر پروتعین استفاده کنید. روش تهیه پودر پروتعین رو هم قبلن اینجا توضیح دادم.

4- نیم ساعت بعد از تمرین دو تا سیب‌زمینی متوسط و دو تا تخم مرغ آب‌پز بخورید.

5- خوراک روزانه به طور معمول انجام بشه، اما در صورتی که احساس ضعف کردید، بهتره از کربوهیدرات‌های ترکیبی استفاده کنید.

6- در مدت این تمرین مصرف شکر رو کم کنید و یا به طور کلی از خوراک روزانه حذف کنید.

7-فراموش نکنید که استراحت و خواب کامل از کلیدهای اساسی به انجام رسوندن کامل هر سی روز این تمرین هست.

ویژه‌نامه‌ی فصل علم و خیال به مناسبت صدمین سال تولد آیزاک آسیموف

این شماره‌ی ویژه را می‌توانید از نشانی‌های زیر دانلود کنید:

نشانی اول

نشانی دوم