موزیک ویدعوی مستند 14 قله

هر فیلم شکوهمندی نیاز به موسیقی‌ای شکوهمند هم دارد. در پایان هر فیلمی که تاکنون دیده‌ام، موسیقی‌ای حماسی هم وجود داشته است #14Peaks نیاز به موسیقی‌ای ویژه‌ داشت، موسیقی‌ای که به همراه نمایش بزرگی این ماجراجویی، خود کوهستان و روح نپال و مردمانش را هم به تصویر کشاند.
این هم اشعار خوانده شده در این موزیک ویدعو:

قلب من در کوهستان است

قلب من در کوهستان است
فرزند کوهستانم، نامم «شرپا» است
نپال روستای من است، از بهشت زیباتر
فرزند کوهستانم، نامم «گورخا» است
نپال میهن من است، عزیزتر از جانم
فرزند کوهستانم، نامم «گورخا» است
سرزمینی آکنده از کوهستان
به هر چه دست یابم، به هر کجا که بروم، از مام میهن عزیزتر نیست برایم
جاده‌های کوهستان را از تمامی امتیازات زندگی شهری برتر می‌دانم و در آنجا شادترم
همگی ما از کشوری پرافتخار هستیم که چونان تاج گلی است ساخته شده از صدها شاخه‌ی گل، در گستره‌ای از رود مِچی تا پهنه‌های ماهاکالی

مصاحبه‌ای کوتاه با نیرمال پورجا

مصاحبه‌ای کوتاه و یازده دقیقه‌ای با #نیرمال_پورجا در مورد #پروژه‌ی_ ممکن و صعودهای شگفت‌انگیزش. دیروز این ویدعو رو پیدا کردم و ترجمه و زیرنویس انجام دادم. تقدیم به عزیزان

روش تمرین 11

تمرین در هوای سرد1

یک هفته از کشته شدن دوازده کوهنورد و کوهپیما در کوهستان شمال تهران گذشت. هر سال دی و بهمن از ماه‌های خطرناک کوهنوردی هست و خطر برای حرفه‌ای و آماتور فرقی قاعل نمیشه. در نتیجه ما باید آگاهی و توانایی خودمون رو برای رویارویی با خطر، هر چه بیشتر بالا ببریم.

یکی از خطراتی که کوهنوردی و کوه‌پیمایی زمستانی به همراه داره و کمتر جایی ازش صحبت شده، خطر تنفس در هوای سرد کوهستان هست. وقتی فعالیت بدن افزایش پیدا می‌کنه، در نتیجه ضربان قلب و بعد فشار خون افزایش پیدا می‌کنه، چون ماهیچه‌ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارن و حامل اکسیژن به اونها، خون هست. وظیفه‌ی تامین هوای مورد نیاز بر عهده‌ی شش‌هاست و با فعالیت بالا، تعداد تنفس در دقیقه هم افزایش پیدا می‌کنه و در نتیجه مقدار ورودی هوا به شش‌ها هم افزایش پیدا می‌کنه تا ماهیچه‌ها و مغز دچار کمبود اکسیژن نشن و به خوبی به کار خودشون ادامه بِدن. در هوای سرد، با هر تنفس، سرمای هوا هم وارد شش‌ها میشه. اگر توی شهر تمرین کنین، همین رفت و آمد هوای سرد باعث التهاب گلو و لوزه‌ها و در ادامه سرماخوردگی و گلودرد میشه. پس باید حتمن ورودی هوا به گلو گرم باشه و بهترین کار، بستن یک دستمال گردن نازک روی دهان هست. شنیدم و خوندم که برخی میگن این کار باعث مشکلات تنفسی و قلبی و مغزی میشه. متاسفانه طبق معمول مزخرفات در فضای مجازی فراوان هست و مردم هم حوصله‌ی یک جستجوی ساده و یا پرسش از پزشک رو ندارن. من سالهاست که با این روش تمرین می‌کنم و همیشه هنگام تمرین در هوای سرد جلوی دهانم رو با دستمال گردن می‌پوشونم و هیچ اتفاقی هم برای هیچ جایی از بدنم نیافتاده.

و اما در کوهستان این امر حیاتی‌تر هم هست. پوشش جلوی دهان و عدم تنفس هوای سرد، از افت دمای بدن جلوگیری می‌کنه و موجب پیش‌گیری از یک نکته‌ی خیلی خیلی مهم‌تر هم میشه که خیلی از دوستانِ حتا کوهنورد هم متاسفانه ازش بی‌اطلاع هستن. وقتی باد در کوهستان می‌وزه، برف پودر شده‌ی زیادی در هوا معلق میشه و در صورت نپوشوندن راه ورود هوا، این ریزبرفها هم وارد شش‌ها شده و کم کم باعث افت کارایی اکسیژن‌رسانی به مغز و ماهیچه‌ها میشن، در نتیجه به دلیل کاهش اکسیژن در مغز، سطح هوشیاری فرد پایین میاد و به دلیل کاهش اکسیژن در ماهیچه‌ها، توان بدنی کاهش پیدا می‌کنه. یکی از مهمترین دلایل عدم تصمیم‌گیری صحیح در شرایط توفانی و گم شدن و سقوط از صخره، متاسفانه همین نکته هست.

