آسیبهای ورزشی 1
ورزش و آسیب دو یار همیشگی هم هستند. هر ورزشکاری در هر سطحی، به طور یقین درجهای از آسیب ورزشی رو تجربه کرده. به طور کلی آسیب به چهار صورت به بدن وارد میشه: ا- به اسکلت و استخوانها 2- به مفاصل و غضروفها 3- به ماهیچهها و تاندونها 4- و زخمهایی که در اثر افتادن هنگام دویدن و یا دوچرخهسواری و کوهنوردی و غیره به سطح پوست وارد میشه. در کنار اینها آسیبهای وارد شده به بدن در ورزشهای درگیر با نفر دیگه، مثل کاراته و کشتی و فوتبال هم وجود داره.
نکتهی بسیار مهم برای هر ورزشکاری اینه که بتونه به تمرینش ادامه بده، پس نباید هیچ آسیبی رو سرسری گرفت، اما بنا به درجهی آسیب، میشه روش تمرین رو سبک و سنگین کرد و فشار به جاهای آسیب دیده رو کاهش داد. در ورزشهای عمومیتر مثل دویدن و دوچرخهسواری، سوای آسیبهای افتادن و زخم و خراشیدگی پوست، آسیب به مفاصل زانو و کمر و مچ دست و پا و گردن و همهی مفاصل درگیر کمر به پایین خیلی رایجه. در ورزشهای تخصصی مثل کاراته و کشتی، به طور حتم ورزشکار با بازهی زیادی از کشیدگیهای ماهیچهای و تاندونها دست و پنجه نرم میکنه؛ و البته در همهی ورزشها، امکان شکستکی استخوان هم هست. در صورتی که به آسیب اهمیت داده نشه و درمان مناسب برای موضع آسیب دیده صورت نگیره، آسیب کهنه میشه و ورزشکار از همون نقطه، بارها و بارها دچار آسیب خواهد شد. برخی از آسیبها با یکی دو روز استراحت خوب میشه. یک کشیدگی سادهی ماهیچهی پشت ران در اثر زیاد دویدن، با یک یا دو روز استراحت برطرف میشه، اما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، حتمن باید به پزشک مراجعه کرد و تا پزشک با عکسبرداری از محل آسیب، متوجه بشه که تا چه اندازه به تاندونها و مفصل آسیب وارد شده. نکتهی مهم اینه که در مدت استراحت برای درمان مچ پا، شما به سادگی میتونید باقی بدنتون رو ورزش بدید که بدن دچار افت شدید نشه.
درمانهای خانگی هم برای آسیبهای سطحی مثل یک کشیدگی سادهی ماهیچه زیاده؛ استفاده از کمپرس یخ، روش گرم و سرد کردن موضع آسیب و استفاده از پمادهای موضعی و بستن ماهیچه با باند کشی، اما استراحت از همه مهمتره.
پس اگر توقع دارید که ورزش به سلامتی شما کنه، آسیب رو دست کم نگیرید و روش مناسب درمان رو با مشورت پزشک و کمک مربی و افراد دارای صلاحیت جستجو کنید.
هشدار: این روش تمرین برای افراد مبتدی خطرناک است.
یکی از روشهای تمرین که چند سالی هست مورد توجه قرار گرفته، روش کراسفیت هست. در این روش بر خلاف پرورش اندام که هیچ توجهی به تمرینات هوازی نمیشه و صرفن روی قدرت و افزایش حجم ماهیچه تمرکز داره، ترکیبی از تمرینات سرعتی، قدرتی، استقامتی، انفجاری و هوازی هست و حتا میشه تمرین رو طوری طراحی کرد که به هیچ وزنه و دستگاهی هم نیاز نباشه. در آینده در مورد کراسفیت بیشتر مینویسم، اما در این نوشته یکی از تمرینات سنگین روش کراسفیت رو توضیح میدم: روش تمرین مورف.
