خرده اندیشه
نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی منخرده اندیشه
نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی مندرباره من
تمامی حقوق محفوظ و متعلق به صاحب وبلاگ است.
در این وب‌گاه، نوشته‌ها، برگردان‌ها به پارسی، سفرنامه‌ها و شاید خرده اندیشه‌هایی به قلم من نوشته می‌شود. بنا بر قانون حمایت از حقوق مولفان، مصوب ۱۱ دی ماه ۱۳۴۸، نقل تمام یا بخشی از مطالبی که به قلم و یا ترجمه‌ی صاحب اثر در این وب‌گاه نوشته می‌شود در نشریات کاغذی یا رسانه‌های دیجیتال ممنوع است. بازنشر تنها با اطلاع و اجازه‌ی صاحب اثر و مدیر وبلاگ ممکن است.
ادامه...
روش لاغری 4
چاق یا لاغر؟ کدام بهتر است؟
من چقدر زشتم؛ من چقدر چاق و بی‌ریختم؛ همه از من بدشون میاد؛ و هزاران جمله‌ی شبیه این که ممکنه افراد چاق هر روز در ذهنشون مرور کنن.
اما آیا واقعن افراد چاق زشت هستند؟
در واقع نوع دیدگاه ما نسبت به افرادی که اضافه وزن دارند به دیدگاه کلی جامعه بستگی داره و البته خوراک رسانه‌ای و تبلیغاتی که هر روز به خورد مردم داده میشه. در واقع میشه گفت هیچ فرد چاقی به خواست خودش دچار اضافه وزن نشده؛ روش زندگی کنونی ما، بیماری‌های جسمی و روانی و دلایلی فراوان دیگه؛ و صد البته روش زندگی امروز مردم موجب بیشتر این مشکلات شده. در گذشته در یک روستا و با سبک زندگی روستایی، اگر فردی چاق بود، به احتمال زیاد دچار بیماری‌ای مرتبط بوده، اما امروز در محاصره‌ی انواع خوراکی‌های پر کالری و کم ارزش غذایی هستیم و هزار البته ناآگاهی خودمون. بارها دیدم مادرهایی رو که به دست بچه‌ی در کالسکه نشسته پفک و چیپس میدن و بچه با لذت می‌خوره، بچه‌های امروزی بیشتر از این که در کوچه و خیابون و پارک بازی کنن، با موبایل و رایانه و بازی رایانه‌ای دم‌خور هستن، برخی از ما حتا برای رفتن به فروشگاه نزدیک خونه و خرید، با خودرو میریم، پس طبیعیه که مردان و زنانی رو ببینیم که در دهه‌ی سوم زندگی، شکمی بزرگ داشته باشن و در دهه‌ی چهارم دچار سکته‌ی قلبی بشن. از طرفی به جای به کار بستن روش اصولی برای کاهش وزن و به دست آوردن تندرستی، دنبال روشهای سریع باشیم. تنها نتیجه‌ای که حاصل خواهد شد اینه که ته مانده‌ی سلامت خودمون رو به دست افراد سودجویی می‌دیم که می‌خوان شما رو در 20 روز، 20 کیلو لاغر کنن و به عنوان تیر آخر، ممکنه فرد خودشو تسلیم تیغ جراحی کنه.
برمی‌گردم به پرسش آغاز، آیا افراد چاق زشت هستند؟ پاسخ به دید شما بستگی داره، هیچ فردی به ذات زشت نیست، طبعن زشتی در کردار فرد هست، اما باید بدونید که چاقی شما رو بیمار می‌کنه، همون‌طور که سیگار به شما سرطان هدیه می‌کنه، اما ممکنه فردی چندده سال سیگار کشیده باشه و در نهایت در دهه‌ی نهم زندگی و به مرگ طبیعی از دنیا رفته باشه، ولی این افراد معدود هستن، همین‌طور افراد چاق سالم. چاقی موجب عوارض و مشکلات زیادی در بدن افراد میشه، مشکلات حرکتی و سایش مفاصل،مشکلات ستون فقرات و دیسک کمر، تنگی نفس، مشکلات قلبی و عروقی و فشار خون، دیابت، بیماری کبدی و کلیوی، نازایی و حتا سرطان، در نتیجه افراد چاق برای تندرستی خودشون باید به وزن ایده‌آل برسن، نه برای زشتی و این که دیگران چی فکر می‌کنن و یا این که من چقدر زشتم.
