روش تغذیه 1

نمیشه از روش تمرین نوشت، ولی از تغذیه‌ی ورزشی چیزی نگفت.
به طور کلی بدن ما به یک مقدار مشخص انرژی روزانه نیاز داره، اگر شما کمتر از این مقدار مصرف کنین، لاغر میشین، اگر بیشتر مصرف کنین چاق. ساده‌تر از این نمیشه گفت.
بدن ما به چند دسته مواد غذایی نیاز داره: پروتئین، کربوهیدرات، آمینو اسید و ویتامین و چربی. در اینترنت به زبان فارسی و انگلیسی، تعداد بسیار زیادی مقاله در این مورد وجود داره، اما شما باید روش تغذیه مناسب بدن خودتون رو پیدا کنید.
اگر شما ورزش پیوسته و سنگین انجام می‌دید، قورمه سبزی و آبگوشت و آش رشته و چلوکباب، زیاد به دردتون نمی‌خوره. در نتیجه باید خودتون دست به کار بشید و برید تو آشپزخونه.
بعد از تمرین بهتره تا یک ساعت فقط به بدنتون آب‌رسانی کنید و البته باید املاح هم داشته باشه. کمی آب پرتقال، کمی آب لیمو ترش، کمی نمک و شکر و یه لیتر آب تو یه ساعت بعد از تمرین و همراه با غذا عالیه.
اما غذا هم باید پر انرژی و پر پروتئین باشه. منبع انرژی، کربوهیدرات و نشاسته هست که بهترین‌هاش در سیب زمینی وجود داره، جو دوسر و گندم جوانه زده و شیر که میشه باهاشون یک سوپ پر کالری و وقوی درست کرد
انتخاب بعدی و نه چندان مناسب، انواع ماکارونی هست.
منابع پروتئین در گوشت و حبوبات وجود داره، بهترین ترکیب گوشت که کم چربی و پر پروتئین هم هست، ترکیب چرخ‌کرده‌ی گوشت بوقلمون و سرشانه‌ی گوسفندی هست. هرگز چربی رو از برنامه‌ی روزانه‌تون حذف نکنید.
حبوبات هم که عالیه. بهترین ترکیب اینه که از همه نوع حبوبات با هم بپزید و مصرف کنید. اگر حبوبات رو 48 ساعت خیس کنید که جوانه هم بزنه، محشره.
همچنین سبزیجات خام و میوه و لبنیات رو هم باید روزانه مصرف کنید.
این نوشته خیلی کلی هست. در آینده بیشتر می‌نویسم و طرز تهیه بعضی از غذاها و پروتئین بار و از این دست رو هم خواهم گفت.

