روش تمرین 11

تمرین در هوای سرد1

یک هفته از کشته شدن دوازده کوهنورد و کوهپیما در کوهستان شمال تهران گذشت. هر سال دی و بهمن از ماه‌های خطرناک کوهنوردی هست و خطر برای حرفه‌ای و آماتور فرقی قاعل نمیشه. در نتیجه ما باید آگاهی و توانایی خودمون رو برای رویارویی با خطر، هر چه بیشتر بالا ببریم.

یکی از خطراتی که کوهنوردی و کوه‌پیمایی زمستانی به همراه داره و کمتر جایی ازش صحبت شده، خطر تنفس در هوای سرد کوهستان هست. وقتی فعالیت بدن افزایش پیدا می‌کنه، در نتیجه ضربان قلب و بعد فشار خون افزایش پیدا می‌کنه، چون ماهیچه‌ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارن و حامل اکسیژن به اونها، خون هست. وظیفه‌ی تامین هوای مورد نیاز بر عهده‌ی شش‌هاست و با فعالیت بالا، تعداد تنفس در دقیقه هم افزایش پیدا می‌کنه و در نتیجه مقدار ورودی هوا به شش‌ها هم افزایش پیدا می‌کنه تا ماهیچه‌ها و مغز دچار کمبود اکسیژن نشن و به خوبی به کار خودشون ادامه بِدن. در هوای سرد، با هر تنفس، سرمای هوا هم وارد شش‌ها میشه. اگر توی شهر تمرین کنین، همین رفت و آمد هوای سرد باعث التهاب گلو و لوزه‌ها و در ادامه سرماخوردگی و گلودرد میشه. پس باید حتمن ورودی هوا به گلو گرم باشه و بهترین کار، بستن یک دستمال گردن نازک روی دهان هست. شنیدم و خوندم که برخی میگن این کار باعث مشکلات تنفسی و قلبی و مغزی میشه. متاسفانه طبق معمول مزخرفات در فضای مجازی فراوان هست و مردم هم حوصله‌ی یک جستجوی ساده و یا پرسش از پزشک رو ندارن. من سالهاست که با این روش تمرین می‌کنم و همیشه هنگام تمرین در هوای سرد جلوی دهانم رو با دستمال گردن می‌پوشونم و هیچ اتفاقی هم برای هیچ جایی از بدنم نیافتاده.

و اما در کوهستان این امر حیاتی‌تر هم هست. پوشش جلوی دهان و عدم تنفس هوای سرد، از افت دمای بدن جلوگیری می‌کنه و موجب پیش‌گیری از یک نکته‌ی خیلی خیلی مهم‌تر هم میشه که خیلی از دوستانِ حتا کوهنورد هم متاسفانه ازش بی‌اطلاع هستن. وقتی باد در کوهستان می‌وزه، برف پودر شده‌ی زیادی در هوا معلق میشه و در صورت نپوشوندن راه ورود هوا، این ریزبرفها هم وارد شش‌ها شده و کم کم باعث افت کارایی اکسیژن‌رسانی به مغز و ماهیچه‌ها میشن، در نتیجه به دلیل کاهش اکسیژن در مغز، سطح هوشیاری فرد پایین میاد و به دلیل کاهش اکسیژن در ماهیچه‌ها، توان بدنی کاهش پیدا می‌کنه. یکی از مهمترین دلایل عدم تصمیم‌گیری صحیح در شرایط توفانی و گم شدن و سقوط از صخره، متاسفانه همین نکته هست.

برای پوشش دهان و بینی در زمستانِ کوهستان و در ارتفاع بالا و در سرمای شدید و هوای توفانی به‌ ویژه ، دیگه دستمال گردن و چفیه و از این چیزها به درد نمی‌خوره، باید کلاه بلند دو لایه و پولار کوهستان داشته باشید که تا روی گردن رو به خوبی بپوشونه، یک لایه‌ی کشی زیری و لایه‌ی پولار رویی که سر و صورت و دور گردن رو به طور کامل پوشش بده. فقط یک شکاف جلوی چشمها باز باشه که اونم با عینک توفان پوشش داده بشه و جلوی دهان برای تنفس بهتر در این نوع کلاه‌ها پارچه‌ای نازکتر دوخته شده.

کلاه باید از جنس پلار باشه که به اصطلاح امکان تنفس داشته باشه و بتونه عرق سر و بخار حاصل از تنفس رو به سرعت پس بده که در سرمای کشنده ارتفاع یخ نزنه و قندیل نبنده. عکس‌های دوستان نجات یافته در هفته‌ی قبل شاهد این مدعاست که کلاه بافتنی و چفیه به درد صعود زمستانی و به ویژه در هوای توفانی نمی‌خوره عزیز جان. نکته‌ی مهم دیگه به همراه داشتن کلاه و دستکش اضافه در کوله هست. حتا اگر دو سه کلاه و دستکش هم به همراه داشته باشید ضرر نداره.