روش لاغری 3
برای لاغر شدن باید هوشمندانه روش انتخاب کرد. برخی از افراد بنا به دلایلی مثل در پیش داشتن مراسمی خاص، تندرستی خودشون با رژیم‌های بسیار شدید به خطر می‌ندازن. عکس انداختن، پیش و پس از لاغر شدن افتخار نداره، انجام صحیح و بدون خطر این کار موجب افتخاره دوستان عزیز. بنا به توصیه‌ی پزشکان، کم کردن بیش از پنج تا شش کیلو وزن در هر ماه بسیار خطرناک هست. اما با رژیم گرفتن و ورزش، به این صورت نیست که شما به طور دقیق در هر ماه 5 کیلو از وزنتون کاهش پیدا کنه، در واقع کاهش وزن، بنا بر ویژگی‌های بدن هر فرد، ممکنه متفاوت باشه. ممکنه دو نفر هم زمان رژیمی رو آغاز کنن و یکی به سرعت وزنش کاهش پیدا کنه و دیگری تا چند ماه دچار هیچ کاهش وزنی نشه. اما چیزی رو که به طور قطع و یقین به شما اطمینان میدم، اینه که در صورت به کار بستن یک رژیم غذایی صحیح و اصولی و ورزش پیوسته و مرتب، نه تنها به وزن ایده‌آل خواهید رسید، که به تناسب ماندگار بدنی هم دست پیدا خواهید کرد. در نتیجه انتظار نداشته باشید که در همون ماه اول، دقیقن 5 کیلو از وزنتون کم بشه، این رقم کاملن متغیره و ممکنه در چند ماه نخست کمتر و در چند ماه بعد بیشتر باشه.
روش لاغری 2
روشهای زیادی برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل وجود داره، اما پیش از هر چیز به دو نکته‌ی مهم توجه کنید
1- گول تبلیغات رو نخورید. هیچ راه ساده و سریعی برای هدف شما یعنی لاغری وجود نداره. همون‌طور که شما در طی چندین سال چاق شدید، برای لاغر شدن درست و اصولی هم باید وقت بگذارید. لاغر شدن در 15 روز و بدون بازگشت، فقط یک دروغه بزرگه
2- هدف شما برای لاغر شدن باید در درجه‌ی اول سلامتی باشه، باقی موارد اهداف فرعی هستن
توان افراد با همدیگه فرق داره. در نتیجه روش تمرین و روش تغذیه‌ی هر فرد هم بسته به خود اون فرد و توانایی خودشه. سن فرد هم ارتباط مستقیم با سوخت و ساز بدن داره. بالا رفتن سن موجب کاهش سوخت و ساز و در نتیجه چاقی میشه. اما همه‌ی روشها نقاط مشترکی دارن که شما می‌تونید برنامه‌ی تمرین و تغذیه‌ی خودتون رو بر اساس اونها طراحی کنید و یا از افراد باتجربه کمک بگیرید. اصولی‌ترین نکته برای لاغر شدن اینه که شما اگر کالری مصرفی روزانه رو از مقدار نیاز بدن کمتر مصرف کنید، به طبع لاغر خواهید شد. اما این روش اصولی نیست، یعنی تنها رژیم غذایی برای لاغر شدن باثبات و ماندگار کافی نیست. در کنار اون باید منابع مصرف انرژی بدن، یعنی ماهیچه‌ها رو هم تقویت کنید و افزایش بدید تا هم توان بدنتون و هم مصرف روزانه‌ی کالری افزایش پیدا کنه. به عبارتی باید ورزش کنید. روشهای تمرین به منظور لاغری رو در آینده خواهم نوشت، اما در این نوشتار به چند روش رژیم تغذیه‌ای به منظور لاغری اشاره می‌کنم. توجه داشته باشید که در کنار تمام روشهایی که من توضیح میدم، شما باید به طور مرتب و روزانه ورزش هم بکنید
روش اول: در واقع روش سخت رژیم لاغری به این ترتیبه که شما خوراک روزانه‌تون رو 50 درصد کاهش بدید، اما به هیچ عنوان هیچ وعده‌ای رو نباید حذف کنید. هیچ نوع ماده‌ی غذایی رو هم لازم نیست از غذای روزانه حذف کنید و تنها مقادیر رو نصف کنید. حالت بهتر هم اینه سه وعده رو به شش وعده افزایش بدید و همون نصف غذای معمول رو در شش وعده صرف کنید. به این ترتیب، حتا اگر ورزش هم نکنید، به طور یقین لاغر خواهید شد؛ اما مشکل این جاست که به محض قطع کردن رژیم غذایی و برگشت به حالت معمول، به سرعت دچار افزایش وزن خواهید شد
روش دوم، روش سه به یک: به این ترتیب که سه روز رژیم سخت و یک روز آزاد، یعنی سه روز مصرف مواد غذایی رو تا 50 درصد کاهش بدید و روز چهارم آزادانه خوراکی مصرف کنید. در واقع هر چی دلتون خواست بخورید. این روش از روش اول ساده‌تره اما رسیدن به هدف طولانی‌تر خواهد بود