برای پوشش دهان و بینی در زمستانِ کوهستان و در ارتفاع بالا و در سرمای شدید و هوای توفانی به‌ ویژه ، دیگه دستمال گردن و چفیه و از این چیزها به درد نمی‌خوره، باید کلاه بلند دو لایه و پولار کوهستان داشته باشید که تا روی گردن رو به خوبی بپوشونه، یک لایه‌ی کشی زیری و لایه‌ی پولار رویی که سر و صورت و دور گردن رو به طور کامل پوشش بده. فقط یک شکاف جلوی چشمها باز باشه که اونم با عینک توفان پوشش داده بشه و جلوی دهان برای تنفس بهتر در این نوع کلاه‌ها پارچه‌ای نازکتر دوخته شده.

کلاه باید از جنس پلار باشه که به اصطلاح امکان تنفس داشته باشه و بتونه عرق سر و بخار حاصل از تنفس رو به سرعت پس بده که در سرمای کشنده ارتفاع یخ نزنه و قندیل نبنده. عکس‌های دوستان نجات یافته در هفته‌ی قبل شاهد این مدعاست که کلاه بافتنی و چفیه به درد صعود زمستانی و به ویژه در هوای توفانی نمی‌خوره عزیز جان. نکته‌ی مهم دیگه به همراه داشتن کلاه و دستکش اضافه در کوله هست. حتا اگر دو سه کلاه و دستکش هم به همراه داشته باشید ضرر نداره.

زمستان در کوهستان

من کوهنورد نیستم، به قول دوستان حرفه‌ای، من از دسته‌ی خطی‌های کوهستان هستم، از آنها که هفته‌ای یک بار، یک مسیر را می‌روند و می‌آیند.

چند سال پیش، همان سالی که دی ماهَش جهنمی شد برای اهالی کوه، همان سالی که بالگرد هلال احمر در پس قلعه به کوه خورد، همان سالی که در یک روز دی ماهش، یازده نفر فقط در ارتفاعات تهران در بهمن و توفان و سقوط بالگرد کشته شدند، در آن پنج‌شنبه‌ی جهنمی دی ماه، در آن روز عجیب، تا نوک قله‌ی توچال توفان شدیدی می‌وزید. من که همیشه ساعت 7، 8 صبح گام بر فراز قله می‌گذارم، ساعت دوازده و نیم به قله رسیدم، خیلی از همنوردان از نیمه‌ی راه بازگشته بودند، من و سعید و رضا، اما رفتیم با تکیه بر قدرت‌مان، با تکیه بر تجربه‌ی کوه‌پیمایی سالیان‌مان، رفتیم و در آن توفان 50، 60 کیلومتری و دمای منفی 30 درجه، به همراه برف‌کوبی سنگین به قله رسیدیم. از بی‌راه نرفتیم، از دره نرفتیم، از راه آشنا و بر فراز خط‌الراس‌ها رفتیم؛ روی قله که رسیدیم، می‌دانستیم که این تنها نیمِ کار است، می‌دانستیم حالا باید برگردیم و با این آگاهی، نیم قدرتمان ذخیره‌ی بازگشت بود و با قدرت هم بازگشتیم، تا دو راهی اوسون و شیرپلا را هم در توفان وحشتناک فرود آمدیم، اما با قدرت آمدیم، مثل تمام صعودها و فرودهای طی سال؛ آنجا رضا گفت شیرپلا خطرناک است و یخ‌بندان، از اوسون برویم؛ گوش دادیم و از اوسون آمدیم، باد در دره نبود، اما چنان برفی می‌بارید که هر چند دقیقه باید روی سر و کوله‌مان را پارو می‌کردیم از حجم برف تلنبار شده؛ بعد مه هم اضافه شد، چنان شدید که با نیم متر فاصله از هم، نفر جلویی را نمی‌دیدم، پس هم را صدا می‌کردیم که گم نشویم، داد هم نمی‌زدیم که از بالا بهمن روی سرمان هوار نشود. یک ربع مانده به هشت شب، رسیدیم پای مجسمه. رضا پای مجسمه را بغل کرد و بوسید. سعید گفت من تا به حال چنین صعود سختی نداشتم. هر دو می‌خندیدند و من... راستش من زیاد خوشحال نبودم، دلم می‌خواست کمی استراحت کنم و یک بار دیگر به قله صعود کنم. حیف بود آن روز باشکوه تمام شود، ولی خدا را شکر به خیر و خوشی تمام شد.