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

روش تمرین 10 - کراس‌فیت

.

شاید مناسب‌ترین ترجمه برای کراس‌فیت، آمادگی جسمانی باشه. اما کراس‌فیت چیه و چگونه انجام می‌شه؟

این روش تمرین در اصل برای افزایش سرعت، قدرت، استقامت، سرعت انفجاری، افزایش توان تنفسی و قلبی‌عروقی انجام میشه. من بدون این که خودم بدونم، سالها برای همین منظور تمرین کردم. ترکیب تمرینهایی که انجام می‌دادم، در واقع برای همین اهداف بود. نمونه‌هایی از این تمرین‌ها رو قبلن نوشتم.

اگر کراس‌فیت رو آمادگی جسمانی در نظر بگیریم، میشه تمرین‌های کراس‌فیت رو برای همه‌ی گروه‌های سنی از کودکان تا سالمندان و همه‌ی افراد با هر شرایطی برنامه‌ریزی و طراحی کرد. در صورتی که کراس‌فیت به عنوان مکمل تمرینات تخصصی رشته‌ای خاص باشه، میشه برای همین منظور و با شدت بیشتر تمرینها رو طراحی کرد، اما در حالت عمومی و برای همه‌ی افراد 15 تا 70 سال با شرایط بدنی سالم و بدون عارضه‌ی قلبی و ریوی، به سادگی میشه تمرینهایی خاص این افراد طراحی کرد. در نتیجه کراس‌فیت به عنوان تمرینی به مراتب بهتر و قوی‌تر و با نتایج و تاثیرات بیشتر از تمرینات ساده‌ی آمادگی جسمانی هست.

روشهای استاندارد معرفی شده تمرین‌های کراس‌فیت مثل تمرین مورف، باربارا، انگی و جکی وجود داره، اما به هیچ عنوان محدودیتی برای طراحی و اجرای تمرین وجود نداره. برای طراحی تمرین باید توجه داشت که تمام بدن در یک جلسه تمرین داده بشه و در یک جلسه باید تمرینها در بازه‌ی سرعتی و قدرتی طراحی بشه.

تغذیه و استراحت در این روش تمرین بسیار مهمه و باید از ترکیب چربی، کربوهیدرات و پروتعین مصرف کرد و تا حد ممکن از مصرف شکر خودداری بشه. به این ترتیب و پس از یک دوره‌ی چند ماهه، بدن بسیار خوش فرم خواهد شد، ولی هم‌زمان، توان قدرتی، سرعتی، استقامتی و توانایی قلبی‌عروقی به اندازه‌ی چشمگیری افزایش پیدا می‌کنه.

من در طراحی تمرین در کنار تمرینات، تمرین‌های استقامتی هم توصیه می‌کنم، به این ترتیب بدن دارای افزایش شدید ماهیچه نمیشه که از عوارض اون، کاهش تحرک و سرعت و چابکی هست.

مثل همه‌ی رشته‌های ورزشی، این روش تمرین در کنار فواید بسیار، عوارض هم داره. شما باید مثل همه‌ی رشته‌های دیگه حرکتها رو به درستی انجام بدید تا دچار آسیب ماهیچه‌ای و مفاصل نشید. در حالت شدید تمرین، تخریب ماهیچه‌ای یا ربدومیالاسیس اتفاق می‌افته. اما ربدو در موارد شدید تمرین مثل تمرین مورف ممکنه رخ بده، در نتیجه برای افراد مبتدی و در تمرین‌های عادی روزانه، احتمال رخ دادن این عارضه خیلی کمه.

مقاله‌های زیادی در مورد کراس‌فیت به زبان انگلیسی در اینترنت وجود داره، از جمله در مورد تاریخچه و چگونگی اجرای اون. شوربختانه این رشته در ایران هنوز به خوبی شناخته نشده. اگر فکر می‌کنید رشته‌ی خیلی راحتی هست و ارزش تمرین نداره، بهتره به فیلم‌های مسابقات این رشته که در یوتیوب فراوونه نگاه کنید و اون‌وقت مطمعنم نظرتون تغییر خواهد کرد.

تمرینات کراس‌فیت رو میشه برای تمام رشته‌ها طراحی کرد. مثلن برای کاراته و برای کمربندهای مشکی، میشه در یکی از روزهای تمرین بدنسازی، به جای روش سنتی به روش کراس‌فیت تمرین کرد و به این ترتیب: 1- دوی سرعتی چهار در ده متر انفجاری، 2- 10 بار حرکت بارفیکس (پول‌آپ)، 3- 20 بار پرش روی جعبه تا ارتفاع بالای زانو، 4- 20 بار حرکت شنا (پوش‌آپ)، 5- 30 بار حرکت اسکات، 6- 40 بار حرکت شنا شکم.