روش سوم، روش دو به یک: به این ترتیب که دو روز رژیم 50 درصد و روز سوم آزاد. باز هم در این روش رسیدن به هدف از دو روش بالا دیرتر خواهد بود
روش چهارم، روش یک به یک: به این ترتیب که 24 ساعت به جز آب چیز دیگه‌ای مصرف نکنید و روز دوم آزاد، یعنی هر چی دلتون خواست بخورید. در کمال تعجب بعد از یکی دو ماه چندین کیلو وزن کم خواهید کرد. اما باز هم تکرار می‌کنم، هیچ کدوم از این روشها در صورت ورزش نکردن ماندگار نخواهد بود
روش تمرین 6
روش تغذیه 4
طرز تهیه پروتئین بار
پیشتر گفتم که تفاوت پاور بار و پروتئین بار در محتویات، مقدار انرژی و پروتئین دریافتی و زمان مصرف هر کدوم از اینها هست. پاور بار رو باید در هنگام تمرین و پروتئین بار رو پس از تمرین مصرف کرد.مصرف پروتئین پس از تمرین به ترمیم بافت ماهیچه‌ای و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها کمک می‌کنه. البته در هنگام فعالیتهای بلند مدت، مثل کوه‌پیمایی یا کوهنوردی و یا هر فعالیت شدید بدنی دراز مدت، بهتره از پروتئین بار هم استفاده بشه. و مانند همه‌ی مواردی که پیشتر هم اشاره کردم، جنس خوب رو فقط خودتون می‌تویند تهیه کنید و بازاریش به درد نمی‌خوره. در نتیجه مواد لازم برای تهیه پروتئین بار به شرح زیر است:
1- تخم کدو: 250 گرم
2-تخم کتان: 250 گرم
3- بادام: 250 گرم
4- بادام زمینی: 500 گرم
5- گردو: 250 گرم
6- جو دو سر پرک شده: نیم کیلو
7- خرمای سفت و گوشتی: یک کیلو
8- پودر سفیده تخم مرغ: نیم کیلو
9- پودر آب پنیر: نیم کیلو
10- کاکائو تخته‌ای تلخ: یک تا یک و نیم کیلو
11- پودر قند یا شکر قهوه‌ای: نیم کیلو
12 - پودر طعم دهنده مثل پودر وانیل یا توت فرنگی: به مقدار دلخواه
طرز تهیه: تخم کتان رو از عطاری‌ها تهیه کنید، و به همراه تخم کدو، بادام، بادام زمینی و گردو، بریزید داخل غذاساز و درشت خورد کنید. نباید زیاد ریز و له بشه. خرما رو هم با چاقو تکه تکه کنید، بعد به روشی که پیشتر گفتم، کاکائو رو آب کنید و بعد پودر آب پنیر و پودر سفیده‌ی تخم مرغ و پودر قند و پودر طعم دهنده رو بهش اضافه کنید و حسابی به هم بزنید. حالا باید یه خمیر سفت و یه دست داشته باشید. در مرحله‌ی آخر، تخم کدو، بادام، بادام زمینی ، گردو و تخم کتان خورد شده و جو دوسر رو به خمیر اضافه کنید و با هم مخلوط کنید. داخل سینی فر رو با چند ورق روغنی شیرینی‌پزی بپوشونید و بعد مواد رو بریزید داخلش. با این حجم مواد به سه یا چهار سینی نیاز دارید. بعد سینی ها رو دو سه ساعت بذارید داخل فریزر و بعد به مدت 24 ساعت داخل یخچال. و بعد برش بزنید و بپیچید لای کیسه فریزر و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. نکته‌ی مهم اینه که باید مواد رو سریع به شکلات آب شده اضافه کنید که سفت نشه.
روش لاغری 1
برای لاغر شدن و رسیدن به فرم بدن ایده‌آل، روش زیاده.در آغاز خدمتتون عرض کنم گول تبلیغات موسسه‌ها و مربی‌های کلاه‌بردار رو نخورید. به هیچ عنوان روشی برای لاغری سریع بدون بازگشت و بدون خطر و آسیب وجود نداره. دلایلش رو توضیح خواهم داد. برخی ادعا می‌کنن که می‌تونن در سی روز، سی کیلو وزن شما رو کم کنن. خب اگر شما دلتون می‌خواد کبد و کلیه و قلبتون رو از دست بدین، می‌تونید این راهها رو امتحان کنید. نمونه برای اثبات دروغ‌گویی این افراد این قدر زیاده که لازم به بیان دوباره نیست. همه افرادی رو می‌شناسن که برای لاغر شدن بدون زحمت و سریع بدن خودشون رو در اختیار یه مشت کلاه‌بردار قرار دادن و دچار مشکلات جسمی فراوونی شدن. یکی از احمقانه‌ترین و خطرناک‌ترین روشها، رژیم بدون آب هست، یکی دیگه از خنده‌دارترین و احمقانه‌ترین روشها هم رژیم فقط آب هست که هر دو بیشتر شبیه روشهای شکنجه هستن...