روش تمرین 4

روش صحیح دویدن و تنفس
هدف از ورزش، تندرستی است. در نتیجه باید صحیح و درست ورزش کرد.
بسیاری از کسانی که می‌بینم، به اشتباه مشغول دویدن و ورزش هستند، یکی از مهمترین اشتباهات، روش دویدن هست. فرد دونده، باید چند نکته رو رعایت کنه.
مهمترین نکته اینه که در هر گام، باید کف پا به طور کامل با زمین برخورد کنه و با پنجه به سمت جلو فشار وارد بشه. فرود با پاشته باعث آسیب به کمر و فرود با پنجه باعث خستگی زود هنگام و به احتمال زیاد پیچ خوردن مچ پا میشه. هنگام دویدن بدن باید کاملن راست باشه. دستها از آرنج خم و با با هر گام، دست مخالف رو مستقیم رو به جلو ببرید تا به این ترتیب ماهیچه‌های بالاتنه هم به کار گرفته بشه. بعد از هر گام هم باید پا رو از عقب تا حدود زانو و یا باسن بالا آورد.(بسته به توان ورزشکار) هنگام دویدن بهتره تمام ماهیچه‌ها رو سفت و محکم کنید و از شل و ول دویدن و قوز کردن و یه وری دویدن خودداری کنید.
نکته‌ی بسیار مهم دیگه روش صحیح تنفس هست. دو روش تنفسی وجود داره. اول تنفس با قفسه‌ی سینه و دوم تنفس با شکم. یعنی در هر بار دم، شکم رو به جلو می‌دین و ششها پر از هوا میشه و با بازدم شکم رو به عقب می‌دین و هوا خارج میشه. تنفس با سینه هم به همین ترتیب. ولی تنفس با کمک شکم برای مسافتهای طولانی و جلوگیری از ایجاد درد در ناحیه‌ی شکمی خیلی بهتره.
خیلی از افراد هنگام دویدن دچار درد و گرفتگی شکم میشن. چند دلیل وجود داره: یکی شکم بزرگ و پر چربی، بعدی خوردن آب زیاد پیش از تمرین و نیز روش اشتباه تنفس. یکی از دلایل درد شکم، فشار به روده‌ها در هنگام دویدن هست، در نتیجه باید فرد ورزشکار ماهیچه‌های شکم قوی داشته باشه و بهتره که دو سه ساعت پیش از تمرین هم دیگه آب مصرف نشه. اگر هنگام دویدن دچار درد شکم شدین، راه حل اینه که اول کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و بعد موقع دویدن، بازدم رو زیر پایی انجام بدید که اون بخش شکم درد گرفته. مثلن اگر سمت چپ شکم درد می‌کنه، بازدم زیر پای چپ انجام بشه. البته علت درد پایین شکم و بالای شکم با هم متفاوته و از حوصله‌ی این نوشتار خارج.
و نکته‌ی آخر روش صحیح تنفس هست: به هیچ عنوان با دهان نفس نگیرید، ولی بازدم با دهان ایرادی نداره. بسته به سرعت دویدن می‌تونید در هر دو گام یا هر چهار گام یک دم و بازدم انجام بدید. هر سی چهل گام بهتره یک نفس خیلی عمیق بکشید و با قدرت ششها رو خالی کنید تا تمام دی اکسید کربن از ششها خالی بشه. به قول رزمی‌کارها، یک کیاب قوی بکشید.
همچنین هنگام دویدن در هوای سرد، بهتره جلوی بینی و دهان رو با دستمال گردن ببندید. تنفس در هوای سرد و با بدن گرم از تمرین باعت گلو درد و حتا سرماخوردگی میشه.

روش تمرین 3

امری بدیهیه که ورزش یکنواخت باعث رُکود بدن میشه. بطور مثال اگر شما شش ماه و روزی شش کیلومتر بدوید، بدنتون پس از یک مدت به این فشار عادت می‌کنه و روند پیشرفت متوقف میشه. درنتیجه باید به تمرین تنوع داد و بدن رو زیر فشارهای گوناگون قرار داد.
تمرین‌های سنگین مثل دو نمونه‌ای که پیش از این گفتم هم برای هر هفته طراحی نشده، در واقع اون نمونه‌ها برای یک فشار حداکثری به بدن هست و طبیعیه که بدن انسان همیشه در حالت حداکثر توان نیست. شما باید توان بدن خودتون رو در بازه‌های زمانی گوناگون بسنجید. وزشکاران حرفه‌ای این نکته رو به خوبی یاد گرفتن و تمرین‌هاشونو جوری برنامه‌ریزی می‌کنن که در زمان مسابقه‌، بدنشون در حالت توان حداکثری باشه.
یک روش تمرین برای نمونه، به این صورت هست که هفته‌ی اول ماه رو با تمرین‌های سبک شروع کنید، مثلن هر روز یک و نیم ساعت دویدن با سرعت هفت کیلومتر، هفته‌ی دوم رو به دوچرخه اختصاص بدید و هر روز 2 ساعت با سرعت 20 کیلومتر رکاب بزنید، هفته‌ی سوم ترکیب دویدن و رکاب زدن به صورت یک ساعت برای هر کدوم با همون سرعت‌ها و هفته‌ی چهارم رو برای تمرین با حدکثر فشار اختصاص بدید.
مشکل دیگه اینه که در این روشها‌ بالاتنه هیچ فشاری رو متحمل نمیشه. برای فشار به بالاتنه هم میشه به این صورت عمل کرد: هنگام تمرین در هر ده دقیقه، 20 تا شنا، 10 تا بارفیکس، و چند نمونه حرکت شکم انجام بدید. من بیشتر مواقع یک کش تمرین به همراه می‌برم و به یه درخت وصل می‌کنم و در هر ده دقیقه، 3 دقیقه تمرینهای بالاتنه انجام میدم. آشکاره که شما نباید این سه دقیقه ها رو برای دویدن یا رکاب زدن به حساب بیارید.