بچه‌ها این تمرین رو 5 بار انجام میدن، بین حرکات هیچ فاصله‌ی زمانی‌ای نباید باشه و در بین هر ست یک تا سه دقیقه استراحت می‌کنن. برای افراد قوی‌تر یا افرادی که مربی می‌خواد فشار بیشتری روشون بیاد، وزنه‌ی کوله‌ای ماسه‌ای تا حداکثر 10 کیلو در نظر گرفته بشه.

روش تمرین 9 - روش تمرین کراس‌فیت مورف

هشدار: این روش تمرین برای افراد مبتدی خطرناک است.

یکی از روشهای تمرین که چند سالی هست مورد توجه قرار گرفته، روش کراس‌فیت هست. در این روش بر خلاف پرورش اندام که هیچ توجهی به تمرینات هوازی نمیشه و صرفن روی قدرت و افزایش حجم ماهیچه تمرکز داره، ترکیبی از تمرینات سرعتی، قدرتی، استقامتی، انفجاری و هوازی هست و حتا میشه تمرین رو طوری طراحی کرد که به هیچ وزنه و دستگاهی هم نیاز نباشه. در آینده در مورد کراس‌فیت بیشتر می‌نویسم، اما در این نوشته یکی از تمرینات سنگین روش کراس‌فیت رو توضیح میدم: روش تمرین مورف.

روش تمرین به این ترتیب هست که باید در طی مدت زمان 30 روز، در هر ست تمرین در آغاز 2 کیلومتر بدوید، بعد مفاصل و ماهیچه‌ها رو به خوبی گرم کنید و بعد 100 بار بارفیکس، 200 بار شنا و 300 بار اسکات انجام بدید و در پایان دوباره 2 کیلومتر بدوید. برای سنگین‌تر کردن تمرین میشه از جلیقه‌ی وزنه‌ای ماسه و یا مچ‌بند و پابند وزنه‌ای ماسه‌ای هم استفاده کرد.

این تمرین به شدت سنگین هست. اگر بدن شما به فشار سنگین تمرین عادت نداره، به هیچ عنوان این روش تمرین رو انجام ندید که ممکنه به آسیب‌های شدید مفاصل و ماهیچه‌ها و در موارد شدیدتر به رَبدومَیالاسیس یا رابدومیولیز یا تخریب ماهیچه‌ای منجر بشه.

با توجه به این که خیلی از افراد حتا ورزشکار هم توان انجام این تمرین سنگین رو ندارن، میشه ضرایب ست‌ها رو کاهش داد، اما 2 کیلومتر دویدن اول و آخر رو کم و زیاد نکنید. ولی در صورتی‌که توانتون اجازه‌ی انجام راحت این تمرین رو میده، ستها رو زیاد نکنید، به خودتون وزنه ببندید.

چند نکته:

1- برای این تمرین بدن باید به طور کامل پر آب باشه. به عبارتی در مدت زمان پس از تمرین این‌قدر آب بخورید که رنگ ادرار به رنگ آب بشه. به این ترتیب مطمعن می‌شید که بدنتون به خوبی پرآب هست. از دو سه ساعت پیش از تمرین هم مایعات مصرف نکنید. اگر به بدن به خوبی آب‌ نرسونید، به طور قطع دچار آسیب مفصل و ماهیچه خواهید شد.

2- یک ساعت پیش از تمرین، یکی دو تا پروتعین بار بخورید. طرز تهیه‌ی پروتعین بار رو قبلن اینجا و اینجا نوشتم.

3- تغذیه در این روش تمرین بسیار مهم و حیاتیه. حتمن بعد از تمرین از پودر پروتعین استفاده کنید. روش تهیه پودر پروتعین رو هم قبلن اینجا توضیح دادم.

4- نیم ساعت بعد از تمرین دو تا سیب‌زمینی متوسط و دو تا تخم مرغ آب‌پز بخورید.

5- خوراک روزانه به طور معمول انجام بشه، اما در صورتی که احساس ضعف کردید، بهتره از کربوهیدرات‌های ترکیبی استفاده کنید.

6- در مدت این تمرین مصرف شکر رو کم کنید و یا به طور کلی از خوراک روزانه حذف کنید.

7-فراموش نکنید که استراحت و خواب کامل از کلیدهای اساسی به انجام رسوندن کامل هر سی روز این تمرین هست.