من کوهنورد نیستم، هیچ ادعایی در این رشته‌ی ورزشی ندارم. من علاقمند به کوهنوردی هستم و بنا بر این علاقه، آگاهی خودم را نسبت به این رشته افزایش داده‌ام و برای صعودهایم لوازم مناسب و کامل تهیه کرده‌ام. همیشه از افراد با تجربه و از کوهنوردان حرفه‌ای که در کوهستان می‌بینم‌شان، می‌پرسم و از دانش آنها سود می‌برم، اگر دوستان امداد و نجات آنجا باشند، از آنها راهنمایی می‌گیرم و مختصات رفت و آمد خود و دوستانم را به آنها اطلاع می‌دهم. آخر هفته‌‌ها، بچه‌های امداد کوه در مقر دربند نشسته‌اند سر صبحها و اگر ببینمشان، پس از چاق سلامتی و تشکر از زحماتشان، از مسیر می‌پرسم و از اطلاعاتی که کوهنوردان پیش از من به آنها رسانده‌اند آگاه می‌شوم، از دوستانی که فرود می‌آیند، اطلاعات بالادست را جویا می‌شوم و هرگز به اطلاعات سایت‌های هواشناسی به عنوان منبع دست اول، اکتفا و اعتنا نمی‌کنم...؛ و البته درس بسیار بسیار مهمی که کوهستان به من آموخته این است که در رویارویی با کوه، به او احترام بگذارم و قدرتش را هرگز دست کم نگیرم، زیرا کوهستان به من آموخته که در عین مهربانی و لطافت و زیبایی و شکوه‌مندی، بسیار سخت‌گیر است و بی‌رحم. هم در آن دی ماه جهنمی، هم امسال و هم دی ماه سال 1353. کوه همان است، ما باید او را درک کنیم و به رفتارش احترام بگذاریم و بدانیم که حریفمان بسیار قدر است و از کوچکترین خطای ما نمی‌گذرد.

من دیروز به قله‌ی توچال صعود کردم. با اطلاعات و آگاهی کامل از آن‌چه در پیش دارم، با آگاهی کامل از توان بدنم، با تجهیزات کامل زمستانی و با این پیش فرض که در هر کجا که احساس خطر کردم، بی‌درنگ بازگردم. توفان وحشتناکی بود. توفان فراز و فرود داشت و در فرازش، سرعت باد گاه از 60 کیلومتر هم بیشتر بود؛ باد به صورت شلاقی از دره بر روی خط‌الراس می‌وزید و به همراهش، ذرات برف را تا استخوان‌های بدنم فرو می‌برد. دستگاه دمای هوا را گاهی تا منفی 32 درجه نمایش می‌داد. تا قله از خط‌الراس رفتم، به امید تله‌کابین از مسیر امن صعودم منحرف نشدم و بر روی خط‌الراس بادگیر و خطرناک فراخ‌لا پا نگذاشتم، از مسیر مطمعن و آشنای همیشگی فرود آمدم. مطمعن و با قدرت رفتم و مطمعن و با قدرت بازگشتم، با لبخندی بر لب در تمام طول مسیر؛ دوستان همنورد بسیار بودند، همه رفتیم و همه به سلامت بازگشتیم و در شیرپلا لیوان‌های چای‌مان را به سلامتی هم بالا بردیم و نوشیدیم.