روش تمرین به این ترتیب هست که باید در طی مدت زمان 30 روز، در هر ست تمرین در آغاز 2 کیلومتر بدوید، بعد مفاصل و ماهیچهها رو به خوبی گرم کنید و بعد 100 بار بارفیکس، 200 بار شنا و 300 بار اسکات انجام بدید و در پایان دوباره 2 کیلومتر بدوید. برای سنگینتر کردن تمرین میشه از جلیقهی وزنهای ماسه و یا مچبند و پابند وزنهای ماسهای هم استفاده کرد.
این تمرین به شدت سنگین هست. اگر بدن شما به فشار سنگین تمرین عادت نداره، به هیچ عنوان این روش تمرین رو انجام ندید که ممکنه به آسیبهای شدید مفاصل و ماهیچهها و در موارد شدیدتر به رَبدومَیالاسیس یا رابدومیولیز یا تخریب ماهیچهای منجر بشه.
با توجه به این که خیلی از افراد حتا ورزشکار هم توان انجام این تمرین سنگین رو ندارن، میشه ضرایب ستها رو کاهش داد، اما 2 کیلومتر دویدن اول و آخر رو کم و زیاد نکنید. ولی در صورتیکه توانتون اجازهی انجام راحت این تمرین رو میده، ستها رو زیاد نکنید، به خودتون وزنه ببندید.
چند نکته:
1- برای این تمرین بدن باید به طور کامل پر آب باشه. به عبارتی در مدت زمان پس از تمرین اینقدر آب بخورید که رنگ ادرار به رنگ آب بشه. به این ترتیب مطمعن میشید که بدنتون به خوبی پرآب هست. از دو سه ساعت پیش از تمرین هم مایعات مصرف نکنید. اگر به بدن به خوبی آب نرسونید، به طور قطع دچار آسیب مفصل و ماهیچه خواهید شد.
2- یک ساعت پیش از تمرین، یکی دو تا پروتعین بار بخورید. طرز تهیهی پروتعین بار رو قبلن اینجا و اینجا نوشتم.
3- تغذیه در این روش تمرین بسیار مهم و حیاتیه. حتمن بعد از تمرین از پودر پروتعین استفاده کنید. روش تهیه پودر پروتعین رو هم قبلن اینجا توضیح دادم.
4- نیم ساعت بعد از تمرین دو تا سیبزمینی متوسط و دو تا تخم مرغ آبپز بخورید.
5- خوراک روزانه به طور معمول انجام بشه، اما در صورتی که احساس ضعف کردید، بهتره از کربوهیدراتهای ترکیبی استفاده کنید.
6- در مدت این تمرین مصرف شکر رو کم کنید و یا به طور کلی از خوراک روزانه حذف کنید.
7-فراموش نکنید که استراحت و خواب کامل از کلیدهای اساسی به انجام رسوندن کامل هر سی روز این تمرین هست.
یکی از روشهای تمرین کم زحمت و زودبازده، با هدف تقویت بالاتنه و شکم و پهلو با روزی فقط نیم ساعت تمرین به این ترتیب هست:
روزی دویست تا شنا (push-up)، دویست تا شنای شکم و بیست تا سی ثانیه حرکت پلانک.
بسته به توان بدنیتون میتویند ده تا ده تا، بیست تا بیست تا و یا بیشتر انجام بدید تا به دویست برسید. مثلن ده تا شنای شکم، ده تا شنا و بعد سی ثانیه حرکت پلانک و بعد یک تا دو دقیقه استراحت.
به همین سادگی. اگر سه ماه هر روز این سه تا حرکت رو انجام بدید، به طور آشکار تغییرات فیزیکی زیاد و افزایش حجم ماهیچه رو در بالاتنه خواهید دید.
نکتهی مهم اینه که حرکات باید به طور صحیح انجام بشه.