روش تمرین 8

یکی از روشهای تمرین کم زحمت و زودبازده، با هدف تقویت بالاتنه و شکم و پهلو با روزی فقط نیم ساعت تمرین به این ترتیب هست:

روزی دویست تا شنا (push-up)، دویست تا شنای شکم و بیست تا سی ثانیه حرکت پلانک.

بسته به توان بدنیتون می‌تویند ده تا ده تا، بیست تا بیست تا و یا بیشتر انجام بدید تا به دویست برسید. مثلن ده تا شنای شکم، ده تا شنا و بعد سی ثانیه حرکت پلانک و بعد یک تا دو دقیقه استراحت.

به همین سادگی. اگر  سه ماه هر روز این سه تا حرکت رو انجام بدید، به طور آشکار تغییرات فیزیکی زیاد و افزایش حجم ماهیچه رو در بالاتنه خواهید دید.

نکته‌ی مهم اینه که حرکات باید به طور صحیح انجام بشه.

روش تمرین 7

آیا تفاوتی بین "نیروی ماهیچه‌ای" و "توانایی ماهیچه‌ای" وجود دارد؟

"The difference between "muscle strength" with "muscular ability

بله، فرق خیلی خیلی زیادی داره. ورزشکاران رشته‌های قدرتی مثل وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ، به حداکثر توان ماهیچه‌ای و حجم زیاد ماهیچه نیاز دارن، اما برای بیشتر ورزش‌ها، این حجم زیاد مزاحمه و در واقع اونها نیاز به بیشترین نیروی ماهیچه‌ای دارن. به این ترتیب روش‌های تمرین برای این دو گروه بسیار متفاوته. همین جا یک نکته‌ی خیلی خیلی مهم رو یادآوری کنم که در آینده در موردش بیشتر خواهم نوشت. بدانید و آگاه باشید که بدنسازی (یا به اصطلاح بر و بچ، پرورش اندام) یک ورزش مستقل نیست، هر رشته‌ای برای دستیابی به اهداف مشخص، نیاز به بدنسازی خاص خودش رو داره و در نتیجه بدنسازی، مکمل رشته‌های دیگه هست. 

در حالت کلی میشه گفت که توان ماهیچه‌ای بالا که حاصل حجم زیاد ماهیچه‌ها و بزرگی بیش از اندازه‌ی معموله، در بیشتر مواقع جز زحمت حاصلی نداره، مگر پز دادن و به رخ کشیدن بر و بازو که یک ورزشکار واقعی می‌دونه هیچ اهمیتی هم نداره. شما با به دست آوردن این حجم اضافی، چیزهای زیادی از جمله سرعت عمل و قدرت انفجاری و نیروی استقامتی و موارد زیاد دیگه‌ای رو از دست میدید.

با چند مثال براتون ثابت می‌کنم:

1- در کارگاه‌های ساختمانی، کارگرانی هستن که روزانه کارهای خیلی سنگینی رو انجام می‌دن؛ و در کمال تعجب هیچ کدوم به اصطلاح چندان بر و بازویی هم ندارن. این عزیزان دارای حداکثر نیروی ماهیچه‌ای هستن که حاصل سالها کار و تمرین داده شدن روزانه‌ی ماهیچه‌هاست.

2- در هیچ ارتشی در دنیا، سربازان خیلی بزرگ و خیلی ماهیچه‌ای رو در نیروهای رزمی و عملیاتی به کار نمی‌گیرن. در واقع بهترین سرباز در حدود 70 کیلو وزن و 175 سانت قد داره که می‌تونه کوله‌ای به وزن 30 کیلو رو به مدت 18 ساعت حمل کنه. شما به فیلمهای هالیوودی کاری نداشته باشین که جز مزخرفات چیزی نیست. به فیلمهای واقعی از سربازان و به ویژه نیروهای ویژه‌ی ارتشهای آمریکا، روسیه، اسراعیل و تکاوران خودمون نگاه کنین.

3- همین موضوع رو برای دوستی توضیح می‌دادم. گفت پس تو مگه یوسین بولت یا مایکل فلپس رو ندیدی که یه خروار ماهیچه دارن. بله، درسته، این ورزشکاران کلی ماهیچه دارن، ولی مطمعنن با روزی 45 دقیقه وزنه زدن و خوردن دو لیوان پودر پروتعین و چند تا قرص استروعیدی به این ماهیچه‌ها دست پیدا نکردن. اینها روزانه 8 تا ده ساعت تمرین کردن و در کنارش به صورت مکمل برای تمرین و به طور تخصصی و برای رشته‌ی خودشون با وزنه کار کردن. در نتیجه قدرت انفجاری ماهیچه‌های این دو ورزشکار در دنیا نظیر نداره.

