آسیب‌های ورزشی 2

.

چه کنیم که کمتر دچار آسیب ورزشی بشیم؟

.

کمابیش به اندازه‌ی تمام مربیان ورزش راه‌کار وجود داره. هر مربی و هر ورزشکاری، روش خودشو داره، اما باید قبول کنیم که آناتومی بدن همه‌ی انسانها شبیه هم هست و کمابیش همه‌ی روشها در بسیاری نقاط مشترک. به طور کلی بدن انسان برای افزایش تحرک، نیاز به آمادگی و به اصطلاح "گرم شدن" داره، همون‌طور که موتور خودرو باید پیش از فشار زیاد گرم شده باشه؛ اما اولین و رایج‌ترین اشتباه بیشتر افراد اینه که روش صحیح گرم کردن رو بلد نیستند، همون‌طور که موتور خودرو نباید برای گرم شدن درجا کار کنه و بهترین روش گرم کردن موتور خودرو، حرکت چند دقیقه‌ای با دنده‌ی سنگین هست و خیلی‌ها این نکته‌ی مهم و اولیه رو نمی‌دونن، بدن انسان هم نباید در آغاز زیر فشار حرکتهای کششیِ ماهیچه‌ای و چرخشیِ مفاصل قرار بگیره. به طور کلی بهترین روش گرم کردن برای تمرین‌هایی مثل دوچرخه‌سواری و دویدن، چند دقیقه آهسته رکاب زدن و آهسته دویدن هست. به این ترتیب تعداد ضربان قلب اندک اندک بیشتر میشه و فشار خون به آهستگی بالا میره و خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و به ویژه به ششها افزایش پیدا می‌کنه و همین‌طور اندک اندک دامنه‌ی حرکتیِ مفاصل و ضریب کششی ماهیچه‌ها بیشتر میشه. بعد از چند دقیقه نرم رکاب زدن و یا دویدن، می‌تونید شدت تمرین رو افزایش بدید. در مورد ورزشهای باشگاهی هم در صورت نبودن جای کافی برای دویدن، بهترین روش جایگزین طناب زدن هست. 

یکی دیگه از اشتباه‌هایی که خیلی‌ها مرتکب میشن، انجام حرکتهای کششی در آغاز تمرین هست. وقتی که هنوز ماهیچه‌ها و مفاصل به اندازه‌ی کافی گرم نشده و ضریب کشش و دامنه‌ی حرکت ماهیچه و مفصل افزایش پیدا نکرده، انجام حرکت کششی مساویست با آسیب. بهترین زمان انجام حرکتهای کششی در پایان هر جلسه‌ی تمرین هست و به عنوان حرکتهای سرد کننده‌ی بدن.

اشتباه دیگه اینه که افراد بعد از تمرین بدن رو سرد نمی‌کنن. وقتی شما با یک خودرو مسافت زیادی رو طی می‌کنید، بعد از خاموش کردن موتور، فن‌های موتور چندین دقیقه کار می‌کنه تا دمای موتور خودرو کاهش پیدا کنه، بدن شما هم باید بعد از تمرین سرد بشه، ضربان قلب کاهش پیدا کنه و بدن به آرامش برشه. باز هم بهترین روش سرد کردن، رکاب زدن و یا دویدن آهسته در چند دقیقه‌ی پایانی تمرین و بعد انجام چند دقیقه حرکات کششی هست. در باشگاه‌هایی که جا تنگ هست هم چند دقیقه طناب زدن آهسته و بعد انجام حرکات کششی.

هرگز انجام حرکتهای کششی رو بعد از تمرین ترک نکنید. به این ترتیب دامنه‌ی کشش و حرکت ماهیچه‌ها و مفاصل در درازمدت افزایش پیدا می‌کنه و یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از آسیب‌های مفاصل و ماهیچه‌ای هست.

آسیب‌های ورزشی 1

آسیب‌های ورزشی 1

ورزش  و آسیب دو یار همیشگی هم هستند. هر ورزشکاری در هر سطحی، به طور یقین درجه‌ای از آسیب ورزشی رو تجربه کرده. به طور کلی آسیب به چهار صورت به بدن وارد میشه: ا- به اسکلت و استخوانها 2- به مفاصل و غضروفها 3- به ماهیچه‌ها و تاندونها 4- و زخم‌هایی که در اثر افتادن هنگام دویدن و یا دوچرخه‌سواری و کوهنوردی و غیره به سطح پوست وارد میشه. در کنار اینها آسیب‌های وارد شده به بدن در ورزشهای درگیر با نفر دیگه، مثل کاراته و کشتی و فوتبال هم وجود داره.

