روش تمرین 10 - کراس‌فیت

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

.

شاید مناسب‌ترین ترجمه برای کراس‌فیت، آمادگی جسمانی باشه. اما کراس‌فیت چیه و چگونه انجام می‌شه؟

این روش تمرین در اصل برای افزایش سرعت، قدرت، استقامت، سرعت انفجاری، افزایش توان تنفسی و قلبی‌عروقی انجام میشه. من بدون این که خودم بدونم، سالها برای همین منظور تمرین کردم. ترکیب تمرینهایی که انجام می‌دادم، در واقع برای همین اهداف بود. نمونه‌هایی از این تمرین‌ها رو قبلن نوشتم.

اگر کراس‌فیت رو آمادگی جسمانی در نظر بگیریم، میشه تمرین‌های کراس‌فیت رو برای همه‌ی گروه‌های سنی از کودکان تا سالمندان و همه‌ی افراد با هر شرایطی برنامه‌ریزی و طراحی کرد. در صورتی که کراس‌فیت به عنوان مکمل تمرینات تخصصی رشته‌ای خاص باشه، میشه برای همین منظور و با شدت بیشتر تمرینها رو طراحی کرد، اما در حالت عمومی و برای همه‌ی افراد 15 تا 70 سال با شرایط بدنی سالم و بدون عارضه‌ی قلبی و ریوی، به سادگی میشه تمرینهایی خاص این افراد طراحی کرد. در نتیجه کراس‌فیت به عنوان تمرینی به مراتب بهتر و قوی‌تر و با نتایج و تاثیرات بیشتر از تمرینات ساده‌ی آمادگی جسمانی هست.

روشهای استاندارد معرفی شده تمرین‌های کراس‌فیت مثل تمرین مورف، باربارا، انگی و جکی وجود داره، اما به هیچ عنوان محدودیتی برای طراحی و اجرای تمرین وجود نداره. برای طراحی تمرین باید توجه داشت که تمام بدن در یک جلسه تمرین داده بشه و در یک جلسه باید تمرینها در بازه‌ی سرعتی و قدرتی طراحی بشه.

تغذیه و استراحت در این روش تمرین بسیار مهمه و باید از ترکیب چربی، کربوهیدرات و پروتعین مصرف کرد و تا حد ممکن از مصرف شکر خودداری بشه. به این ترتیب و پس از یک دوره‌ی چند ماهه، بدن بسیار خوش فرم خواهد شد، ولی هم‌زمان، توان قدرتی، سرعتی، استقامتی و توانایی قلبی‌عروقی به اندازه‌ی چشمگیری افزایش پیدا می‌کنه.

من در طراحی تمرین در کنار تمرینات، تمرین‌های استقامتی هم توصیه می‌کنم، به این ترتیب بدن دارای افزایش شدید ماهیچه نمیشه که از عوارض اون، کاهش تحرک و سرعت و چابکی هست.

مثل همه‌ی رشته‌های ورزشی، این روش تمرین در کنار فواید بسیار، عوارض هم داره. شما باید مثل همه‌ی رشته‌های دیگه حرکتها رو به درستی انجام بدید تا دچار آسیب ماهیچه‌ای و مفاصل نشید. در حالت شدید تمرین، تخریب ماهیچه‌ای یا ربدومیالاسیس اتفاق می‌افته. اما ربدو در موارد شدید تمرین مثل تمرین مورف ممکنه رخ بده، در نتیجه برای افراد مبتدی و در تمرین‌های عادی روزانه، احتمال رخ دادن این عارضه خیلی کمه.

مقاله‌های زیادی در مورد کراس‌فیت به زبان انگلیسی در اینترنت وجود داره، از جمله در مورد تاریخچه و چگونگی اجرای اون. شوربختانه این رشته در ایران هنوز به خوبی شناخته نشده. اگر فکر می‌کنید رشته‌ی خیلی راحتی هست و ارزش تمرین نداره، بهتره به فیلم‌های مسابقات این رشته که در یوتیوب فراوونه نگاه کنید و اون‌وقت مطمعنم نظرتون تغییر خواهد کرد.

تمرینات کراس‌فیت رو میشه برای تمام رشته‌ها طراحی کرد. مثلن برای کاراته و برای کمربندهای مشکی، میشه در یکی از روزهای تمرین بدنسازی، به جای روش سنتی به روش کراس‌فیت تمرین کرد و به این ترتیب: 1- دوی سرعتی چهار در ده متر انفجاری، 2- 10 بار حرکت بارفیکس (پول‌آپ)، 3- 20 بار پرش روی جعبه تا ارتفاع بالای زانو، 4- 20 بار حرکت شنا (پوش‌آپ)، 5- 30 بار حرکت اسکات، 6- 40 بار حرکت شنا شکم.

بچه‌ها این تمرین رو 5 بار انجام میدن، بین حرکات هیچ فاصله‌ی زمانی‌ای نباید باشه و در بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت می‌کنن. برای افراد قوی‌تر یا افرادی که مربی می‌خواد فشار بیشتری روشون بیاد، وزنه‌ی کوله‌ای ماسه‌ای تا حداکثر 10 کیلو در نظر گرفته بشه.