روش تمرین 2

تمرین با دوچرخه از این جهت که فشار کمی به زانوها وارد می‌کنه، برای تمرین‌های ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین خیلی خوبه، همین‌طور برای مواقعی که شما یه مدت از تمرین دور بودین و می‌خواین آهسته آهسته تمرین رو شدت بدین. اما در کنار بالا رفتن استقامت، تمرین تنها با دوچرخه در تمرین دادن تمام نقاط و ماهیچه‌های بدن موثر نیست. در نتیجه باید تمرین‌های ترکیبی انجام داد که البته روشهای زیادی هم وجود داره. من ترکیب دوچرخه، دویدن، تمرین با وزنه و کوهنوردی رو خیلی موثر و کارامد دیدم. چندین برنامه هم برای انجام این روش تمرین طراحی کردم. یکی از این برنامه‌ها که از روز پس از صعود به یک قله‌ی متوسط از نظر درجه‌ی سختی و ارتفاع مثل توچال انجام میشه، به این ترتیبه:

فرض کنیم جمعه صعود انجام شده و قراره جمعه‌ی آینده هم صعود کنیم:

روز اول (شنبه): دوچرخه‌سواری آهسته، دوساعت با سرعت متوسط 15 کیلومتر در ساعت، به منظور ریکاوری و جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها و تشکیل اسید لاکتیک

روز دوم (یک‌شنبه): دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط ده کیلومتر در ساعت، تمرین کمابیش سبک با دوچرخه، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت

روز سوم (دوشنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با حداکثر توان ممکن، سرعت متوسط نباید از 30 کیلومتر  کمتر باشه. در ادامه و بدون فاصله، یک ساعت دویدن با حداقل سرعت 12 کیلومتر در ساعت

روز چهارم (سه‌شنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با سرعت متوسط 25 تا 30 کیلومتر در ساعت. در ادامه و بدون فاصله، دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 12 کیلومتر در ساعت

روز پنجم (چهارشنبه) : دویدن آهسته، به مدت یک ساعت و با سرعت کمی تندتر از راه رفتن سریع.

روز  ششم (پنج شنبه): استراحت

روز هفتم (جمعه): صعود به قله‌ی مورد نظر

پی‌نوشت:

الف: توجه به ضربان قلب از نکات کلیدی و مهم این تمرین هست. هدف ما افزایش کارایی خون‌رسانی و سامانه‌ی تنفسی بدن هست، در نتیجه پیش از تمرین روز دوم و سوم و چهارم، به قول معروف خودتون رو گرم کنید و سعی کنید ضربان قلب تا حدود 100 ضربه بالا بره، بعد از اون رکوردگیری رو شروع کنید و ساعت تمرین رو به حساب بیارید.در طی تمرین هم حواستون باشه که ضربان قلب از  100 ضربه پایین‌تر نیاد و از 150 تا 160 هم بالاتر نره.

ب: یکی از ترفندهای بالا موندن ضربان قلب اینه که هر وقت حس کردین ضربان کاهش پیدا کرده به مدت سی ثانیه به خودتون فشار حداکثری بیارین تا ضربان بالا بره.