ما پیش از این که انسان هوشمند باشیم، جانور هستیم، جانوری که چندین میلیون سال در مسیر تکامل به پیش رفته و با شرایط تطبیق پیدا کرده. از طرفی تنها چند هزار ساله که زندگیِ جانوریِ شکارچی‌ای به نام انسان هوشمند از حالت کوچ نشینی به یک جا نشینی تغییر کرده و چند صد ساله که دچار زندگی صنعتی شدیم و چند ده ساله که دچار کم تحرکی مفرط. چشمهای تمام جانوران شکارچی سیاره‌ی زمین، در جلوی جمجمه و برای تمرکز روی شکار قرار گرفته و چشمان جانورانی که شکار میشن در دو طرف جمجمه و برای پایش بیشتر محیط پیرامون. اصولن بدن انسان برای شکار دچار دگرگونی شده، در نتیجه بدن ما برای دویدنهای با مسافت بالا و استقامتی کاملن مناسبه. هنوز هم در امریکای جنوبی هستند افرادی که می‌تونن در یک هفته تا هشتصد کیلومتر بدوند. در نتیجه نمی‌تونیم کدهای ژنتیکی چند میلیون ساله رو به سادگی گول بزنیم. یکی از این کدها، فرمان مغز ما به بدن برای حالت قحطی هست. در گذشته غذا مثل امروز در دسترس و در فروشگاهها حاضر و آماده نبوده، انسان هوموسیپین برای سیر کردن شکم زن و بچه و خودش باید شکار می‌کرده و شکار هم همیشه سر کوچه منتظر شکار شدن نبوده، بدن انسان جوری دچار دگرگشت شده که چربی‌های ذخیره رو به عنوان آخرین راه‌کار مبارزه با گرسنگی حفظ کنه و در آغاز از منابع ماهیچه‌ای بدن تغذیه کنه. بعدها که کشاورزی ابداع شد، انسانها باز هم کار بدنی زیادی می‌کردن و البته قحطی و گرسنگی هم هنوز بود، پس چاقی محلی از اعراب نداشت.
بر اساس تکاملی که پیدا کردیم، بدن ما در مواقع قحطی و کمبود خوراک، اول از منابع ماهیچه‌ای و در پایان از منابع چربی ذخیره استفاده می‌کنه. رژیم غذایی دقیقن شرایط قحطی رو به بدن اعمال می‌کنه و مغز ما به جای استفاده از چربی ذخیره، از منابع ماهیچه‌ای استفاده می‌کنه و غذایی که مصرف می‌کنیم، صرف بازسازی همون منابع ماهیچه‌ای از دست رفته میشه. پس باید هوشمندانه رژیم بگیریم. در واقع باید مغز رو گول بزنیم که وارد فاز قحطی نشه. برای این منظور باید هوشمندانه هم ورزش کرد. در نتیجه ورزشهای هوازی به تنهایی راهگشا نیست و باید ماهیچه‌ها رو هم تقویت کرد. رژیم غذایی رو هم باید جوری طراحی کرد که به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی به بدن برسه و ماهیچه‌ها به جای تحلیل رفتن، تقویت بشن. توجه داشته باشین چربی سوزی به هیچ عنوان در حین تمرین اتفاق نمی‌افته، در اصل از بین رفتن سلولهای چربی بعد از تمرین شروع میشه و می‌تونه تا 24 ساعت هم ادامه داشته باشه.
پیش از شروع شما باید تشخیص بدین دچار چه نوع چاقی‌ای هستین. اگر در طی چند سال و به مرور و در اثر کم تحرکی چاق شدین، نوع معمول چاقی هست. اما اگر یک دفعه و در عرض چند ماه دچار چاقی شدین، حتمن باید به پزشک مراجه کنید. و البته موارد ژنتیکی چاقی هم هست. شکل چاقی هم برای افراد متفاوته. در حالت کلی، چربی در آغاز در بخش میانی بدن ذخیره میشه، بعد بخش پایین و بخش بالا و در پایان هر جایی که گیرش بیاد. پشت گردن و پوست سر افراد چاق مفرط هم دارای ذخیره‌ی چربی هست. از بین رفتن این چربی هم برعکس همین حالته، در نتیجه وقتی شما رژیم می‌گیرید، اول سر و صورت لاغر میشه و در آخر، چربی‌های لعنتی شکم و پهلو.
