روش تمرین 1

    خیلی از کسانی که می‌شناسم و سالهاست ورزش می‌کنن، روش درست تمرین برای منظور خاصی رو بلد نیستن. خیلی از اونها هر هفته مثلن توچال رو هم صعود می‌کنن، اما بیست کیلو اضافه وزن دارن و حجم ماهیچه‌ای خوبی ندارن.
    برنامه‌ی تمرینی باید دو ویژگی مهم داشته باشه، اول شامل تمام اهداف بشه و دوم این که فرد به برنامه‌ش پایبند باشه. مثلن اگر شما می‌خواین برای بالا بردن اسقامت بدن تمرین کنین، باید برنامه‌ی درستی طراحی کنین و به اجراش هم پایبند باشین.
    یکی از برنامه‌های تمرین با دوچرخه برای افزایش توان قدرتی-استقامتی بدن از مبتدی تا پیشرفته که خودم طراحی کردم به این ترتیب هست:
    مبتدی:
    2-15-15-30
    سی کیلومتر-پانزده کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پانزده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 1:
    2-10-20-40
    چهل کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 2:
    3-10-20-60
    شصت کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-سه ساعت زمان تمرین
    پیشرفته :
    4-5-20-80
    هشتاد کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پنج دقیقه استراحت در هر ساعت-چهار ساعت زمان تمرین
    حرفه‌ای:
    4-0-25-100
    صد کیلومتر-بیست و پنج کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-بدون استراحت-چهار ساعت زمان تمرین

    پی‌نوشت:
    1- این تمرین برای افرادی طراحی شده که ورزش می‌کنن، مثل همون دوست من که هر هفته کوه میره.
    2- گذر از یک مرحله به مرحله‌ی بعد به خود ورزشکار بستگی داره. ممکنه یک نفر بتونه در عرض چند ماه تا مرحله‌ی پیشرفته و حتا حرفه‌ای هم جلو بره.
    3- این تمرین باعث کاهش شدید وزن میشه. در نتیجه بهتره فرد ورزشکار مصرف پروتئین و کالری روزانه رو افزایش بده.
    4- بهتره یه جاده‌ی خلوت صاف و بدون شیب پیدا کنین یا مثلن یه پارک بزرگ که مسیر چهار پنج کیلومتری آسفالت داشته باشه و هر روز همون جا تمرین کنین که مسیر رو خوب بشناسین و حواستون به موانع و گل و بلبل و در و دیوار نباشه و کامل روی تمرین متمرکز باشین.
    5- و از همه مهمتر باید هر روز تمرین کنین. هر روز و بدون هیچ بهانه‌ای...

لذت کوهنوردی در سرمای زمستان توچال

بر خلاف پارسال که دی ماه توچال خیلی سرد بود، امسال بهمن ماه خیلی سرد شده، حتا سردتر از پارسال. هشتم بهمن دمای هوای قله به منفی بیست درجه در شب و اوایل صبح رسید و همین سرما با اندکی کاهش تا شب ادامه پیدا کرد. معمولا در طی روز هوا گرمتر میشه، ولی باد در برخورد با برفهای بالای کوه به شدت سرد میشد و هوای مه‌دار، چنان سرمایی رو به تن آدم وارد می‌کرد که استخونای بدن می‌خواست منفجر بشه. البته کوهنوردی در این هوا، با این که خیلی خیلی خطرناکه، اما بسیار لذت‌بخشه. کمترین خطر، سرمازدگی و بالاترین خطر، احتمال گم شدن در هوای مه‌آلود کوهستانه، بر خلاف تصور خیلی‌ها، تلفات هر سال توچال بسیار بالاست، کسانی که به کوهستان و آب و هوای بسیار متغیرش در زمستان آشنایی ندارن و از اون بدتر، بدون تجهیزات و لوازم مناسب اقدام به کوهنوردی می‌کنن، همون کسانی هستن که شوربختانه در صف اول تلفات قرار می‌گیرن؛ کوهستان بسیار زیبا و دوست داشتنیه، اما بسیار وحشی و خطرناک هم هست. در فیلم دوم، ساعت 8:30 صبحه و من در ارتفاع حدودا 3500 متری هستم و دمای هوا هم در حدود منفی 17 درجه هست. هر چی لوازم باتری‌دار داشتم از کار افتاده بود که اینجا موبایل هم از شدت سرما یه دفعه خاموش شد. بطری آب یخ زده بود، آب جوش داخل فلاسک تقریبا خنک شده بود و خرما و شکلات و کشمکش‌های توی جیبم هم تبدیل به سنگ...

---

چهلمین صعود امسال من به قله‌ی توچال

---

به مناسبت چهلمین صعود امسالم به قله‌ی توچال

ترتیب زمانی در درج این عکسها رعایت نشده، تنها چند عکس از بین تعداد بسیار زیادی تصویر رو انتخاب کردم.

برای دیدن تصویر بزرگ روی عکس کلیک کنید

جان پناه امیری

آلودگی

این عکس رو روز جمعه 18 بهمن 1392 از روی بلندی‌های دوشان تپه از تهران گرفتم. برف زیبایی باریده بود، در دورنما، قله‌ی توچال پوشیده از برف نموداره که روز قبل از این تاریخ اونجا بودم. و از همه مهمتر، چتر آلودگی شدید که بر روی تهران کشیده شده. چند ماه پس از قطع تولید بنزین داخلی و واردات دوباره‌ی بنزین استاندارد، دیگه خبری از این آلودگی و با این شدت نبود.

غروب (2)

صعود به توچال

شاید در یک  روز تعطیل صعود به قله‌ای نزدیک به شهر فکر بدی نباشه. توچال به دلیل نزدیکی به تهران و امکانات مناسب، گزینه‌ی خیلی خوبیه و برای صعودهای سنگین به قله‌های بلندتر و برنامه‌های چند روزه، صعود هر هفته به این قله می‌تونه برای حفظ آمادگی بدنی کمک زیادی بهمون بکنه. کمابیش در تمام هفته‌های سال میشه به این قله صعود کرد. برای صعود تابستانی چیز زیادی لازم نیست. یک کیف کمری، یک قمقمه، یک جفت کفش خوب، یک جفت عصای کوه پیمایی، مقداری لوازم کمک‌های اولیه و مقداری خوراک پرانرژی کافیه. شرایط صعود زمستانی کاملا فرق می‌کنه. اصولا کوهنوردی باید گروهی انجام بشه. حالا صعود تنها به توچال و در تابستان و از مسیر عمومی به دلیل رفت و آمد زیاد، چندان مهم نیست، چون در هر چند دقیقه یکی دو نفر از کنارتون رد میشن و در صورت رخ دادن اتفاقی، کسی هست که کمکتون کنه. در زمستان، تعداد صعود کننده خیلی کمتره و تنها رفتن به کوه چندان عاقلانه نیست. کافیه در هر بار گذر از کنار جان‌پناه امیری، به یاد بیارین که در یک زمستان، یک کوهنورد در همین نقطه از سرما یخ زده و جون خودشو از دست داده. باورش سخته ولی تا در شرایط سخت قرار نگرفته باشین، متوجه حرف من نخواهید شد.

برای دیدن همه‌ی عکسها به این صفحه نگاه کنید

دورنمای تهران از پناهگاه شیرپلا

غروب (1)