و اما برای به دست آوردن نیروی ماهیچه‌ای بیشینه و بالا، باید زحمت بکشید. با روزی 45 دقیقه وزنه زدن به چیزی دست پیدا نمی‌کنین. تمرین باید با بیشترین فشار و سریعترین حالت ممکن و بیشترین زمان ممکن برای فرد ورزشکار باشه. چندین برنامه‌ی سنگین رو پیش از این نوشته بودم و در آینده هم خواهم نوشت. توجه داشته باشید که تمرین شما باید به روشی باشه که هم‌زمان به بیشترین نیروی ماهیچه‌ای و بیشترین استقامت و در عین حال به بیشترین توان بدنی خودتون برسید. تمرین باید طوری باشه که بتونید شش روز هفته به صورت سنگین تمرین کنید و روز هفتم هم بتونید به یک قله‌ی 4000 متری صعود کنید. 

روش تمرین 6

روش صحیح دوچرخه سواری

مقاله‌های زیادی در مورد روش صحیح سوار شدن روی دوچرخه وجود داره، با این حال خیلی از افراد رو می‌بینم که به اشتباه بر روی دوچرخه نشستن. نتیجه‌ی این اشتباه، درد کمر و مفصل ران و زانو و گردن هست. نخست شما باید دوچرخه رو بر اساس اندازه‌های بدنتون تنظیم کنید.

1- مهم‌تریم تنظیم، فاصله‌ی بین رکاب و زین هست. اندازه باید به صورتی باشه که وقتی روی زین نشستین و رکاب در پایین‌ترین حالت ممکن قرار داره، ران و ساق پا از مفصل زانو، زاویه‌ای در حدود 15 تا 25 درجه داشته باشه، یعنی نه زانو زیاد خم باشه و نه کاملن صاف.

2- زین اگر درست تنظیم نباشه در آقایون باعث کرخ شدن و درد و در خانمها موجب درد در ناحیه تناسلی میشه. زین باید کاملن صاف و افقی باشه، اما اگر احساس کردین فشار زیادی بین دو پا احساس می‌کنین، بهتره جلوی زین در حدود 3 تا 5 درجه رو به پایین زاویه بدین. زین رو هم از نوع مناسب و نرم انتخاب کنید و خانمها بهتره زین پهن‌تر انتخاب کنن. همچنین از شلوارکهای مخصوص خانمها که در بخش تناسلی، ابر فشرده و نرم دوخته شده استفاه کنن.

3- ارتفاع فرمان دوچرخه نباید زیاد بالا باشه. بهترین حالت طوریه که وقتی روی دوچرخه نشستین و فرمان رو در دست گرفتین و دستتون از آرنج خم شده و زاویه‌ای در حدود 75 تا 90 داره، کمرتون کاملن صاف باشه و زاویه‌ی راستای ستون فقرات و راستای افق در حدود 60 درجه باشه.

4- تنظیم دسته‌های فرمان هم مهمه. دسته‌ها نباید زیاد از هم فاصله داشته باشه و باید به صورتی باشه که وقتی فرمان رو در دست گرفتین، دستهای شما در راستای بدن و به اندازه‌ی عرض شانه باز باشه.

و اما روش صحیح رکاب زدن:

1- وقتی پا رو روی رکاب به پایین فشار میدین، نباید زانوتون شل و ول باشه. زانو و همه‌ی ماهیچه‌های پای فشار دهنده باید در حداکثر انبساط باشه و مراقب باشید زانو به سمت طرفین تاب نخوره، یعنی زانو در راستای ساق پا، مستقیم به پایین و روی رکاب فشار داده بشه.

2- صحیح‌ترین روش فشردن رکاب، فشار با بخش زیر انگشتان پا هست، یعنی محل اتصال انگشتان و کف پا. فشار دادن رکاب با پنجه و یا بخش میانی پا نه تنها اشتباهه که موجب خستگی زود هنگام و فشار زیاد به ماهیچه‌های ساق پا میشه.

3- خیلی از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هم این اشتباه رو انجام میدن، کمر قوز کرده هنگام رکاب زدن. کمر باید در تمام مدت رکاب زدن کاملن صاف و بدون قوز باشه.

4- تنفس اصلی‌ترین و مهم‌ترین بخش تمرین با دوچرخه هست. باید تنفس منظم و همگام با رکاب زدن باشه. اگر بتونین تنفس رو کنترل کنید، در کمال تعجب متوجه می‌شین که توان رکاب زدنتون خیلی بیشتر میشه.