سلولهای چربی مثل بادکنک هستن و می‌تونن تا چندین برابر حجم خودشون بزرگ بشن که مقدار زیادیش از آب تشکیل شده. کلک موسسات لاغری هم همینه، به شما میگن 30 روزه 30 کیلو لاغری که در واقع شدنیه، چون شما فقط آب بدنتون رو از دست میدید که در عرض یک هفته برمی‌گرده سر جای خودش. برای لاغری باید سلولهای چربی رو از بین برد و برای این کار باید سوخت و ساز بدن رو افزایش داد. نکته‌ی دیگه اینه که بی‌خود خودتون رو درگیر شمردن کالری نکنین. جز خسته شدن بعد از یک مدت فایده‌ی دیگه‌ای نداره.
و اما روش لاغری...
من یک برنامه‌ی هشت ماهه رو توضیح میدم. توجه داشته باشید که اگر بیماری‌ای دارید، به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی، نباید این برنامه رو اجرا کنید. این برنامه برای یک آدم کاملن سالم طراحی شده که در طی چند سال به مرور چاق شده.
در آغاز و از روز شروع برنامه شما نباید به هیچ عنوان، تکرار می‌کنم به هیچ عنوان شکر مصرف کنید. روغن، کره، لبنیات پر چرب، برنج، انواع نان سفید، ماکارونی، نوشیدنیهای ورزشی، نوشانه و ماع الشعیر طعم دارهم ممنوع.
حالا باید در آغاز از شر آب اضافی بدنتون خلاص بشید. برای این منظور و با توجه به این که با وزن زیاد و شکم گنده نمیشه دوید، بهترین روش، راه‌پیمایی سریع و طولانی هست. در نتیجه به مدت هشت هفته، هر روز دو ساعت راه‌پیمایی خیلی سریع انجام میدید طوری که حسابی عرقتون در بیاد. راه پیمایی باید در یک پارک انجام بشه و با تمرکز کامل روی تمرین نه به منظور خرید روزانه.
برنامه‌ی غذایی در طی این هشت هفته خام‌خواری کامل به جز یک استثنا هست. چیزی که در طی روز مصرف کنید این هست:
کدوی سبز، هویج، خیار، کرفس،گوجه، یه مشت سبزی خوردن یا کاهو، یک عدد تخم مرغ پخته و در حدود 150 گرم نان سنگک، همه‌ی اینا رو خورد می‌کنین و با چند قاشق ماست کم چرب و کمی نمک میل می‌کنید. از همه چیز به یک اندازه استفاده کنید. وزن غذا به همراه ماست کم چرب در حدود یک کیلو یا یک و نیم کیلو، بسته به جثه‌ی فرد هست و می‌تونید یا یه جا بخورید یا بخش بخش در طی روز.
بعد از دو ماه، مغز خطر رو احساس کرده و وارد فاز قحطی شده، حالا موقع اینه که مغز رو گول بزنیم و منابع کافی برای ماهیچه‌ها تامین کنیم که دچار افت نشن و از طرفی روند چربی‌سوزی افزایش پیدا کنه. در نتیجه باید شدت تمرین رو زیاد کرد و به بدن منابع کربوهیدرات و به ویژه پروتئین هم رسوند. در نتیجه هشت هفته‌ی دوم به این ترتیب عمل می‌کنیم:
همون مواد قبلی رو به اضافه‌ی روزی یک عدد تخم مرغ پخته و دو تا سیب زمینی متوسط پخته و 50 گرم پنیر با هم مخلوط کنید. وزن غذا، نصف اندازه‌ی قبل و روش مصرف هم به همون ترتیب. برای تامین پروتئین می‌تونید از سینه‌ی مرغ و یا حبوبات استفاده کنید. یک چهارم سینه‌ی مرغ برای یک روز و یا یک پیمانه حبوبات پخته شده، بهترین حالت، ترکیب نخود، لوبیا چیتی، عدس و لپه هست. سیب زمینی دارای کربوهیدرات پیچیده هست که زمان هضمش زیاده و مدت سیر موندن با اون هم زیاد. از طرفی انرژی زیادی هم داره. پنیر و تخم مرغ حبوبات هم پروتئین رو تامین می‌کنن. این هم میشه نصفه دیگه‌ی غذای روزانه.
تمرین ورزشی برای هشت هفته‌ی دوم به صورت دویدن آهسته و پیاده‌روی سریع به مدت دو ساعت. همچنین هر 15 دقیقه تعدادی شنا و دراز نشست و بارفیکس هم انجام بدید. به هیچ عنوان از زمان تمرین کم نکنید، به هیچ عنوان برنامه‌ی رژیم غذایی رو هم به هم نزنید.
اگر همه چیز به خوبی پیش بره، بعد از 4 ماه شما باید تغییر کاملن محسوسی رو در بدن خودتون مشاهده کنید. سبک‌تر شده باشین. نفستون به اصطلاح چاق شده باشه و بتونید بدوید. این خیلی مهمه، چون تازه از حالا اصل کار شروع میشه.