پ: طبیعیه که تعریق تو این روش تمرین شدیده. در نتیجه بدن به سرعت دچار کم آبی یا دهیدراسیون میشه و الکترولیت از دست میده، یک راه‌کار که خودم انجام میدم و روی بدن من جواب میده، اینه که بعد از تمرین، تا اونجا که ممکن باشه بدنم رو پرآب می‌کنم. گاهی بعد از تمرین تا ده دوازه لیوان مایعات می‌خورم، البته به فاصله و اندک اندک و مایعات حاوی الکترولیت. در مورد این نوشیدنی‌ها بعدن خواهم نوشت، ولی یکی از بهترینهای من اینه: یه لیوان آب جوش، یک قاشق غذاخوری عرق نعنا یا عرق پونه و یا عرق کوتکوتو، گیاهی که در شمال ایران وجود داره و دو قاشق غذاخوری هم آب لیمو ترش تازه.

ت: در حین تمرین در هر ساعت باید آب و الکترولیت از دست رفته جبران بشه. اگر با دوچرخه هستید که قمقمه داره و اونو با آب پر کنید و یه سر قاشق نمک و یه قاشق شکر و یه استکان آب پرتقال یا یک چهارم استکان آب لیمو هم بریزید داخل قمقمه. یه قمقمه دوچرخه برای دو ساعت تمرین کافیه. در حال دویدن نمیشه قمقمه هم دست گرفت. من یه شیشه پلاستیکی کوچیک به اندازه‌ی شیشه شربت سینه مثلن، پر می‌کنم از آب پرتقال و نمک و شکر به اندازه‌هایی که گفتم. آب که توی شهر همه جا هست، آب رو که خوردین، یه قلب از اون شیشه هم بخورین.

ث: خانمهای ورزشکار هم کافیه ضرایب‌های گفته شده رو بیست و پنج درصد کاهش بدن برای تمرینشون.

ج: طبیعیه که این تمرین برای افرادی طراحی شده بدنشون به فشار تمرین سخت عادت داره. اگر به این روش تا حالا تمرین نکردین، روش کار برای شما به این ترتیبه که ضریب‌ها رو با توجه به توان خودتون کاهش بدین، و یا شاید افزایش...

روش تمرین 1

    خیلی از کسانی که می‌شناسم و سالهاست ورزش می‌کنن، روش درست تمرین برای منظور خاصی رو بلد نیستن. خیلی از اونها هر هفته مثلن توچال رو هم صعود می‌کنن، اما بیست کیلو اضافه وزن دارن و حجم ماهیچه‌ای خوبی ندارن.
    برنامه‌ی تمرینی باید دو ویژگی مهم داشته باشه، اول شامل تمام اهداف بشه و دوم این که فرد به برنامه‌ش پایبند باشه. مثلن اگر شما می‌خواین برای بالا بردن اسقامت بدن تمرین کنین، باید برنامه‌ی درستی طراحی کنین و به اجراش هم پایبند باشین.
    یکی از برنامه‌های تمرین با دوچرخه برای افزایش توان قدرتی-استقامتی بدن از مبتدی تا پیشرفته که خودم طراحی کردم به این ترتیب هست:
    مبتدی:
    2-15-15-30
    سی کیلومتر-پانزده کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پانزده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 1:
    2-10-20-40
    چهل کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 2:
    3-10-20-60
    شصت کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-سه ساعت زمان تمرین
    پیشرفته :
    4-5-20-80
    هشتاد کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پنج دقیقه استراحت در هر ساعت-چهار ساعت زمان تمرین
    حرفه‌ای:
    4-0-25-100
    صد کیلومتر-بیست و پنج کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-بدون استراحت-چهار ساعت زمان تمرین

    پی‌نوشت:
    1- این تمرین برای افرادی طراحی شده که ورزش می‌کنن، مثل همون دوست من که هر هفته کوه میره.
    2- گذر از یک مرحله به مرحله‌ی بعد به خود ورزشکار بستگی داره. ممکنه یک نفر بتونه در عرض چند ماه تا مرحله‌ی پیشرفته و حتا حرفه‌ای هم جلو بره.
    3- این تمرین باعث کاهش شدید وزن میشه. در نتیجه بهتره فرد ورزشکار مصرف پروتئین و کالری روزانه رو افزایش بده.
    4- بهتره یه جاده‌ی خلوت صاف و بدون شیب پیدا کنین یا مثلن یه پارک بزرگ که مسیر چهار پنج کیلومتری آسفالت داشته باشه و هر روز همون جا تمرین کنین که مسیر رو خوب بشناسین و حواستون به موانع و گل و بلبل و در و دیوار نباشه و کامل روی تمرین متمرکز باشین.
    5- و از همه مهمتر باید هر روز تمرین کنین. هر روز و بدون هیچ بهانه‌ای...

