روش تمرین 9 - روش تمرین کراس‌فیت مورف

هشدار: این روش تمرین برای افراد مبتدی خطرناک است.

یکی از روشهای تمرین که چند سالی هست مورد توجه قرار گرفته، روش کراس‌فیت هست. در این روش بر خلاف پرورش اندام که هیچ توجهی به تمرینات هوازی نمیشه و صرفن روی قدرت و افزایش حجم ماهیچه تمرکز داره، ترکیبی از تمرینات سرعتی، قدرتی، استقامتی، انفجاری و هوازی هست و حتا میشه تمرین رو طوری طراحی کرد که به هیچ وزنه و دستگاهی هم نیاز نباشه. در آینده در مورد کراس‌فیت بیشتر می‌نویسم، اما در این نوشته یکی از تمرینات سنگین روش کراس‌فیت رو توضیح میدم: روش تمرین مورف.

روش تمرین به این ترتیب هست که باید در طی مدت زمان 30 روز، در هر ست تمرین در آغاز 2 کیلومتر بدوید، بعد مفاصل و ماهیچه‌ها رو به خوبی گرم کنید و بعد 100 بار بارفیکس، 200 بار شنا و 300 بار اسکات انجام بدید و در پایان دوباره 2 کیلومتر بدوید. برای سنگین‌تر کردن تمرین میشه از جلیقه‌ی وزنه‌ای ماسه و یا مچ‌بند و پابند وزنه‌ای ماسه‌ای هم استفاده کرد.

این تمرین به شدت سنگین هست. اگر بدن شما به فشار سنگین تمرین عادت نداره، به هیچ عنوان این روش تمرین رو انجام ندید که ممکنه به آسیب‌های شدید مفاصل و ماهیچه‌ها و در موارد شدیدتر به رَبدومَیالاسیس یا رابدومیولیز یا تخریب ماهیچه‌ای منجر بشه.

با توجه به این که خیلی از افراد حتا ورزشکار هم توان انجام این تمرین سنگین رو ندارن، میشه ضرایب ست‌ها رو کاهش داد، اما 2 کیلومتر دویدن اول و آخر رو کم و زیاد نکنید. ولی در صورتی‌که توانتون اجازه‌ی انجام راحت این تمرین رو میده، ستها رو زیاد نکنید، به خودتون وزنه ببندید.

چند نکته:

1- برای این تمرین بدن باید به طور کامل پر آب باشه. به عبارتی در مدت زمان پس از تمرین این‌قدر آب بخورید که رنگ ادرار به رنگ آب بشه. به این ترتیب مطمعن می‌شید که بدنتون به خوبی پرآب هست. از دو سه ساعت پیش از تمرین هم مایعات مصرف نکنید. اگر به بدن به خوبی آب‌ نرسونید، به طور قطع دچار آسیب مفصل و ماهیچه خواهید شد.

2- یک ساعت پیش از تمرین، یکی دو تا پروتعین بار بخورید. طرز تهیه‌ی پروتعین بار رو قبلن اینجا و اینجا نوشتم.

3- تغذیه در این روش تمرین بسیار مهم و حیاتیه. حتمن بعد از تمرین از پودر پروتعین استفاده کنید. روش تهیه پودر پروتعین رو هم قبلن اینجا توضیح دادم.

4- نیم ساعت بعد از تمرین دو تا سیب‌زمینی متوسط و دو تا تخم مرغ آب‌پز بخورید.

5- خوراک روزانه به طور معمول انجام بشه، اما در صورتی که احساس ضعف کردید، بهتره از کربوهیدرات‌های ترکیبی استفاده کنید.

6- در مدت این تمرین مصرف شکر رو کم کنید و یا به طور کلی از خوراک روزانه حذف کنید.

7-فراموش نکنید که استراحت و خواب کامل از کلیدهای اساسی به انجام رسوندن کامل هر سی روز این تمرین هست.

روش تغذیه 4

طرز تهیه پروتئین بار

پیشتر گفتم که تفاوت پاور بار و پروتئین بار در محتویات، مقدار انرژی و پروتئین دریافتی و زمان مصرف هر کدوم از اینها هست. پاور بار رو باید در هنگام تمرین و پروتئین بار رو پس از تمرین مصرف کرد.مصرف پروتئین پس از تمرین به ترمیم بافت ماهیچه‌ای و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها کمک می‌کنه. البته در هنگام فعالیتهای بلند مدت، مثل کوه‌پیمایی یا کوه‌نوردی و یا هر فعالیت شدید بدنی دراز مدت، بهتره از پروتئین بار هم استفاده بشه. و مانند همه‌ی مواردی که پیشتر هم اشاره کردم، جنس خوب رو فقط خودتون می‌تویند تهیه کنید و بازاریش به درد نمی‌خوره. در نتیجه مواد لازم برای تهیه پروتئین بار به شرح زیر است:

1- تخم کدو: 250 گرم

2-تخم کتان: 250 گرم

3- بادام: 250 گرم

4- بادام زمینی: 500 گرم

5- گردو: 250 گرم

6- جو دو سر پرک شده: نیم کیلو

7- خرمای سفت و گوشتی: یک کیلو

8- پودر سفیده‌ تخم مرغ: نیم کیلو

9- پودر آب پنیر: نیم کیلو

10- کاکائو تخته‌ای تلخ: یک تا یک و نیم کیلو

11- پودر قند یا شکر قهوه‌ای: نیم کیلو

12 - پودر طعم دهنده مثل پودر وانیل یا توت فرنگی: به مقدار دلخواه

طرز تهیه: تخم کتان رو از عطاری‌ها تهیه کنید، و به همراه تخم کدو، بادام، بادام زمینی و گردو، بریزید داخل غذاساز و درشت خورد کنید. نباید زیاد ریز و له بشه. خرما رو هم با چاقو تکه‌ تکه کنید، بعد به روشی که پیشتر گفتم، کاکائو رو آب کنید و بعد پودر آب پنیر و پودر سفیده‌ی تخم مرغ و پودر قند و پودر طعم دهنده رو بهش اضافه کنید و حسابی به هم بزنید. حالا باید یه خمیر سفت و یه دست داشته باشید. در مرحله‌ی آخر، تخم کدو، بادام، بادام زمینی ، گردو و تخم کتان خورد شده و جو دوسر رو به خمیر اضافه کنید و  با هم مخلوط کنید. داخل سینی فر رو با چند ورق روغنی  شیرینی‌پزی بپوشونید و بعد مواد رو بریزید داخلش. با این حجم مواد به سه یا چهار سینی نیاز دارید. بعد سینی ها رو دو سه ساعت بذارید داخل فریزر و بعد به مدت 24 ساعت داخل یخچال. و بعد برش بزنید و بپیچید لای کیسه فریزر و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. نکته‌ی مهم اینه که باید مواد رو سریع به شکلات آب شده اضافه کنید که سفت نشه.

روش تغذیه 3

طرز تهیه پاور بار یا شکلات ورزشی

تفاوت پاور بار و پروتئین بار در محتویات، مقدار انرژی و پروتئین دریافتی و زمان مصرف هر کدوم از اینها هست. پاور بار رو باید در هنگام تمرین و پروتئین بار رو پس از تمرین مصرف کرد. در نتیجه پاور بار باید از مواد زود هضم و پرانرژی تهیه شده باشه. مثل تمام محصولات کارخانه‌ای، هیچ اعتباری به سلامت محصولات بازار نیست، به ویژه بازار ایران که مبادی ورود رسمی برای این محصولات وجود نداره و بیشترشون به صورت قاچاق وارد بازار میشه. از طرفی مقدار شکر موجود در یک پاوربار خیلی  زیاده، پس باید خودمون آستین بالا بزنیم و بهترین و سالمترین پاوربار رو برای خودمون تهیه کنیم. برای تهیه پاور بار باید از مواد پرانرژی و زود هضم استفاده کرد. در واقع موادی که هضمشون از دهان و زبان آغاز میشه.

مواد لازم:

1-خرمای گوشتی و شیره دار: یک کیلو

2-شکر قهوه‌ای: نیم کیلو

3-کشمش گوشتی درشت و بی‌دانه: نیم کیلو

4-توت خشک: 250 گرم

5-کاکائو تخته‌ای تلخ: یک کیلو

6-نسکافه: 200 گرم

7-روغن نارگیل: 250 گرم

در بازار، بسته‌های دو کیلویی خرمای پر شیره و سفت وجود داره. یک کیلو از اون رو تمیز کنید، هسته‌ها رو جدا کنید و خوب لهش کنید. توت خشک رو تا جایی که ممکنه خورد کنید و بعد بریزید داخل غذاساز و پودر کنید. کشمش  رو هم تا جایی که ممکنه ریز ریز کنید و بعد داخل غذاساز بریزید تا حد امکان له و لوردش کنید. بعد کاکائو رو باید به صورت مایع درآورد. یه قابلمه‌ی بزرگ آب جوش بیارید، بعد یه قابلمه‌ی کوچیک بذارید داخل قابلمه‌ی بزرگ و درون آب جوش، طوری که آب داخلش نشه، کاکائو‌ رو بریزید داخل قابلمه‌ی کوچیک و منتظر بشید تا حل بشه. حالا به ترتیب مواد رو با هم مخلوط کنید، اول خرما، بعد کشمش، بعد شکر قهوه‌ای، بعد پودر توت خشک، بعد نسکافه و بعد هم روغن نارگیل. در هر مرحله و پیش از اضافه کردن ماده‌ی بعدی، خوب به هم بزنید. در آخر مایع شکلات رو اضافه کنید و حسابی هم بزنید.یه سینی فر یا هر سینی مستطیل شکل با عمق دو سه سانت بردارید، داخلش چند ورق کاغذ روغنی شیرینی پزی پهن کنید و مواد رو بریزید. با مقادیری که گفتم شما به دو یا سه تا سینی نیاز دارید. بعد سینی‌ها رو دو سه ساعت بذارید داخل فریزر و 24 ساعت داخل یخچال. بعد که خوب سفت شد می‌تونید به اندازه‌ی یک شکلات معمولی برش بزنید و لای پلاستیک فریزر بپیچید و داخل یخچال یا یه جای خنک نگهداری کنید.

