روش تمرین 6

روش صحیح دوچرخه سواری

مقاله‌های زیادی در مورد روش صحیح سوار شدن روی دوچرخه وجود داره، با این حال خیلی از افراد رو می‌بینم که به اشتباه بر روی دوچرخه نشستن. نتیجه‌ی این اشتباه، درد کمر و مفصل ران و زانو و گردن هست. نخست شما باید دوچرخه رو بر اساس اندازه‌های بدنتون تنظیم کنید.

1- مهم‌تریم تنظیم، فاصله‌ی بین رکاب و زین هست. اندازه باید به صورتی باشه که وقتی روی زین نشستین و رکاب در پایین‌ترین حالت ممکن قرار داره، ران و ساق پا از مفصل زانو، زاویه‌ای در حدود 15 تا 25 درجه داشته باشه، یعنی نه زانو زیاد خم باشه و نه کاملن صاف.

2- زین اگر درست تنظیم نباشه در آقایون باعث کرخ شدن و درد و در خانمها موجب درد در ناحیه تناسلی میشه. زین باید کاملن صاف و افقی باشه، اما اگر احساس کردین فشار زیادی بین دو پا احساس می‌کنین، بهتره جلوی زین در حدود 3 تا 5 درجه رو به پایین زاویه بدین. زین رو هم از نوع مناسب و نرم انتخاب کنید و خانمها بهتره زین پهن‌تر انتخاب کنن. همچنین از شلوارکهای مخصوص خانمها که در بخش تناسلی، ابر فشرده و نرم دوخته شده استفاه کنن.

3- ارتفاع فرمان دوچرخه نباید زیاد بالا باشه. بهترین حالت طوریه که وقتی روی دوچرخه نشستین و فرمان رو در دست گرفتین و دستتون از آرنج خم شده و زاویه‌ای در حدود 75 تا 90 داره، کمرتون کاملن صاف باشه و زاویه‌ی راستای ستون فقرات و راستای افق در حدود 60 درجه باشه.

4- تنظیم دسته‌های فرمان هم مهمه. دسته‌ها نباید زیاد از هم فاصله داشته باشه و باید به صورتی باشه که وقتی فرمان رو در دست گرفتین، دستهای شما در راستای بدن و به اندازه‌ی عرض شانه باز باشه.

و اما روش صحیح رکاب زدن:

1- وقتی پا رو روی رکاب به پایین فشار میدین، نباید زانوتون شل و ول باشه. زانو و همه‌ی ماهیچه‌های پای فشار دهنده باید در حداکثر انبساط باشه و مراقب باشید زانو به سمت طرفین تاب نخوره، یعنی زانو در راستای ساق پا، مستقیم به پایین و روی رکاب فشار داده بشه.

2- صحیح‌ترین روش فشردن رکاب، فشار با بخش زیر انگشتان پا هست، یعنی محل اتصال انگشتان و کف پا. فشار دادن رکاب با پنجه و یا بخش میانی پا نه تنها اشتباهه که موجب خستگی زود هنگام و فشار زیاد به ماهیچه‌های ساق پا میشه.

3- خیلی از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هم این اشتباه رو انجام میدن، کمر قوز کرده هنگام رکاب زدن. کمر باید در تمام مدت رکاب زدن کاملن صاف و بدون قوز باشه.

4- تنفس اصلی‌ترین و مهم‌ترین بخش تمرین با دوچرخه هست. باید تنفس منظم و همگام با رکاب زدن باشه. اگر بتونین تنفس رو کنترل کنید، در کمال تعجب متوجه می‌شین که توان رکاب زدنتون خیلی بیشتر میشه.

5- نکته‌ی مهم دیگه اینه که باید در تمام مدت تمرین، شدت تمرین و فشار به ماهیچه‌ها و بدن رو کنترل کنید، شل و ول رکاب زدن و توجه نداشتن به سرعت حرکت و همگامی تنفس و رکاب زدن، فقط باعث خستگی زودرس میشه. یک دوچرخه سوار متوسط باید بتونه به راحتی در حدود سه ساعت و با سرعت 25 تا 30 کیلومتر رکاب بزنه و آمادگی ادامه‌ی تمرین به مدت 2 ساعت بعد از اون رو هم داشته باشه.