هشت هفته‌ی سوم خیلی مهمه. تا اینجا از ضربان قلب حرفی نزدم، اما از هشت هفته‌ی سوم شما باید مثل یک ورزشکار تمرین کنید. بدنتون حالا به شما این اجازه رو میده. در نتیجه برای هشت هفته‌ی سوم شما باید با سرعتی که بتونید یک ساعت طاقت بیارید بدوید و باید ضربان قلب شما در تمام مدت تمرین بالای 120 ضربه در دقیقه باشه، بعد یه استراحت کوتاه و بعد به مدت نیم ساعت تمرینات قدرتی. لازم نیست حتمن با وزنه تمرین کنید، با وسایل پارکها هم میشه، اما تمرین با وزنه به مراتب کارایی بهتری داره و باید روزانه و نباید بیشتر از 30 دقیقه باشه. بهتره بدنتون رو به دو بخش بالا و پایین تقسیم کنید و هر روز یک بخش رو تمرین بدید. به هیچ عنوان تلاش نکنید وزنه رو به مرور زیاد کنید، در اولین روز بیشترین وزنه‌ای رو که برای هر تمرین می‌تونید بلند کنید، انتخاب کنید و تا پایان هشت هفته با نصف اون وزن تمرین کنید، ولی می‌تونید تعداد هر حرکت رو اندکی افزایش بدید، مثلن اگر هفته‌ی اول، 50 کیلو پرس سینه با هالتر رو سه ست ده تایی انجام دادین،می‌تونین هر هفته 2 تا به این تعداد اضافه کنید و هفته‌های بعدی، سه ست دوازه‌تایی، سه ست چهارده تایی و سه ست 16تایی انجام بدید . بهترین تمرین‌ها هم اونایی هست که ماهیچه‌های بزرگتری رو درگیر می‌کنه، پس زیاد جلو بازو تمرین نکنید که به درد نمی‌خوره.حرکات پا بهترین هست و بعد سینه و شکم که ماهیچه‌های بیشتر و بزرگتری دارن. حواستون باشه که در مدت تمرین با وزنه هم ضربان قلب به هیچ عنوان از 100 ضربه در دقیقه پایین‌تر نیاد، در نتیجه بهتره در بین حرکات طناب بزنید.
غذایی که در این مرحله می‌خورید به این ترتیب هست: مقدار مواد خام رو کمتر کنید و سه تا سیب زمینی و دو تا تخم مرغ به سالاد اضافه کنید . روغن زیتون و یا کنجد، فقط یک قاشق غذاخوری و ماست رو هم از کم چرب به چربی معمولی تغییر بدید. همچنین یک چهارم سینه‌ی مرغ به همراه نیم پیمانه حبوبات در چهار روز هفته و سه روز بعدی یک و نیم پیمانه حبوبات.
هشت هفته‌ی چهارم
حالا تمرین باید خیلی جدی‌تر انجام بشه، در نتیجه شما باید فشار نهایی رو وارد کنید. نیم ساعت دویدن با سرعت کمابیش بالا و با ضربان 120 به بالا، 15 دقیقه طناب زدن، دوباره نیم ساعت دویدن با فشار بالا و بعد 15 دقیقه طناب زدن، بعد نیم ساعت تمرین با وزنه به ترتیب قبل. توجه کنید که هدف شما لاغر شدن هست نه افزایش حجم ماهیچه، در نتیجه در باشگاه و هنگام تمرین با وزنه، کاری به دیگران نداشته باشید و روی هدف خودتون متمرکز باشید.
تغذیه به همون روش قبل. به طور یقین احساس گرسنگی خواهید کرد، بهترین راه برای غلبه بر گرسنگی خوردن یک لقمه نان سنگک و کمی سیب زمینی پخته هست و یا یکی دو قاشق حبوبات پخته و یا یکی دو لقمه نان و ماست. این لقمه‌ها اضافه بر رژیم روزانه هست، اما نباید از ده لقمه در روز بیشتر بشه. اگر بعد از دوره‌ی چهارم به نتیجه‌ی دلخواه نرسیدید، مرحله‌ی آخر رو دوباره تکرار کنید.
نکته‌های بسیار مهم:
* مراقب باشید که در طی مدت رژیم، بدنتون دهیدراته یا دچار کم‌آبی نشه، اما زیادتر از معمول هم آب مصرف نکنید.
* باید به هدف وفادار بمونید و خسته نشید.
* خودتون رو جلوی آینه نگاه کنید. قبل از شروع رژیم از بدنتون عکس بندازید و در طی زمان رژیم هم این کار رو بکنید.
* ممکنه چندین بار کار رو شروع کنید و بعد از یک مدت رهاش کنید. ایرادی نداره. دوباره از اول شروع کنید. اما بعد از رسیدن به نتیجه، نباید به اصطلاح جلوی شکم رو ول کرد، چون به سرعت به حالت قبل برمی‌گردید. باید تمرینات روزانه رو همچنان ادامه بدید.