چرا باور نمی‌کنیم زمستان کوهستان با کسی شوخی ندارد؟

امنیت در دوچرخه‌سواری 3

راندن دوچرخه در ترافیک سنگین و از لابه‌لای انبوه خودرو و موتور و کامیون، کار خیلی خطرناکیه. چند توصیه برای امنیت بیشتر ویژه‌ی حرفه‌ای‌ترها:
1- در شلوغی خیابان و بین خودروها نرید! بارها دیدم که دوچرخه‌سوارانی در ترافیک سنگین، با سرعت خیلی زیاد در لابه‌لای خودروها ویراژ میدن. خب پدر جان چیو می‌خوای ثابت کنی؟ که خیلی کارِت درسته؟ عقل سلیم حکم می‌کنه که در این مواقع با احتیاطِ خیلی بیشتر و خیلی آهسته‌تر حرکت کنید.
2- دوچرخه‌سوار حرفه‌ای گرامی، وقتی شما کفش فیکس دوچرخه پاتون کردید و در بین خودروها با سرعت رکاب می‌زنید، فکر اینو می‌کنید که اگر مجبور به توقف ناگهانی بشید و پاتون رو بزارید روی زمین، به هیچ عنوان کنترل ندارید؟
3- وقتی خودروها پشت چراغ قرمز و یا در اثر راه‌بندان توقف کردن، حرکت در لابلای اونها مساویست با خطر بالقوه‌ی مرگ. هر لحظه ممکنه یک خودرو اندکی به چپ و راست منحرف بشه و شما که با سرعت از دالان باریک بین دو خودرو و یا دو طرف کناری خیابان در حرکت هستید، قیچی بشید.
4- در راه‌بندان و یا پشت چراغ قرمز، وقتی در حال حرکت از کنار خودروهای متوقف شده هستید، هر لحظه امکان این هست که درِ یکی از خودروها باز بشه و شما به شدت با اون برخورد کنید. در نتیجه خیلی باید احتیاط کرد.
5- تمرین در شهر، اشتباهه. نه میشه تمرکز کرد و نه میشه روی سرعت و قدرت و تنفس برنامه‌ریزی کرد. پس یک جای خلوت و آروم رو پیدا کیند که مثلن در حدود یک ساعت تا منزلتون فاصله داشته باشه و برای رسیدن به اونجا هم از مسیرهای خلوت و غیراصلی استفاده کنید.
6- در بعضی از تقاطع‌ها، به جای چراغ قرمز، پل و زیرگذر و دوربرگردون هست. وقتی می‌خواین از پایان یک خیابان به ورودی خیابان بعدی که به صورت 90 درجه متقاطع هستن، وارد بشید، یک نیم دور شما رو وارد اون خیابان می‌کنه، و مشکل این‌جاست که پایان نیم دور با خیابان متقاطع هم‌جهت هست و شما نا‌گهان به وسط خیابان و یا باند سرعت وارد می‌شید. در این حالت رکاب نزنید عزیز جان. خودروها با سرعت بالا در حال حرکت هستند و شما رو له می‌کنن. دوچرخه رو نگه دارید و پیاده از خیابان عبور کنید. یا اصلن پیش از چنین تقاطعی از روی پل عابر پیاده بگذرید.
7- همچنین اگر (در عین اشتباه بودن) وارد بزرگراه شدید، به ورودی‌های فرعی به اصلی خیلی توجه کنید. در بزرگراه‌ها تعداد زیادی ورودی فرعی به اصلی هست که دید مناسبی هم برای راننده‌ها نداره و جریان ترافیک بزرگراه رو به خوبی نمی‌بینن، چه برسه به یک دوچرخه‌ی کوچک. در این ورودی‌ها احتیاط زیادی لازمه.
8- ایضن در دوربرگردان‌ها هم سواره عبور نکنید. دوربرگردن ترافیک رو به باند سرعت مسیر مخالف هدایت می‌کنه و شما با دوچرخه در بین خودروهای در حال حرکت با سرعت بالا گیر می‌افتید. از پل عابر پیاده عبور کنید.
9- خیابان خیس مساویست با خطر، خیابان خیس در شب مساویست با مرگ. همین امروز ساعت 5 صبح یک دوچرخه سوار در بزرگراه دوران روی آسفالتی که خودروهای آب‌پاش شهرداری خیس کرده بودن با شدت به زمین خورد و حسابی آسیب دید. ظواهر ایشون نشون می‌داد که کارکشته هم هستن، ولی اشتباه برای یک فرد باتجربه هم پیش میاد.
10- دوچرخه راهنما نداره، راننده‌ی پشت سر شما هم علم غیب نداره. دست دوچرخه‌سوار در حکم راهنمای دوچرخه هست. اگر تصمیم به تغییر مسیر دارید با دستتون علامت بدید تا خودروهای پشت سر متوجه شما باشن و با احتیط فراوان و توجه به ترافیک در همه جهت، اقدام به تغییر مسیر کنید.
11- با راننده‌های خودرو و موتور کَل کَل نکنید پدرجان. شما لانس آرمسترانگ هم که باشی، حریف موتور گازی هم نمیشی، پس بی‌خودی خودتو خسته نکن. همیشه به یاد داشته باشید که احمق یکی دو تا نیست که با ادب کردن اون چند تا، نسلشون منقرض بشه.
12- نکته‌ی مهمی که در پست قبلی هم نوشتم و باز هم اینجا تکرار می‌کنم اینه که اگر گروهی رکاب می‌زنید، در کنار هم رکاب نزنید عزیز جان، پشت سر هم رکاب بزنید. امروز صبح زود چند گروه رو دیدم که در بزرگراه دوران در کنار هم رکاب می‌زدن و در حال گپ زدن و جک گفتن بودن. یک راننده کامیون نیمه هوشیار و فاجعه برای چندین خانواده.
و در پایان عرض می‌کنم که همیشه هوشمندانه رکاب بزنید، پیش‌بینی‌پذیر رکاب بزنید، جلوی خودروها نپیچید، تا جایی که امکان داره از مسیرهای خلوت و دور از ترافیک تردد کنید. لباس مناسب و به رنگ روشن و همراه بانشانه‌های هشداردهنده بپوشید، دوچرخه‌تون رو مجهز به چراغ خطر کنید و مراقب خودتون باشید.
پ.ن: اگر انگلیسی می‌دونید، در این صفحه هم مطالب خیلی خوبی در مورد امنیت در دوچرخه‌سواری نوشته شده:

https://bicyclesafe.com

امنیت در دوچرخه‌سواری 2: سگ

.

یکی از بزرگترین خطرات دوچرخه‌سواری، سگهای ولگرد هستند. به طور غریزی سگ و بیشتر، توله‌های سگ دوچرخه و دوچرخه‌سوار رو دنبال می‌کنن و البته با احتمال کم ممکنه که پای دوچرخه‌سوار رو هم گاز بگیرن. در نتیجه باید در رویارویی با این خطر خیلی آگاهانه واکنش نشون بدیم. ظاهرن حرکت دوچرخه و رکاب زدن باعث تحریک سگها و موجب تعقیب دوچرخه‌سوار توسط اونها میشه.