آیا تفاوتی بین "نیروی ماهیچهای" و "توانایی ماهیچهای" وجود دارد؟
"The difference between "muscle strength" with "muscular ability
بله، فرق خیلی خیلی زیادی داره. ورزشکاران رشتههای قدرتی مثل وزنهبرداری و پاورلیفتینگ، به حداکثر توان ماهیچهای و حجم زیاد ماهیچه نیاز دارن، اما برای بیشتر ورزشها، این حجم زیاد مزاحمه و در واقع اونها نیاز به بیشترین نیروی ماهیچهای دارن. به این ترتیب روشهای تمرین برای این دو گروه بسیار متفاوته. همین جا یک نکتهی خیلی خیلی مهم رو یادآوری کنم که در آینده در موردش بیشتر خواهم نوشت. بدانید و آگاه باشید که بدنسازی (یا به اصطلاح بر و بچ، پرورش اندام) یک ورزش مستقل نیست، هر رشتهای برای دستیابی به اهداف مشخص، نیاز به بدنسازی خاص خودش رو داره و در نتیجه بدنسازی، مکمل رشتههای دیگه هست.
در حالت کلی میشه گفت که توان ماهیچهای بالا که حاصل حجم زیاد ماهیچهها و بزرگی بیش از اندازهی معموله، در بیشتر مواقع جز زحمت حاصلی نداره، مگر پز دادن و به رخ کشیدن بر و بازو که یک ورزشکار واقعی میدونه هیچ اهمیتی هم نداره. شما با به دست آوردن این حجم اضافی، چیزهای زیادی از جمله سرعت عمل و قدرت انفجاری و نیروی استقامتی و موارد زیاد دیگهای رو از دست میدید.
با چند مثال براتون ثابت میکنم:
1- در کارگاههای ساختمانی، کارگرانی هستن که روزانه کارهای خیلی سنگینی رو انجام میدن؛ و در کمال تعجب هیچ کدوم به اصطلاح چندان بر و بازویی هم ندارن. این عزیزان دارای حداکثر نیروی ماهیچهای هستن که حاصل سالها کار و تمرین داده شدن روزانهی ماهیچههاست.
2- در هیچ ارتشی در دنیا، سربازان خیلی بزرگ و خیلی ماهیچهای رو در نیروهای رزمی و عملیاتی به کار نمیگیرن. در واقع بهترین سرباز در حدود 70 کیلو وزن و 175 سانت قد داره که میتونه کولهای به وزن 30 کیلو رو به مدت 18 ساعت حمل کنه. شما به فیلمهای هالیوودی کاری نداشته باشین که جز مزخرفات چیزی نیست. به فیلمهای واقعی از سربازان و به ویژه نیروهای ویژهی ارتشهای آمریکا، روسیه، اسراعیل و تکاوران خودمون نگاه کنین.
3- همین موضوع رو برای دوستی توضیح میدادم. گفت پس تو مگه یوسین بولت یا مایکل فلپس رو ندیدی که یه خروار ماهیچه دارن. بله، درسته، این ورزشکاران کلی ماهیچه دارن، ولی مطمعنن با روزی 45 دقیقه وزنه زدن و خوردن دو لیوان پودر پروتعین و چند تا قرص استروعیدی به این ماهیچهها دست پیدا نکردن. اینها روزانه 8 تا ده ساعت تمرین کردن و در کنارش به صورت مکمل برای تمرین و به طور تخصصی و برای رشتهی خودشون با وزنه کار کردن. در نتیجه قدرت انفجاری ماهیچههای این دو ورزشکار در دنیا نظیر نداره.
و اما برای به دست آوردن نیروی ماهیچهای بیشینه و بالا، باید زحمت بکشید. با روزی 45 دقیقه وزنه زدن به چیزی دست پیدا نمیکنین. تمرین باید با بیشترین فشار و سریعترین حالت ممکن و بیشترین زمان ممکن برای فرد ورزشکار باشه. چندین برنامهی سنگین رو پیش از این نوشته بودم و در آینده هم خواهم نوشت. توجه داشته باشید که تمرین شما باید به روشی باشه که همزمان به بیشترین نیروی ماهیچهای و بیشترین استقامت و در عین حال به بیشترین توان بدنی خودتون برسید. تمرین باید طوری باشه که بتونید شش روز هفته به صورت سنگین تمرین کنید و روز هفتم هم بتونید به یک قلهی 4000 متری صعود کنید.