شماره‌ی هفتم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"

با درود،

شماره‌ی ششم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"، تقدیم به دوستان.

لینک یک

لینک دو

شماره‌ی ششم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"

با درود،

شماره‌ی ششم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"، تقدیم به دوستان.

لینک دانلود 1

لینک دانلود 2

توانایی زبان پارسی

پیش از آغاز، نخست مقاله‌ی دکتر حسابی پیرامون توانایی زبان پارسی رو بخونید.
و اما؛ شوربختانه امروز زبان پارسی در مقایسه با زبان انگلیسی و عربی خیلی عقب افتاده که به نظر من مهمترین دلیل رسانه‌ها هستن. به گستردگی در روزنامه‌ها و به ویژه تلویزیون، واژه‌های بیگانه به خورد مردم داده میشه و بدتر این که هیچ اراده‌ای هم برای دگرگونی در این نگرش وجود نداره؛ و فکر می‌کنم مهمترین دلیل خواست حکومت باشه و این که زبان عربی زبان دین مردم ایران و زبان مقدسیه. بر همین اساس در قانون و احکام هم که ریشه از دین گرفته، به فراوانی واژگان بیگانه وجود داره. فرض کنیم روزی قرار باشه واژه‌های مربوط به دادرسی و دادگاه و از این دست رو پاکسازی کنیم. ناممکن نیست، اما کاری بس توان‌فرساست.
همین واژگان دادگاه و دادگستری و دادرسی و ... و نیز شهرداری و دانشگاه و فرمان‌داری و ... رو هم که امروز استفاده می‌کنیم، روزگاری به جای اینها، واژگان دیگری به خوبی و به محکمی بین مردم جا افتاده بود، ولی به خواست حکومت وقت و یا به هر دلیل دیگری، اینها رواج پیدا کرد. حالا به ضرب و زور رضا خان بوده و یا هر دلیل دیگری، کار بدی صورت نگرفته و زبان رو از چندین واژه‌ی بیگانه پالایش کرده. حتا تا چند وقت پیش واژه‌ی هلیکوپتر به خوبی رواج داشت، کامپیوتر رواج داشت، اما امروز به همون خوبی و به همون محکمی، بالگرد و رایانه رواج داره و همه ازش استفاده می‌کنن. پس امکان پاک کردن این واژه‌های به خوبی جا افتاده هم هست، اگر روزی، کسی به جای تلویزیون واژه‌ی مناسبی پیشنهاد کنه، هم باید پذیرفت و هم باید استفاده کرد تا بین مردم هم جا بیافته و رواج پیدا کنه. نباید به سادگی گفت چون همه استفاده می‌کنن، پس دیگه نیازی نیست. به نظر من این جز تنبلی چیزی دیگه‌ای نیست.
از طرفی به هیچ روی پسندیده نیست که کار گذشتگان رو به سادگی نادیده بگیریم، روزگاری فردوسی بزرگ، و روزی هم دهخدا، دکتر حسابی و هزاران اندیشمند دیگه بودن که زبان ما رو از گزند بیگانه نجات دادن. چرا امروز به این اندیشه رسیدیم که کار اونها قدیمی شده و مال روزگار خودشون بوده؟ این چه تفکر اشتباه و ساده‌انگارانه‌ایه که شوربختانه بین افراد دانش آموخته و اهل اندیشه، بیشتر هواخواه داره؟
به هیچ روی پذیرفته نیست که این فکر رو بپذیریم که واژه‌ای، چون در زبان ما رواج پیدا کرده، پس دیگه پارسی شده. اون واژه برای همیشه بیگانه هست و وارداتی و به عنوان وام‌واژه ازش استفاده میشه.