.
1- سگ به طور غریزی ترس رو متوجه میشه. اگر حس کنه که شما ازش ترسیدین، دیگه به سادگی شما رو رها نخواهد کرد. پس تلاش کنید که به ترس‌تون از سگ غلبه کنید.
2- هرگز به چشم سگ خیره نشید. بدترین کار ممکن که به حمله‌ی سگ با درصد خیلی بالا منجر میشه، خیره شدن به چشم یک سگ عصبانی هست. بایستید، به سمت دیگه‌ای نگاه کنید و حواستون به حیوون باشه. باید نشون بدید که از سگ نیرومندتر هستید. گاهی بلند کردن دوچرخه سر دست هم کارسازه و سگ آروم میشه و دمش رو لای پاش قرار میده که نشانه‌ی تسلیمه.
3- می‌تونید حواس سگ رو پرت کنید. یه تیکه شاخه درخت یا حتا قمقمه رو به سمتی پرت کنید که حواس حیوون پرت بشه.
4- یکی از دلایل حمله‌ و دنبال کردن سگ غریزه‌ی شکار هست. پس باید متوجه بشه که دوچرخه‌سوار شکار نیست. در نتیجه اگر امکان سرعت گرفتن و فرار نبود، توقف کنید و از دوچرخه پیاده بشید و دوچرخه رو بین خودتون و سگ قرار بدید، با یکی دو تا فریاد بلند و کوتاه، ممکنه سگ آروم بگیره و حتا فرار کنه، پاشیدن آب با قمقمه به صورت سگ هم ممکنه به آروم شدن و حتا فرار سگ منجر بشه. در حالت خطرناک‌تر که حس کردید واقعن ممکنه بهتون حمله کنه، به صورت سگ سنگ بزنید.
5- یکی دیگه از دلایل حمله‌ی سگها، دفاع از قلمرو هست. هر دسته‌ی سگ در یک مکان اتراق می‌کنن و به شدت هم از محل خودشون دفاع می‌کنن. در نتیجه ترک هر چه سریعتر محل، بدون ترس و بدون نشون دادن واکنش ناگهانی، بهترین راه‌کار هست.
6- اگر سگ به شما حمله کرد، داد و هوار هیچ فایده‌ای نداره و تنها به عصبانی شدن بیشتر سگ منجر میشه. بهترین روش حفظ آرامش هست و بعد به آرامی پیاده شدن از دوچرخه و قرار دادن دوچرخه بین خودتون و سگ. یک راه‌کار که من بارها امتحان کردم و خوب جواب میده، اینه که بعد از چند لحظه ایستادن روبروی سگ، ناگهان خم بشید و نشون بدید که مثلن می‌خواین یک سنگ بردارید و بهش پرتاب کنید، در بیشتر مواقع سگ بی‌درنگ فرار می‌کنه.
7- یکی از بدترین اتفاقها، قرار گرفتن بین دعوای دو گله سگ هست. گاهی گله‌های سگ به خاطر قلمرو با هم دعواشون میشه و در دو صف روبروی هم قرار می‌گیرن و به شدت برای هم واق واق می‌کنن. بدترین کار اینه که شما با دوچرخه از بین اونها عبور کنید. بی برو برگرد بهتون حمله می‌کنن. بهترین کار دور شدن هر چه سریع‌تر از محل هست.
8- شوربختانه معتادان خیابون‌گرد، یکی دو تا از توله‌سگهای ولگرد رو به دنبال خودشون راه می‌اندازن و کمی نون خشک بهشون میدن و از اونها برای دفاع از خودشون استفاده می‌کنن. چندین بار من مورد حمله‌ی همین سگها قرار گرفتم. راه‌کار اینه که حواستون جمع باشه و پیش از نزدیک شدن به اونها با فریاد صاحبش رو آگاه کنید و یا توقف کنید و از دوچرخه پیاده بشید و آروم با قدم زدن از کنارشون رد بشید.
9- یک راه‌کار که من تا حالا امتحان نکردم، ولی از خیلی از دوستان شنیدم که خوب جواب میده، استفاده از ترقه هست. فکر کنم برای خانمها راه‌کار بهتری باشه. البته در صورتی که به ترس‌شون غلبه کنن و بتونن ترقه رو روشن کنن و به طرف سگ پرتاب کنن.
10- یک نکته‌ی خیلی مهم اینه که در هر حال اولین کارِتون این باشه که به دهان سگ نگاه کنید. اگر کف کرده بود و کف از دهانش سرازیر بود، معطل نکنید و با بیشترین سرعت ممکن فرار کنین چون اون سگ هار هست؛ و صد البته که به آتش‌نشانی یا نگهبان پارک خبر بدید.
11- بدترین حالت اینه که مورد گازگرفتگی سگ قرار بگیرید. باید بی‌درنگ به اورژانس مراجعه کنید و آزمایش خون بدید برای هاری و واکسن کزاز هم بزنید.