5- نکته‌ی مهم دیگه اینه که باید در تمام مدت تمرین، شدت تمرین و فشار به ماهیچه‌ها و بدن رو کنترل کنید، شل و ول رکاب زدن و توجه نداشتن به سرعت حرکت و همگامی تنفس و رکاب زدن، فقط باعث خستگی زودرس میشه. یک دوچرخه سوار متوسط باید بتونه به راحتی در حدود سه ساعت و با سرعت 25 تا 30 کیلومتر رکاب بزنه و آمادگی ادامه‌ی تمرین به مدت 2 ساعت بعد از اون رو هم داشته باشه.

روش تمرین 5

روش صحیح گرم و سرد کردن بدن

شوربختانه بیشتر افراد ورزشکار با روش صحیح گرم کردن بدن پیش از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین آگاه نیستن و یا حال اجراشو ندارن، و بدتر این که خیلی از مربیان باشگاه‌های ورزشی هم به درستی با اهمیت گرم و سرد کردن بدن آشنا نیستن. بچه‌ی مردم میره باشگاه که ورزش کنه و سلامت باشه، ولی در اثر روش اشتباه و یا کم کاری جناب مربی دچار کشیدگی شدید ماهیچه و تاندون و یا آسیب به مفاصل میشه.

فرق نمی‌کنه شما قراره چه ورزشی بکنین، ولی صحیح‌ترین و موثرترین روش گرم کردن بدن، دویدن آهسته هست، همچنین در مورد دوچرخه، رکاب زدن آهسته، در مورد شنا، شنای آهسته و نیز کوهنوردی، آغاز آهسته‌ی فعالیت به مدت چند دقیقه. در مواردی که در باشگاه تمرین می‌کنین و امکان دویدن نیست، مثل تمام باشگاه‌های بدنسازی، انواع فعالیت‌های درجا باید پیش از تمرین انجام بشه.

همین‌طور به منظور سرد کردن بدن، باز هم باید به طور آهسته فعالیت‌هایی رو که ذکر کردم انجام داد.

اما دلیل این کار چیه؟ همون‌طور که موتور خودرو رو باید گرم کرد و کم کم بهش فشار آورد، بدن هم باید آهسته و پیوسته به فاز فعالیت شدید وارد بشه، ضربان قلب بالا بره و جریان خون سریعتر بشه و تبادل اکسیژن و دمای بدن هم به همین واسطه افزایش پیدا کنه. دوم این که ماهیچه‌ها، مفاصل و اتصالات ماهیچه‌ها به مفاصل هم دامنه‌ی حرکتیشون افزایش پیدا کنه تا دچار آسیب نشن. عکس این عمل هم باید پس از تمرین انجام بشه تا ضربان قلب به آهستگی کم بشه و بدن به آرامش برسه.

نکته‌ی بسیار مهم: به هیچ عنوان حرکت‌های کششی رو برای گرم کردن بدن در آغاز تمرین انجام ندید، بهترین زمان برای انجام حرکات کششی در پایان تمرین هست.

روش تمرین 4

روش صحیح دویدن و تنفس
هدف از ورزش، تندرستی است. در نتیجه باید صحیح و درست ورزش کرد.
بسیاری از کسانی که می‌بینم، به اشتباه مشغول دویدن و ورزش هستند، یکی از مهمترین اشتباهات، روش دویدن هست. فرد دونده، باید چند نکته رو رعایت کنه.
مهمترین نکته اینه که در هر گام، باید کف پا به طور کامل با زمین برخورد کنه و با پنجه به سمت جلو فشار وارد بشه. فرود با پاشته باعث آسیب به کمر و فرود با پنجه باعث خستگی زود هنگام و به احتمال زیاد پیچ خوردن مچ پا میشه. هنگام دویدن بدن باید کاملن راست باشه. دستها از آرنج خم و با با هر گام، دست مخالف رو مستقیم رو به جلو ببرید تا به این ترتیب ماهیچه‌های بالاتنه هم به کار گرفته بشه. بعد از هر گام هم باید پا رو از عقب تا حدود زانو و یا باسن بالا آورد.(بسته به توان ورزشکار) هنگام دویدن بهتره تمام ماهیچه‌ها رو سفت و محکم کنید و از شل و ول دویدن و قوز کردن و یه وری دویدن خودداری کنید.
نکته‌ی بسیار مهم دیگه روش صحیح تنفس هست. دو روش تنفسی وجود داره. اول تنفس با قفسه‌ی سینه و دوم تنفس با شکم. یعنی در هر بار دم، شکم رو به جلو می‌دین و ششها پر از هوا میشه و با بازدم شکم رو به عقب می‌دین و هوا خارج میشه. تنفس با سینه هم به همین ترتیب. ولی تنفس با کمک شکم برای مسافتهای طولانی و جلوگیری از ایجاد درد در ناحیه‌ی شکمی خیلی بهتره.
خیلی از افراد هنگام دویدن دچار درد و گرفتگی شکم میشن. چند دلیل وجود داره: یکی شکم بزرگ و پر چربی، بعدی خوردن آب زیاد پیش از تمرین و نیز روش اشتباه تنفس. یکی از دلایل درد شکم، فشار به روده‌ها در هنگام دویدن هست، در نتیجه باید فرد ورزشکار ماهیچه‌های شکم قوی داشته باشه و بهتره که دو سه ساعت پیش از تمرین هم دیگه آب مصرف نشه. اگر هنگام دویدن دچار درد شکم شدین، راه حل اینه که اول کمی استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و بعد موقع دویدن، بازدم رو زیر پایی انجام بدید که اون بخش شکم درد گرفته. مثلن اگر سمت چپ شکم درد می‌کنه، بازدم زیر پای چپ انجام بشه. البته علت درد پایین شکم و بالای شکم با هم متفاوته و از حوصله‌ی این نوشتار خارج.
و نکته‌ی آخر روش صحیح تنفس هست: به هیچ عنوان با دهان نفس نگیرید، ولی بازدم با دهان ایرادی نداره. بسته به سرعت دویدن می‌تونید در هر دو گام یا هر چهار گام یک دم و بازدم انجام بدید. هر سی چهل گام بهتره یک نفس خیلی عمیق بکشید و با قدرت ششها رو خالی کنید تا تمام دی اکسید کربن از ششها خالی بشه. به قول رزمی‌کارها، یک کیاب قوی بکشید.
همچنین هنگام دویدن در هوای سرد، بهتره جلوی بینی و دهان رو با دستمال گردن ببندید. تنفس در هوای سرد و با بدن گرم از تمرین باعت گلو درد و حتا سرماخوردگی میشه.