کار به جایی رسیده که حتا برای واژه‌هایی که برابری هم وجود داره، از واژه‌ی بیگانه استفاده میشه. برای نمونه در برگردان‌های علمی‌تخیلی، همه از واژه‌ی سفینه استفاده می‌کنن، چرا؟ وقتی فضاپیما، فضا ناو و ... هست، چرا از واژه‌ی بیگانه‌ی سفینه استفاده میشه؟ چرا به جای منظومه‌ی شمسی از سامانه‌ی خورشیدی استفاده نمیشه؟ و خیلی چراهای دیگه از این دست. هنگامی که خودمون رو پابسته به استفاده از واژگان زبان خودمون نمی‌بینیم، نتیجه اینه که برای خوشامد خواننده و با این برهان که این واژه جا افتاده، ازش استفاده می‌کنیم. این نگرش به هیچ روی پذیرفتنی نیست.
اما در مورد وام‌واژه، برخی واژه‌ها رو از زبانی وام می‌گیریم. این کاملن طبیعیه، همه‌ی زبانها وام‌واژه دارن. در زبان انگلیسی هم از زبان پارسی وام‌واژه هست، بازار و کباب و ...؛ از عربی هست، از همه‌ی زبانها هست، به عبارتی اگر لاتین رو از انگلیسی دربیاریم، شاید چیز زیادی ازش باقی نمونه، دست کم در مورد واژگان علمی.
نکته‌ی دیگه در مورد نگارش زبان پارسی هست. بی‌گمان حرف‌ها یا نویسه‌های امروزین پارسی کاستی‌های زیادی داره، اما ما همین داشته‌مون رو هم پاسداری نمی‌کنیم. زبان ما دارای 32 نویسه هست و باید تمام واژگان رو با همین‌ها بنویسیم. مگر "بازار" که وارد زبان انگلیسی شده رو به همین ریخت و با نویسه‌ی ما می‌نویسن، با نویسه‌های زبان انگلیسی نوشته میشه. پس، در نوشتار پارسی، ء، ئ، إ، أ، ؤ، ئـ و نیز تنوین وجود نداره و هر چه که با اینها نوشته بشه اشتباهه. اگر از وام‌واژه‌ای استفاده می‌کینم، باید با نویسه‌های زبان خودمون بنویسم. همچنین باید دستور زبان خودمون رو خوب بلد باشیم. منظورم مردم کوچه بازار نیست، اصحاب رسانه در خط نخست هستن. هنگامی که در روزنامه و تلویزیون، دکتر و مهندس میگن "ورود پیدا کردن"، خب مردم عادی هم این اشتباه رو از زبان آقای دکتر و مهندس می‌شنون و می‌پذیرن و استفاده می‌کنن. هنگامی که در زیرنویس تلویزیون نوشته بشه "شادی‌اش" به جای "شادیَش"، یه بچه مدرسه‌ای هم دچار همین اشتباه خواهد شد.
بر این باورم که زبان پارسی بسیار توانمند هست. دوستی گفت شما نمی‌تونی متنی بنویسی که به تمامی پارسی باشه و همه اونو بفهمن، ولی فردوسی بزرگ بیشتر از هزار سال پیش و زمانی که زبان عربی زبان رسمی ایران بود، این کار رو بزرگوارانه به انجام رسوند. بر این باورم که باید به توانایی زبان خودمون ایمان داشته باشیم؛ و هم این که زبان عربی رو به عنوان زبان دین و زبان انگلیسی رو به عنوان زبان قالب و نیز زبان علمی جهان بپذیریم.
پس از پایان، سخن سردبیر شماره‌ی سوم فصل‌نامه‌ی "فصل و علم و خیال" رو هم بخونید.

شماره‌ی پنجم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"

با درود،

شماره‌ی پنجم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"، تقدیم به دوستان.

لینک دانلود

فصل علم و خیال، شماره‌ی چهارم

با درود،

شماره‌ی چهارم فصل‌نامه‌ی "فصل‌ علم و خیال"، تقدیم به دوستان.

لینک 1