امنیت در دوچرخه‌سواری 1

.
پیشتر هم مطلبی در این مورد نوشته بودم، اما تکرارش برای خودم هم لازمه.
1- قوانین راهنمایی و رانندگی شامل دوچرخه هم میشه، پس باید رعایت بشه.
2- دوچرخه باید به چراغ خطر عقب و جلو به طور خیلی آشکار مجهز باشه.
3- دوچرخه سوار باید کلاه ایمنی داشته باشه.
4- تردد دوچرخه در بزرگ‌راه ممنوعه عزیز جان. چرا میری آخه؟ اونم توی شب یا دم صبح...
5- تردد در خط ویژه‌ی اتوبوس برای دوچرخه ممنوع است.
6- عبور از روی پلهای روگذر در تمامی خیابانها برای دوچرخه ممنوع است.
7- همراه داشتن لوازم یدکی اولیه مثل یکی دو تا آچار و یه تویوب و تلمبه و چسب و وصله و قفل و آچار زنجیراز ضروریات هست.
8- همراه داشتن اندکی کمکهای اولیه لازمه.
9- همراه داشتن کارت شناسایی از واجباته.
10- هر لباسی که می‌پوشید، مطمعن باشید که از راه دور قابل دیده شدن باشه. برچسب‌های شبرنگ تهیه کنید و به لباستون بدوزید.
11- داشتن یک عینک مناسب از واجبات هست. وقتی به اهمیتش پی می‌برید که یه کامیون از کنارتون رد بشه و کلی سنگریزه به آسمون بلند بشه و دید شما با رفتن گرد و غبار در چشم کور بشه.
12- هدفون ممنوع. عزیز دل برادر، وقتی شما هدفون توی گوشت می‌ذاری و با صدای بلند آهنگ گوش میدی، یعنی مرگ رو به جون خریدن. شما باید هنگام سواری کاملن به اتفاقات پیرامونت آگاه و هوشیار باشی تا بتونی به موقع واکنش نشون بدی.
13- احترام به دیگران، حتا هنگامی که حق با شماست و طرف مقابل خلاف کرده، نشانه‌ی روحیه و شخصیت ورزش‌کارانه‌ی شماست.
14- اگر گروهی تمرین می‌کنید، حتمن پشت سرِهم رکاب بزنید، نه در کنار هم.
15- دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ و ساعتهای پیک ترافیک مساویست با خطر فراوان. راههای فرعی و خلوت و ساعتهای خلوت رو برای تمرین انتخاب کنید.
پ.ن 1: بهترین حالت برای چراغ خطر، دو چراغ عقب چشمک‌زن قرمز یکی زیر زین و یکی پشت کلاه و برای جلو یک چراغ با روشنایی خوب روی دسته فرمون هست.
پ.ن 2: در مورد بند سیزدهم، البته اگه یه موتوری یا راننده‌ نیسان دهن دریده و بچه پرو بود، پیوند دادن خواهر و مادر ایشان از واجبات است. این مورد فقط ویژه‌ی آقایان است.

آسیب‌های ورزشی 2

.

چه کنیم که کمتر دچار آسیب ورزشی بشیم؟

.

کمابیش به اندازه‌ی تمام مربیان ورزش راه‌کار وجود داره. هر مربی و هر ورزشکاری، روش خودشو داره، اما باید قبول کنیم که آناتومی بدن همه‌ی انسانها شبیه هم هست و کمابیش همه‌ی روشها در بسیاری نقاط مشترک. به طور کلی بدن انسان برای افزایش تحرک، نیاز به آمادگی و به اصطلاح "گرم شدن" داره، همون‌طور که موتور خودرو باید پیش از فشار زیاد گرم شده باشه؛ اما اولین و رایج‌ترین اشتباه بیشتر افراد اینه که روش صحیح گرم کردن رو بلد نیستند، همون‌طور که موتور خودرو نباید برای گرم شدن درجا کار کنه و بهترین روش گرم کردن موتور خودرو، حرکت چند دقیقه‌ای با دنده‌ی سنگین هست و خیلی‌ها این نکته‌ی مهم و اولیه رو نمی‌دونن، بدن انسان هم نباید در آغاز زیر فشار حرکتهای کششیِ ماهیچه‌ای و چرخشیِ مفاصل قرار بگیره. به طور کلی بهترین روش گرم کردن برای تمرین‌هایی مثل دوچرخه‌سواری و دویدن، چند دقیقه آهسته رکاب زدن و آهسته دویدن هست. به این ترتیب تعداد ضربان قلب اندک اندک بیشتر میشه و فشار خون به آهستگی بالا میره و خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و به ویژه به ششها افزایش پیدا می‌کنه و همین‌طور اندک اندک دامنه‌ی حرکتیِ مفاصل و ضریب کششی ماهیچه‌ها بیشتر میشه. بعد از چند دقیقه نرم رکاب زدن و یا دویدن، می‌تونید شدت تمرین رو افزایش بدید. در مورد ورزشهای باشگاهی هم در صورت نبودن جای کافی برای دویدن، بهترین روش جایگزین طناب زدن هست. 