روش تغذیه 2

طرز تهیه پودر مکمل پروتئین

شما به سادگی می‌تونید برای خودتون سالمترین مکمل پروتئین رو درست کنید و از چیزی که می‌خورید مطمئن باشید. هم از نظر بهداشتی و سلامتی و هم از نظر هزینه به نفعتون خواهد بود. همه‌ی مواد لازم رو هم می‌تویند از عطاری‌ها و مغازه‌های فروش لوازم قنادی تهیه کنید.

1- پودر کاکائو: نیم کیلو

2- پودر آب پنیر: نیم کیلو

3- آرد نخودچی: نیم کیلو

4- پودر سفیده‌ی تخم مرغ: نیم کیلو

5- شیر خشک: یک کیلو. شیر خشک قنادی چربی زیادی داره و خیلی ارزونتره. اما برای به دست آوردن بهترین ترکیب، می‌تونین نیم کیلو شیر خشک قنادی و نیم کیلو شیر خشک نوزاد بخرید که به این ترتیب کلی ویتامین هم به پودر اضافه میشه.

6- پودر قند: 250 گرم یا نیم کیلو، به اندازه‌ای که مزه‌ی پودر به دهنتون بشینه.

7- پودر دانه‌ی سویا: نیم کیلو - این مورد فقط برای خانمها، چون سویا حاوی فیتواستروژن هست که موجب کاهش سطح تستسترون بدن مردان میشه.

8- پودر طعم دهنده مثل پودر وانیل: به مقدار دلخواه

همه‌ی این مواد رو با هم مخلوط کنید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. در حالت معمول و روزانه، بهتره یک پیمانه از پودر رو با شیر مخلوط کنید، ولی بعد از تمرین بهتره با آب مصرف بشه. با مصرف این پودر، هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین وی به بدن می‌رسه. شما می‌تونید مواد دیگه‌ای رو هم به این ترکیب اضافه کنید. محدودیتی وجود نداره، ولی اینها در دسترس‌ترین مواد هست. نکته‌ی دیگه این که برای بار اول بهتره از هر کدوم از این مواد فقط 100 گرم بخرید و پودر رو امتحان کنید.

مکمل...خوردن یا نخوردن... مسئله این است!

استاد بزرگ سوسای ماسوتاتسو اویاما گفته اگر هزار روز تمرین کنی هنوز در آغاز راهی، اما اگر ده هزار روز تمرین کنی، یک استاد هستی

در کنار بیشتر باشگاه‌های بدنسازی، یه مغازه‌ی فروش انواع مکمل و پودر پروتئین و قرص و کراتین هست که رو دیوار بیرون یا داخل مغازه هم یه پلاکارد گنده از یه گولاخ پر از ماهیچه که یه شورت جی استرینگ پوشیده و بدنشو رنگ کرده، نصب شده و قهرمانی فلان مسابقه رو بهش تبریک گفتن.

تبلیغ بهتر از این نمیشه... بچه‌ی مردم که تازه 15 سالش شده و هنوز پشت لبش درست حسابی سبز نشده، عکس آقا گولاخه رو می‌بینه و فروشنده‌ی گولاخ رو هم میبینه که یه تی‌شرت سه شماره کوچیکتر از اندازه‌ش پوشیده و وارد مغازه میشه. فروشنده با یه لحن عشوه خرکی  و روشنفکر مآبانه که انگار در 25 رشته کارشناسی ارشد و 3 تا پی اچ دی داره و تازگیا هم پی اچ دی کاندیدای رشته‌ی فیزیک اتمی شده از دانشگاه آزاد سولوقون علیا، شروع می‌کنه واسه اون نوجوون از همه جا بی‌خبر در مورد پروداکتهاش توضیح دادن، اما اصلن لازم نیست خودشو به زحمت بندازه، از همون لحظه‌ی ورود به مغازه، بچه به تله افتاده، فقط این که چقدر خرج کنه مسئله‌س. در مورد اون بچه، موضوع ناآگاهیه، در مورد بزرگترها حماقت محض. کسی که حاضر نیست یه قرص سرماخوردگی رو به راحتی بخوره، چون از عوارضش می‌ترسه، به سادگی مقدار زیادی خرج چیزی می‌کنه که اصلن از ترکیباتش، اصالتش و پایبندی شرکت سازنده‌ش به اصول اولیه انسانی آگاه نیست.