روش تمرین 3

امری بدیهیه که ورزش یکنواخت باعث رُکود بدن میشه. بطور مثال اگر شما شش ماه و روزی شش کیلومتر بدوید، بدنتون پس از یک مدت به این فشار عادت می‌کنه و روند پیشرفت متوقف میشه. درنتیجه باید به تمرین تنوع داد و بدن رو زیر فشارهای گوناگون قرار داد.
تمرین‌های سنگین مثل دو نمونه‌ای که پیش از این گفتم هم برای هر هفته طراحی نشده، در واقع اون نمونه‌ها برای یک فشار حداکثری به بدن هست و طبیعیه که بدن انسان همیشه در حالت حداکثر توان نیست. شما باید توان بدن خودتون رو در بازه‌های زمانی گوناگون بسنجید. وزشکاران حرفه‌ای این نکته رو به خوبی یاد گرفتن و تمرین‌هاشونو جوری برنامه‌ریزی می‌کنن که در زمان مسابقه‌، بدنشون در حالت توان حداکثری باشه.
یک روش تمرین برای نمونه، به این صورت هست که هفته‌ی اول ماه رو با تمرین‌های سبک شروع کنید، مثلن هر روز یک و نیم ساعت دویدن با سرعت هفت کیلومتر، هفته‌ی دوم رو به دوچرخه اختصاص بدید و هر روز 2 ساعت با سرعت 20 کیلومتر رکاب بزنید، هفته‌ی سوم ترکیب دویدن و رکاب زدن به صورت یک ساعت برای هر کدوم با همون سرعت‌ها و هفته‌ی چهارم رو برای تمرین با حدکثر فشار اختصاص بدید.
مشکل دیگه اینه که در این روشها‌ بالاتنه هیچ فشاری رو متحمل نمیشه. برای فشار به بالاتنه هم میشه به این صورت عمل کرد: هنگام تمرین در هر ده دقیقه، 20 تا شنا، 10 تا بارفیکس، و چند نمونه حرکت شکم انجام بدید. من بیشتر مواقع یک کش تمرین به همراه می‌برم و به یه درخت وصل می‌کنم و در هر ده دقیقه، 3 دقیقه تمرینهای بالاتنه انجام میدم. آشکاره که شما نباید این سه دقیقه ها رو برای دویدن یا رکاب زدن به حساب بیارید.