روش تغذیه 3
طرز تهیه پاور بار یا شکلات ورزشی
تفاوت پاور بار و پروتئین بار در محتویات، مقدار انرژی و پروتئین دریافتی و زمان مصرف هر کدوم از اینها هست. پاور بار رو باید در هنگام تمرین و پروتئین بار رو پس از تمرین مصرف کرد. در نتیجه پاور بار باید از مواد زود هضم و پرانرژی تهیه شده باشه. مثل تمام محصولات کارخانه‌ای، هیچ اعتباری به سلامت محصولات بازار نیست، به ویژه بازار ایران که مبادی ورود رسمی برای این محصولات وجود نداره و بیشترشون به صورت قاچاق وارد بازار میشه. از طرفی مقدار شکر موجود در یک پاوربار خیلی زیاده، پس باید خودمون آستین بالا بزنیم و بهترین و سالمترین پاوربار رو برای خودمون تهیه کنیم. برای تهیه پاور بار باید از مواد پرانرژی و زود هضم استفاده کرد. در واقع موادی که هضمشون از دهان و زبان آغاز میشه.
مواد لازم:
1-خرمای گوشتی و شیره دار: یک کیلو
2-شکر قهوه‌ای: نیم کیلو
3-کشمش گوشتی درشت و بی‌دانه: نیم کیلو
4-توت خشک: 250 گرم
5-کاکائو تخته‌ای تلخ: یک کیلو
6-نسکافه: 200 گرم
7-روغن نارگیل: 250 گرم
در بازار، بسته‌های دو کیلویی خرمای پر شیره و سفت وجود داره. یک کیلو از اون رو تمیز کنید، هسته‌ها رو جدا کنید و خوب لهش کنید. توت خشک رو تا جایی که ممکنه خورد کنید و بعد بریزید داخل غذاساز و پودر کنید. کشمش رو هم تا جایی که ممکنه ریز ریز کنید و بعد داخل غذاساز بریزید تا حد امکان له و لوردش کنید. بعد کاکائو رو باید به صورت مایع درآورد. یه قابلمه‌ی بزرگ آب جوش بیارید، بعد یه قابلمه‌ی کوچیک بذارید داخل قابلمه‌ی بزرگ و درون آب جوش، طوری که آب داخلش نشه، کاکائو رو بریزید داخل قابلمه‌ی کوچیک و منتظر بشید تا حل بشه. حالا به ترتیب مواد رو با هم مخلوط کنید، اول خرما، بعد کشمش، بعد شکر قهوه‌ای، بعد پودر توت خشک، بعد نسکافه و بعد هم روغن نارگیل. در هر مرحله و پیش از اضافه کردن ماده‌ی بعدی، خوب به هم بزنید. در آخر مایع شکلات رو اضافه کنید و حسابی هم بزنید.یه سینی فر یا هر سینی مستطیل شکل با عمق دو سه سانت بردارید، داخلش چند ورق کاغذ روغنی شیرینی پزی پهن کنید و مواد رو بریزید. با مقادیری که گفتم شما به دو یا سه تا سینی نیاز دارید. بعد سینی‌ها رو دو سه ساعت بذارید داخل فریزر و 24 ساعت داخل یخچال. بعد که خوب سفت شد می‌تونید به اندازه‌ی یک شکلات معمولی برش بزنید و لای پلاستیک فریزر بپیچید و داخل یخچال یا یه جای خنک نگهداری کنید.
روش تغذیه 2
طرز تهیه پودر مکمل پروتئین
شما به سادگی می‌تونید برای خودتون سالمترین مکمل پروتئین رو درست کنید و از چیزی که می‌خورید مطمئن باشید. هم از نظر بهداشتی و سلامتی و هم از نظر هزینه به نفعتون خواهد بود. همه‌ی مواد لازم رو هم می‌تویند از عطاری‌ها و مغازه‌های فروش لوازم قنادی تهیه کنید.
1- پودر کاکائو: نیم کیلو
2- پودر آب پنیر: نیم کیلو
3- آرد نخودچی: نیم کیلو
4- پودر سفیده‌ی تخم مرغ: نیم کیلو
5- شیر خشک: یک کیلو. شیر خشک قنادی چربی زیادی داره و خیلی ارزونتره. اما برای به دست آوردن بهترین ترکیب، می‌تونین نیم کیلو شیر خشک قنادی و نیم کیلو شیر خشک نوزاد بخرید که به این ترتیب کلی ویتامین هم به پودر اضافه میشه.
6- پودر قند: 250 گرم یا نیم کیلو، به اندازه‌ای که مزه‌ی پودر به دهنتون بشینه.