روش صحیح دویدن و تنفس
هدف از ورزش، تندرستی است. در نتیجه باید صحیح و درست ورزش کرد.
بسیاری از کسانی که میبینم، به اشتباه مشغول دویدن و ورزش هستند، یکی از مهمترین اشتباهات، روش دویدن هست. فرد دونده، باید چند نکته رو رعایت کنه.
مهمترین نکته اینه که در هر گام، باید کف پا به طور کامل با زمین برخورد کنه و با پنجه به سمت جلو فشار وارد بشه. فرود با پاشته باعث آسیب به کمر و فرود با پنجه باعث خستگی زود هنگام و به احتمال زیاد پیچ خوردن مچ پا میشه. هنگام دویدن بدن باید کاملن راست باشه. دستها از آرنج خم و با با هر گام، دست مخالف رو مستقیم رو به جلو ببرید تا به این ترتیب ماهیچههای بالاتنه هم به کار گرفته بشه. بعد از هر گام هم باید پا رو از عقب تا حدود زانو و یا باسن بالا آورد.(بسته به توان ورزشکار) هنگام دویدن بهتره تمام ماهیچهها رو سفت و محکم کنید و از شل و ول دویدن و قوز کردن و یه وری دویدن خودداری کنید.
نکتهی بسیار مهم دیگه روش صحیح تنفس هست. دو روش تنفسی وجود داره. اول تنفس با قفسهی سینه و دوم تنفس با شکم. یعنی در هر بار دم، شکم رو به جلو میدین و ششها پر از هوا میشه و با بازدم شکم رو به عقب میدین و هوا خارج میشه. تنفس با سینه هم به همین ترتیب. ولی تنفس با کمک شکم برای مسافتهای طولانی و جلوگیری از ایجاد درد در ناحیهی شکمی خیلی بهتره.
خیلی از افراد هنگام دویدن دچار درد و گرفتگی شکم میشن. چند دلیل وجود داره: یکی شکم بزرگ و پر چربی، بعدی خوردن آب زیاد پیش از تمرین و نیز روش اشتباه تنفس. یکی از دلایل درد شکم، فشار به رودهها در هنگام دویدن هست، در نتیجه باید فرد ورزشکار ماهیچههای شکم قوی داشته باشه و بهتره که دو سه ساعت پیش از تمرین هم دیگه آب مصرف نشه. اگر هنگام دویدن دچار درد شکم شدین، راه حل اینه که اول کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و بعد موقع دویدن، بازدم رو زیر پایی انجام بدید که اون بخش شکم درد گرفته. مثلن اگر سمت چپ شکم درد میکنه، بازدم زیر پای چپ انجام بشه. البته علت درد پایین شکم و بالای شکم با هم متفاوته و از حوصلهی این نوشتار خارج.
و نکتهی آخر روش صحیح تنفس هست: به هیچ عنوان با دهان نفس نگیرید، ولی بازدم با دهان ایرادی نداره. بسته به سرعت دویدن میتونید در هر دو گام یا هر چهار گام یک دم و بازدم انجام بدید. هر سی چهل گام بهتره یک نفس خیلی عمیق بکشید و با قدرت ششها رو خالی کنید تا تمام دی اکسید کربن از ششها خالی بشه. به قول رزمیکارها، یک کیاب قوی بکشید.
همچنین هنگام دویدن در هوای سرد، بهتره جلوی بینی و دهان رو با دستمال گردن ببندید. تنفس در هوای سرد و با بدن گرم از تمرین باعت گلو درد و حتا سرماخوردگی میشه.