روش تمرین 2

تمرین با دوچرخه از این جهت که فشار کمی به زانوها وارد می‌کنه، برای تمرین‌های ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین خیلی خوبه، همین‌طور برای مواقعی که شما یه مدت از تمرین دور بودین و می‌خواین آهسته آهسته تمرین رو شدت بدین. اما در کنار بالا رفتن استقامت، تمرین تنها با دوچرخه در تمرین دادن تمام نقاط و ماهیچه‌های بدن موثر نیست. در نتیجه باید تمرین‌های ترکیبی انجام داد که البته روشهای زیادی هم وجود داره. من ترکیب دوچرخه، دویدن، تمرین با وزنه و کوهنوردی رو خیلی موثر و کارامد دیدم. چندین برنامه هم برای انجام این روش تمرین طراحی کردم. یکی از این برنامه‌ها که از روز پس از صعود به یک قله‌ی متوسط از نظر درجه‌ی سختی و ارتفاع مثل توچال انجام میشه، به این ترتیبه:

فرض کنیم جمعه صعود انجام شده و قراره جمعه‌ی آینده هم صعود کنیم:

روز اول (شنبه): دوچرخه‌سواری آهسته، دوساعت با سرعت متوسط 15 کیلومتر در ساعت، به منظور ریکاوری و جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها و تشکیل اسید لاکتیک

روز دوم (یک‌شنبه): دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط ده کیلومتر در ساعت، تمرین کمابیش سبک با دوچرخه، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت

روز سوم (دوشنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با حداکثر توان ممکن، سرعت متوسط نباید از 30 کیلومتر  کمتر باشه. در ادامه و بدون فاصله، یک ساعت دویدن با حداقل سرعت 12 کیلومتر در ساعت

روز چهارم (سه‌شنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با سرعت متوسط 25 تا 30 کیلومتر در ساعت. در ادامه و بدون فاصله، دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 12 کیلومتر در ساعت

روز پنجم (چهارشنبه) : دویدن آهسته، به مدت یک ساعت و با سرعت کمی تندتر از راه رفتن سریع.

روز  ششم (پنج شنبه): استراحت

روز هفتم (جمعه): صعود به قله‌ی مورد نظر

پی‌نوشت:

الف: توجه به ضربان قلب از نکات کلیدی و مهم این تمرین هست. هدف ما افزایش کارایی خون‌رسانی و سامانه‌ی تنفسی بدن هست، در نتیجه پیش از تمرین روز دوم و سوم و چهارم، به قول معروف خودتون رو گرم کنید و سعی کنید ضربان قلب تا حدود 100 ضربه بالا بره، بعد از اون رکوردگیری رو شروع کنید و ساعت تمرین رو به حساب بیارید.در طی تمرین هم حواستون باشه که ضربان قلب از  100 ضربه پایین‌تر نیاد و از 150 تا 160 هم بالاتر نره.

ب: یکی از ترفندهای بالا موندن ضربان قلب اینه که هر وقت حس کردین ضربان کاهش پیدا کرده به مدت سی ثانیه به خودتون فشار حداکثری بیارین تا ضربان بالا بره.

پ: طبیعیه که تعریق تو این روش تمرین شدیده. در نتیجه بدن به سرعت دچار کم آبی یا دهیدراسیون میشه و الکترولیت از دست میده، یک راه‌کار که خودم انجام میدم و روی بدن من جواب میده، اینه که بعد از تمرین، تا اونجا که ممکن باشه بدنم رو پرآب می‌کنم. گاهی بعد از تمرین تا ده دوازه لیوان مایعات می‌خورم، البته به فاصله و اندک اندک و مایعات حاوی الکترولیت. در مورد این نوشیدنی‌ها بعدن خواهم نوشت، ولی یکی از بهترینهای من اینه: یه لیوان آب جوش، یک قاشق غذاخوری عرق نعنا یا عرق پونه و یا عرق کوتکوتو، گیاهی که در شمال ایران وجود داره و دو قاشق غذاخوری هم آب لیمو ترش تازه.

ت: در حین تمرین در هر ساعت باید آب و الکترولیت از دست رفته جبران بشه. اگر با دوچرخه هستید که قمقمه داره و اونو با آب پر کنید و یه سر قاشق نمک و یه قاشق شکر و یه استکان آب پرتقال یا یک چهارم استکان آب لیمو هم بریزید داخل قمقمه. یه قمقمه دوچرخه برای دو ساعت تمرین کافیه. در حال دویدن نمیشه قمقمه هم دست گرفت. من یه شیشه پلاستیکی کوچیک به اندازه‌ی شیشه شربت سینه مثلن، پر می‌کنم از آب پرتقال و نمک و شکر به اندازه‌هایی که گفتم. آب که توی شهر همه جا هست، آب رو که خوردین، یه قلب از اون شیشه هم بخورین.

ث: خانمهای ورزشکار هم کافیه ضرایب‌های گفته شده رو بیست و پنج درصد کاهش بدن برای تمرینشون.

ج: طبیعیه که این تمرین برای افرادی طراحی شده بدنشون به فشار تمرین سخت عادت داره. اگر به این روش تا حالا تمرین نکردین، روش کار برای شما به این ترتیبه که ضریب‌ها رو با توجه به توان خودتون کاهش بدین، و یا شاید افزایش...