7- پودر دانه‌ی سویا: نیم کیلو - این مورد فقط برای خانمها، چون سویا حاوی فیتواستروژن هست که موجب کاهش سطح تستسترون بدن مردان میشه.
8- پودر طعم دهنده مثل پودر وانیل: به مقدار دلخواه
همه‌ی این مواد رو با هم مخلوط کنید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید. در حالت معمول و روزانه، بهتره یک پیمانه از پودر رو با شیر مخلوط کنید، ولی بعد از تمرین بهتره با آب مصرف بشه. با مصرف این پودر، هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین وی به بدن می‌رسه. شما می‌تونید مواد دیگه‌ای رو هم به این ترکیب اضافه کنید. محدودیتی وجود نداره، ولی اینها در دسترس‌ترین مواد هست. نکته‌ی دیگه این که برای بار اول بهتره از هر کدوم از این مواد فقط 100 گرم بخرید و پودر رو امتحان کنید.
مکمل...خوردن یا نخوردن... مسئله این است!
استاد بزرگ سوسای ماسوتاتسو اویاما گفته اگر هزار روز تمرین کنی هنوز در آغاز راهی، اما اگر ده هزار روز تمرین کنی، یک استاد هستی
در کنار بیشتر باشگاه‌های بدنسازی، یه مغازه‌ی فروش انواع مکمل و پودر پروتئین و قرص و کراتین هست که رو دیوار بیرون یا داخل مغازه هم یه پلاکارد گنده از یه گولاخ پر از ماهیچه که یه شورت جی استرینگ پوشیده و بدنشو رنگ کرده، نصب شده و قهرمانی فلان مسابقه رو بهش تبریک گفتن.
تبلیغ بهتر از این نمیشه... بچه‌ی مردم که تازه 15 سالش شده و هنوز پشت لبش درست حسابی سبز نشده، عکس آقا گولاخه رو میبینه و فروشنده‌ی گولاخ رو هم میبینه که یه تی‌شرت سه شماره کوچیکتر از اندازه‌ش پوشیده و وارد مغازه میشه. فروشنده با یه لحن عشوه خرکی و روشنفکر مآبانه که انگار در 25 رشته کارشناسی ارشد و 3 تا پی اچ دی داره و تازگیا هم پی اچ دی کاندیدای رشته‌ی فیزیک اتمی شده از دانشگاه آزاد سولوقون علیا، شروع می‌کنه واسه اون نوجوون از همه جا بی‌خبر در مورد پروداکتهاش توضیح دادن، اما اصلن لازم نیست خودشو به زحمت بندازه، از همون لحظه‌ی ورود به مغازه، بچه به تله افتاده، فقط این که چقدر خرج کنه مسئله‌س. در مورد اون بچه، موضوع ناآگاهیه، در مورد بزرگترها حماقت محض. کسی که حاضر نیست یه قرص سرماخوردگی رو به راحتی بخوره، چون از عوارضش می‌ترسه، به سادگی مقدار زیادی خرج چیزی می‌کنه که اصلن از ترکیباتش، اصالتش و پایبندی شرکت سازنده‌ش به اصول اولیه انسانی آگاه نیست.
طبیعیه که شرکتهای سازنده این مواد برای ترغیب و تشویق خریدار به خرید دوباره، دست به هر دوز و کلکی بزنن و افزودن هورمون به انواع محصولات و از جمله پودرهای پروتئین هم یکی از همین کلکهاست. برخی میگن این هورمونها گرونه و اضافه نمیشه، ولی شوربختانه شما کاملن در اشتباهید. در مقیاس فروش این کمپانی‌ها، براشون کاملن مقرون به صرفه هم هست. در ضمن هیچ اجباری به افزودن مواد اصل و مرغوب هم ندارن. در نتیجه می‌بینید یه جوون لاغر مردنی در عرض شش ماه تا یک سال تبدیل به یه گولاخ میشه. از طرفی و با تاسف بسیار در باشگاه‌های بدنسازی، رابطه‌ی مراد و مریدی وجود نداره. بیشتر به اصطلاح مربیان نه مجوز باشگاه دارن و نه حکم مربی‌گری و در بیشتر مواقع همونها به مشتری‌های باشگاهشون توصیه می‌کنن چه قرص و آمپول و پودری مصرف کنن.
گرانمایه، ورزش کار ساده‌ای نیست، همون‌طور که صعود به کوه ساده نیست، شما باید زحمت بکشید، تلاش کنید و سی سال از جون مایه بذارید تا به کمربند دان 5 کاراته برسید، هیچ رزمی‌کاری، کشتی‌گیری، جودوکاری رو سراغ دارید که در عرض یک سال استاد شده باشه، به قولی باید استخون ترکوند تا به جایی رسید.
روش تمرین 5