طبیعیه که شرکتهای سازنده این مواد برای ترغیب و تشویق خریدار به خرید دوباره، دست به هر دوز و کلکی بزنن و افزودن هورمون به انواع محصولات و از جمله پودرهای پروتئین هم یکی از همین کلکهاست. برخی میگن این هورمونها گرونه و اضافه نمیشه، ولی شوربختانه شما کاملن در اشتباهید. در مقیاس فروش این کمپانی‌ها، براشون کاملن مقرون به صرفه هم هست. در ضمن هیچ اجباری به افزودن مواد اصل و مرغوب هم ندارن. در نتیجه می‌بینید یه جوون لاغر مردنی در عرض شش ماه تا یک سال تبدیل به یه گولاخ میشه. از طرفی و با تاسف بسیار در باشگاه‌های بدنسازی، رابطه‌ی مراد و مریدی وجود نداره. بیشتر به اصطلاح مربیان نه مجوز باشگاه دارن و نه حکم مربی‌گری و در بیشتر مواقع همونها به مشتری‌های باشگاهشون توصیه می‌کنن چه قرص و آمپول و پودری مصرف کنن.

گرانمایه، ورزش کار ساده‌ای نیست، همون‌طور که صعود به کوه ساده نیست، شما باید زحمت بکشید، تلاش کنید و سی سال از جون مایه بذارید تا به کمربند دان 5 کاراته برسید، هیچ رزمی‌کاری، کشتی‌گیری، جودوکاری رو سراغ دارید که در عرض یک سال استاد شده باشه، به قولی باید استخون ترکوند تا به جایی رسید.

روش تغذیه 1

نمیشه از روش تمرین نوشت، ولی از تغذیه‌ی ورزشی چیزی نگفت.
به طور کلی بدن ما به یک مقدار مشخص انرژی روزانه نیاز داره، اگر شما کمتر از این مقدار مصرف کنین، لاغر میشین، اگر بیشتر مصرف کنین چاق. ساده‌تر از این نمیشه گفت.
بدن ما به چند دسته مواد غذایی نیاز داره: پروتئین، کربوهیدرات، آمینو اسید و ویتامین و چربی. در اینترنت به زبان فارسی و انگلیسی، تعداد بسیار زیادی مقاله در این مورد وجود داره، اما شما باید روش تغذیه مناسب بدن خودتون رو پیدا کنید.
اگر شما ورزش پیوسته و سنگین انجام می‌دید، قورمه سبزی و آبگوشت و آش رشته و چلوکباب، زیاد به دردتون نمی‌خوره. در نتیجه باید خودتون دست به کار بشید و برید تو آشپزخونه.
بعد از تمرین بهتره تا یک ساعت فقط به بدنتون آب‌رسانی کنید و البته باید املاح هم داشته باشه. کمی آب پرتقال، کمی آب لیمو ترش، کمی نمک و شکر و یه لیتر آب تو یه ساعت بعد از تمرین و همراه با غذا عالیه.
اما غذا هم باید پر انرژی و پر پروتئین باشه. منبع انرژی، کربوهیدرات و نشاسته هست که بهترین‌هاش در سیب زمینی وجود داره، جو دوسر و گندم جوانه زده و شیر که میشه باهاشون یک سوپ پر کالری و وقوی درست کرد
انتخاب بعدی و نه چندان مناسب، انواع ماکارونی هست.
منابع پروتئین در گوشت و حبوبات وجود داره، بهترین ترکیب گوشت که کم چربی و پر پروتئین هم هست، ترکیب چرخ‌کرده‌ی گوشت بوقلمون و سرشانه‌ی گوسفندی هست. هرگز چربی رو از برنامه‌ی روزانه‌تون حذف نکنید.
حبوبات هم که عالیه. بهترین ترکیب اینه که از همه نوع حبوبات با هم بپزید و مصرف کنید. اگر حبوبات رو 48 ساعت خیس کنید که جوانه هم بزنه، محشره.
همچنین سبزیجات خام و میوه و لبنیات رو هم باید روزانه مصرف کنید.
این نوشته خیلی کلی هست. در آینده بیشتر می‌نویسم و طرز تهیه بعضی از غذاها و پروتئین بار و از این دست رو هم خواهم گفت.