نکته‌ی بسیار مهم برای هر ورزشکاری اینه که بتونه به تمرینش ادامه بده، پس نباید هیچ آسیبی رو سرسری گرفت، اما بنا به درجه‌ی آسیب، میشه روش تمرین رو سبک و سنگین کرد و فشار به جاهای آسیب دیده رو کاهش داد. در ورزشهای عمومی‌تر مثل دویدن و دوچرخه‌سواری، سوای آسیب‌های افتادن و زخم و خراشیدگی پوست، آسیب به مفاصل زانو و کمر و مچ دست و پا و گردن و همه‌ی مفاصل درگیر کمر به پایین خیلی رایجه. در ورزشهای تخصصی مثل کاراته و کشتی، به طور حتم ورزشکار با بازه‌ی زیادی از کشیدگی‌های ماهیچه‌ای و تاندونها دست و پنجه نرم می‌کنه؛ و البته در همه‌ی ورزش‌ها، امکان شکستکی استخوان هم هست. در صورتی که به آسیب اهمیت داده نشه و درمان مناسب برای موضع آسیب دیده صورت نگیره، آسیب کهنه میشه و ورزشکار از همون نقطه، بارها و بارها دچار آسیب خواهد شد. برخی از آسیب‌ها با یکی دو روز استراحت خوب میشه. یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه‌ی پشت ران در اثر زیاد دویدن، با یک یا دو روز استراحت برطرف میشه، اما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، حتمن باید به پزشک مراجعه کرد و تا پزشک با عکس‌برداری از محل آسیب، متوجه بشه که تا چه اندازه به تاندونها و مفصل آسیب وارد شده. نکته‌ی مهم اینه که در مدت استراحت برای درمان مچ پا، شما به سادگی می‌تونید باقی بدنتون رو ورزش بدید که بدن دچار افت شدید نشه.

درمان‌های خانگی هم برای آسیب‌های سطحی مثل یک کشیدگی ساده‌ی ماهیچه زیاده؛ استفاده از کمپرس یخ، روش گرم و سرد کردن موضع آسیب و استفاده از پمادهای موضعی و بستن ماهیچه با باند کشی، اما استراحت  از همه مهم‌تره. 

پس اگر توقع دارید که ورزش به سلامتی شما کنه، آسیب رو دست کم نگیرید و روش مناسب درمان رو با مشورت پزشک و کمک مربی و افراد دارای صلاحیت جستجو کنید.

روش لاغری 1

برای لاغر شدن و رسیدن به فرم بدن ایده‌آل، روش زیاده.در آغاز خدمتتون عرض کنم گول تبلیغات موسسه‌ها و مربی‌های کلاه‌بردار رو نخورید. به هیچ عنوان روشی برای لاغری سریع بدون بازگشت و بدون خطر و آسیب وجود نداره. دلایلش رو توضیح خواهم داد. برخی ادعا می‌کنن که می‌تونن در سی روز، سی کیلو وزن شما رو کم کنن. خب اگر شما دلتون می‌خواد کبد و کلیه و قلبتون رو از دست بدین، می‌تونید این راهها رو امتحان کنید. نمونه برای اثبات دروغ‌گویی این افراد این قدر زیاده که لازم به بیان دوباره نیست. همه افرادی رو می‌شناسن که برای لاغر شدن بدون زحمت و سریع بدن خودشون رو در اختیار یه مشت کلاه‌بردار قرار دادن و دچار مشکلات جسمی فراوونی شدن. یکی از احمقانه‌ترین و خطرناک‌ترین روشها، رژیم بدون آب هست، یکی دیگه از خنده‌دارترین و احمقانه‌ترین روشها هم رژیم فقط آب هست که هر دو بیشتر شبیه روشهای شکنجه هستن...

ما پیش از این که انسان هوشمند باشیم، جانور هستیم، جانوری که چندین میلیون سال در مسیر تکامل به پیش رفته و با شرایط تطبیق پیدا کرده. از طرفی تنها چند هزار ساله که زندگیِ جانوریِ شکارچی‌ای به نام انسان هوشمند از حالت کوچ نشینی  به یک جا نشینی تغییر کرده و چند صد ساله که دچار زندگی صنعتی شدیم و چند ده ساله که دچار کم تحرکی مفرط. چشمهای تمام جانوران شکارچی سیاره‌ی زمین، در جلوی جمجمه و برای تمرکز روی شکار قرار گرفته و چشمان جانورانی که شکار میشن در دو طرف جمجمه و برای پایش بیشتر محیط پیرامون. اصولن بدن انسان برای شکار دچار دگرگونی شده، در نتیجه بدن ما برای دویدنهای با مسافت بالا و استقامتی کاملن مناسبه. هنوز هم در امریکای جنوبی هستند افرادی که می‌تونن در یک هفته تا هشتصد کیلومتر بدوند. در نتیجه نمی‌تونیم کدهای ژنتیکی چند میلیون ساله رو به سادگی گول بزنیم. یکی از این کدها، فرمان مغز ما به بدن برای حالت قحطی هست. در گذشته غذا مثل امروز در دسترس و در فروشگاهها حاضر و آماده نبوده،  انسان هوموسیپین برای سیر کردن شکم زن و بچه و خودش باید شکار می‌کرده و شکار هم همیشه سر کوچه منتظر شکار شدن نبوده، بدن انسان جوری دچار دگرگشت شده که چربی‌های ذخیره رو به عنوان آخرین راه‌کار مبارزه با گرسنگی حفظ کنه و در آغاز از منابع ماهیچه‌ای بدن تغذیه کنه. بعدها که کشاورزی ابداع شد، انسانها باز هم کار بدنی زیادی می‌کردن و البته قحطی و گرسنگی هم هنوز بود، پس چاقی محلی از اعراب نداشت.