یکی دیگه از اشتباه‌هایی که خیلی‌ها مرتکب میشن، انجام حرکتهای کششی در آغاز تمرین هست. وقتی که هنوز ماهیچه‌ها و مفاصل به اندازه‌ی کافی گرم نشده و ضریب کشش و دامنه‌ی حرکت ماهیچه و مفصل افزایش پیدا نکرده، انجام حرکت کششی مساویست با آسیب. بهترین زمان انجام حرکتهای کششی در پایان هر جلسه‌ی تمرین هست و به عنوان حرکتهای سرد کننده‌ی بدن.

اشتباه دیگه اینه که افراد بعد از تمرین بدن رو سرد نمی‌کنن. وقتی شما با یک خودرو مسافت زیادی رو طی می‌کنید، بعد از خاموش کردن موتور، فن‌های موتور چندین دقیقه کار می‌کنه تا دمای موتور خودرو کاهش پیدا کنه، بدن شما هم باید بعد از تمرین سرد بشه، ضربان قلب کاهش پیدا کنه و بدن به آرامش برشه. باز هم بهترین روش سرد کردن، رکاب زدن و یا دویدن آهسته در چند دقیقه‌ی پایانی تمرین و بعد انجام چند دقیقه حرکات کششی هست. در باشگاه‌هایی که جا تنگ هست هم چند دقیقه طناب زدن آهسته و بعد انجام حرکات کششی.

هرگز انجام حرکتهای کششی رو بعد از تمرین ترک نکنید. به این ترتیب دامنه‌ی کشش و حرکت ماهیچه‌ها و مفاصل در درازمدت افزایش پیدا می‌کنه و یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از آسیب‌های مفاصل و ماهیچه‌ای هست.

آسیب‌های ورزشی 1

آسیب‌های ورزشی 1

ورزش  و آسیب دو یار همیشگی هم هستند. هر ورزشکاری در هر سطحی، به طور یقین درجه‌ای از آسیب ورزشی رو تجربه کرده. به طور کلی آسیب به چهار صورت به بدن وارد میشه: ا- به اسکلت و استخوانها 2- به مفاصل و غضروفها 3- به ماهیچه‌ها و تاندونها 4- و زخم‌هایی که در اثر افتادن هنگام دویدن و یا دوچرخه‌سواری و کوهنوردی و غیره به سطح پوست وارد میشه. در کنار اینها آسیب‌های وارد شده به بدن در ورزشهای درگیر با نفر دیگه، مثل کاراته و کشتی و فوتبال هم وجود داره.

نکته‌ی بسیار مهم برای هر ورزشکاری اینه که بتونه به تمرینش ادامه بده، پس نباید هیچ آسیبی رو سرسری گرفت، اما بنا به درجه‌ی آسیب، میشه روش تمرین رو سبک و سنگین کرد و فشار به جاهای آسیب دیده رو کاهش داد. در ورزشهای عمومی‌تر مثل دویدن و دوچرخه‌سواری، سوای آسیب‌های افتادن و زخم و خراشیدگی پوست، آسیب به مفاصل زانو و کمر و مچ دست و پا و گردن و همه‌ی مفاصل درگیر کمر به پایین خیلی رایجه. در ورزشهای تخصصی مثل کاراته و کشتی، به طور حتم ورزشکار با بازه‌ی زیادی از کشیدگی‌های ماهیچه‌ای و تاندونها دست و پنجه نرم می‌کنه؛ و البته در همه‌ی ورزش‌ها، امکان شکستکی استخوان هم هست. در صورتی که به آسیب اهمیت داده نشه و درمان مناسب برای موضع آسیب دیده صورت نگیره، آسیب کهنه میشه و ورزشکار از همون نقطه، بارها و بارها دچار آسیب خواهد شد. برخی از آسیب‌ها با یکی دو روز استراحت خوب میشه. یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه‌ی پشت ران در اثر زیاد دویدن، با یک یا دو روز استراحت برطرف میشه، اما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، حتمن باید به پزشک مراجعه کرد و تا پزشک با عکس‌برداری از محل آسیب، متوجه بشه که تا چه اندازه به تاندونها و مفصل آسیب وارد شده. نکته‌ی مهم اینه که در مدت استراحت برای درمان مچ پا، شما به سادگی می‌تونید باقی بدنتون رو ورزش بدید که بدن دچار افت شدید نشه.

درمان‌های خانگی هم برای آسیب‌های سطحی مثل یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه زیاده؛ استفاده از کمپرس یخ، روش گرم و سرد کردن موضع آسیب و استفاده از پمادهای موضعی و بستن ماهیچه با باند کشی، اما استراحت  از همه مهم‌تره. 

پس اگر توقع دارید که ورزش به سلامتی شما کنه، آسیب رو دست کم نگیرید و روش مناسب درمان رو با مشورت پزشک و کمک مربی و افراد دارای صلاحیت جستجو کنید.

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

.