بر اساس تکاملی که پیدا کردیم، بدن ما در مواقع قحطی و  کمبود خوراک، اول از منابع ماهیچه‌ای و در پایان از منابع چربی ذخیره استفاده می‌کنه. رژیم غذایی دقیقن شرایط قحطی رو به بدن اعمال می‌کنه و مغز ما به جای استفاده از چربی ذخیره، از منابع ماهیچه‌ای استفاده می‌کنه و غذایی که مصرف می‌کنیم، صرف بازسازی همون منابع ماهیچه‌ای از دست رفته میشه. پس باید هوشمندانه رژیم بگیریم. در واقع باید مغز رو گول بزنیم که وارد فاز قحطی نشه. برای این منظور باید هوشمندانه هم ورزش کرد. در نتیجه ورزشهای هوازی به تنهایی راهگشا نیست و باید ماهیچه‌ها رو هم تقویت کرد. رژیم غذایی رو هم باید جوری طراحی کرد که به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی به بدن برسه و ماهیچه‌ها به جای تحلیل رفتن، تقویت بشن. توجه داشته باشین چربی سوزی به هیچ عنوان در حین تمرین اتفاق نمی‌افته، در اصل از بین رفتن سلول‌های چربی بعد از تمرین شروع میشه و می‌تونه تا 24 ساعت هم ادامه داشته باشه.

پیش از شروع شما باید تشخیص بدین دچار چه نوع چاقی‌ای هستین. اگر در طی چند سال و به مرور و در اثر کم تحرکی چاق شدین، نوع معمول چاقی هست. اما اگر یک دفعه و در عرض چند ماه دچار چاقی شدین، حتمن باید به پزشک مراجه کنید. و البته موارد ژنتیکی چاقی هم هست. شکل چاقی هم برای افراد متفاوته. در حالت کلی، چربی در آغاز در بخش میانی بدن ذخیره میشه، بعد بخش پایین و بخش بالا و در پایان هر جایی که گیرش بیاد. پشت گردن  و پوست سر افراد چاق مفرط هم دارای ذخیره‌ی چربی هست. از بین رفتن این چربی هم برعکس همین حالته، در نتیجه وقتی شما رژیم می‌گیرید، اول سر و صورت لاغر میشه و در آخر، چربی‌های لعنتی شکم و پهلو.

سلول‌های چربی مثل بادکنک هستن و می‌تونن تا چندین برابر حجم خودشون بزرگ بشن که مقدار زیادیش از آب تشکیل شده. کلک موسسات لاغری هم همینه، به شما میگن 30 روزه 30 کیلو لاغری که در واقع شدنیه، چون شما فقط آب بدنتون رو از دست میدید که در عرض یک هفته برمی‌گرده سر جای خودش. برای لاغری باید سلولهای چربی رو از بین برد و برای این کار باید سوخت و ساز بدن رو افزایش داد. نکته‌ی دیگه اینه که بی‌خود خودتون رو درگیر شمردن کالری نکنین. جز خسته شدن بعد از یک مدت فایده‌ی دیگه‌ای نداره.

و اما روش لاغری...

من یک برنامه‌ی هشت ماهه رو توضیح میدم. توجه داشته باشید که اگر بیماری‌ای دارید، به ویژه بیماری‌های قلبی و عروقی، نباید این برنامه رو اجرا کنید. این برنامه برای یک آدم کاملن سالم طراحی شده که در طی چند سال به مرور چاق شده.

در آغاز و از روز شروع برنامه شما نباید به هیچ عنوان، تکرار می‌کنم به هیچ عنوان شکر مصرف کنید. روغن، کره، لبنیات پر چرب، برنج، انواع نان سفید، ماکارونی، نوشیدنیهای ورزشی، نوشانه و ماع الشعیر طعم دارهم ممنوع.