شاید مناسب‌ترین ترجمه برای کراس‌فیت، آمادگی جسمانی باشه. اما کراس‌فیت چیه و چگونه انجام می‌شه؟

این روش تمرین در اصل برای افزایش سرعت، قدرت، استقامت، سرعت انفجاری، افزایش توان تنفسی و قلبی‌عروقی انجام میشه. من بدون این که خودم بدونم، سالها برای همین منظور تمرین کردم. ترکیب تمرینهایی که انجام می‌دادم، در واقع برای همین اهداف بود. نمونه‌هایی از این تمرین‌ها رو قبلن نوشتم.

اگر کراس‌فیت رو آمادگی جسمانی در نظر بگیریم، میشه تمرین‌های کراس‌فیت رو برای همه‌ی گروه‌های سنی از کودکان تا سالمندان و همه‌ی افراد با هر شرایطی برنامه‌ریزی و طراحی کرد. در صورتی که کراس‌فیت به عنوان مکمل تمرینات تخصصی رشته‌ای خاص باشه، میشه برای همین منظور و با شدت بیشتر تمرینها رو طراحی کرد، اما در حالت عمومی و برای همه‌ی افراد 15 تا 70 سال با شرایط بدنی سالم و بدون عارضه‌ی قلبی و ریوی، به سادگی میشه تمرینهایی خاص این افراد طراحی کرد. در نتیجه کراس‌فیت به عنوان تمرینی به مراتب بهتر و قوی‌تر و با نتایج و تاثیرات بیشتر از تمرینات ساده‌ی آمادگی جسمانی هست.

روشهای استاندارد معرفی شده تمرین‌های کراس‌فیت مثل تمرین مورف، باربارا، انگی و جکی وجود داره، اما به هیچ عنوان محدودیتی برای طراحی و اجرای تمرین وجود نداره. برای طراحی تمرین باید توجه داشت که تمام بدن در یک جلسه تمرین داده بشه و در یک جلسه باید تمرینها در بازه‌ی سرعتی و قدرتی طراحی بشه.

تغذیه و استراحت در این روش تمرین بسیار مهمه و باید از ترکیب چربی، کربوهیدرات و پروتعین مصرف کرد و تا حد ممکن از مصرف شکر خودداری بشه. به این ترتیب و پس از یک دوره‌ی چند ماهه، بدن بسیار خوش فرم خواهد شد، ولی هم‌زمان، توان قدرتی، سرعتی، استقامتی و توانایی قلبی‌عروقی به اندازه‌ی چشمگیری افزایش پیدا می‌کنه.

من در طراحی تمرین در کنار تمرینات، تمرین‌های استقامتی هم توصیه می‌کنم، به این ترتیب بدن دارای افزایش شدید ماهیچه نمیشه که از عوارض اون، کاهش تحرک و سرعت و چابکی هست.

مثل همه‌ی رشته‌های ورزشی، این روش تمرین در کنار فواید بسیار، عوارض هم داره. شما باید مثل همه‌ی رشته‌های دیگه حرکتها رو به درستی انجام بدید تا دچار آسیب ماهیچه‌ای و مفاصل نشید. در حالت شدید تمرین، تخریب ماهیچه‌ای یا ربدومیالاسیس اتفاق می‌افته. اما ربدو در موارد شدید تمرین مثل تمرین مورف ممکنه رخ بده، در نتیجه برای افراد مبتدی و در تمرین‌های عادی روزانه، احتمال رخ دادن این عارضه خیلی کمه.

مقاله‌های زیادی در مورد کراس‌فیت به زبان انگلیسی در اینترنت وجود داره، از جمله در مورد تاریخچه و چگونگی اجرای اون. شوربختانه این رشته در ایران هنوز به خوبی شناخته نشده. اگر فکر می‌کنید رشته‌ی خیلی راحتی هست و ارزش تمرین نداره، بهتره به فیلم‌های مسابقات این رشته که در یوتیوب فراوونه نگاه کنید و اون‌وقت مطمعنم نظرتون تغییر خواهد کرد.

تمرینات کراس‌فیت رو میشه برای تمام رشته‌ها طراحی کرد. مثلن برای کاراته و برای کمربندهای مشکی، میشه در یکی از روزهای تمرین بدنسازی، به جای روش سنتی به روش کراس‌فیت تمرین کرد و به این ترتیب: 1- دوی سرعتی چهار در ده متر انفجاری، 2- 10 بار حرکت بارفیکس (پول‌آپ)، 3- 20 بار پرش روی جعبه تا ارتفاع بالای زانو، 4- 20 بار حرکت شنا (پوش‌آپ)، 5- 30 بار حرکت اسکات، 6- 40 بار حرکت شنا شکم.

بچه‌ها این تمرین رو 5 بار انجام میدن، بین حرکات هیچ فاصله‌ی زمانی‌ای نباید باشه و در بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت می‌کنن. برای افراد قوی‌تر یا افرادی که مربی می‌خواد فشار بیشتری روشون بیاد، وزنه‌ی کوله‌ای ماسه‌ای تا حداکثر 10 کیلو در نظر گرفته بشه.