حالا باید در آغاز از شر آب اضافی بدنتون خلاص بشید. برای این منظور و با توجه به این که با وزن زیاد و شکم گنده نمیشه دوید، بهترین روش، راه‌پیمایی سریع و طولانی هست. در نتیجه به مدت هشت هفته، هر روز دو ساعت راه‌پیمایی خیلی سریع انجام می‌دید طوری که حسابی عرقتون در بیاد. راه پیمایی باید در یک پارک انجام بشه و با تمرکز کامل روی تمرین نه به منظور خرید روزانه.

برنامه‌ی غذایی در طی این هشت هفته خام‌خواری کامل به جز یک استثنا هست. چیزی که در طی روز مصرف کنید این هست:

کدوی سبز، هویج، خیار، کرفس،گوجه، یه مشت سبزی خوردن یا کاهو، یک عدد تخم مرغ پخته و در حدود 150 گرم نان سنگک، همه‌ی اینا رو خورد می‌کنین و با چند قاشق ماست کم چرب و کمی نمک میل می‌کنید. از همه چیز به یک اندازه استفاده کنید. وزن غذا به همراه ماست کم چرب در حدود یک کیلو یا یک و نیم کیلو، بسته به جثه‌ی فرد هست و می‌تونید یا یه جا بخورید یا بخش بخش در طی روز.

بعد از دو ماه، مغز خطر رو احساس کرده و وارد فاز قحطی شده، حالا موقع اینه که مغز رو گول بزنیم و منابع کافی برای ماهیچه‌ها تامین کنیم که دچار افت نشن و از طرفی روند چربی‌سوزی افزایش پیدا کنه. در نتیجه باید شدت تمرین رو زیاد کرد و به بدن منابع کربوهیدرات و به ویژه پروتئین هم رسوند. در نتیجه هشت هفته‌ی دوم به این ترتیب عمل می‌کنیم:

همون مواد قبلی رو به اضافه‌ی روزی یک عدد تخم مرغ پخته و دو تا سیب زمینی متوسط پخته و 50 گرم پنیر با هم مخلوط کنید. وزن غذا، نصف اندازه‌ی قبل و روش مصرف هم به همون ترتیب. برای تامین پروتئین می‌تونید از سینه‌ی مرغ و یا حبوبات استفاده کنید. یک چهارم سینه‌ی مرغ برای یک روز و یا یک پیمانه حبوبات پخته شده، بهترین حالت، ترکیب نخود، لوبیا چیتی، عدس و لپه هست. سیب زمینی دارای کربوهیدرات پیچیده هست که زمان هضمش زیاده و مدت سیر موندن با اون هم زیاد. از طرفی انرژی زیادی هم داره. پنیر و تخم مرغ حبوبات هم پروتئین رو تامین می‌کنن. این هم میشه نصفه دیگه‌ی غذای روزانه.

تمرین ورزشی برای هشت هفته‌ی دوم به صورت دویدن آهسته و پیاده‌روی سریع به مدت دو ساعت. همچنین هر 15 دقیقه تعدادی شنا و دراز نشست و بارفیکس هم انجام بدید. به هیچ عنوان از زمان تمرین کم نکنید، به هیچ عنوان برنامه‌ی رژیم غذایی رو هم به هم نزنید.

اگر همه چیز به خوبی پیش بره، بعد از 4 ماه شما باید تغییر کاملن محسوسی رو در بدن خودتون مشاهده کنید. سبک‌تر شده باشین. نفستون به اصطلاح چاق شده باشه و بتونید بدوید. این خیلی مهمه، چون تازه از حالا اصل کار شروع میشه.

هشت هفته‌ی سوم خیلی مهمه. تا اینجا از ضربان قلب حرفی نزدم، اما از هشت هفته‌ی سوم شما باید مثل یک ورزشکار تمرین کنید. بدنتون حالا به شما این اجازه رو میده. در نتیجه برای هشت هفته‌ی سوم شما باید با سرعتی که بتونید یک ساعت طاقت بیارید بدوید و باید ضربان قلب شما در تمام مدت تمرین بالای 120 ضربه در دقیقه باشه، بعد یه استراحت کوتاه و بعد به مدت نیم ساعت تمرینات قدرتی. لازم نیست حتمن با وزنه تمرین کنید، با وسایل پارکها هم میشه، اما تمرین با وزنه به مراتب کارایی بهتری داره و باید روزانه و نباید بیشتر از 30 دقیقه باشه. بهتره بدنتون رو به دو بخش بالا و پایین تقسیم کنید و هر روز یک بخش رو تمرین بدید. به هیچ عنوان تلاش نکنید وزنه رو به مرور زیاد کنید، در اولین روز بیشترین وزنه‌ای رو که برای هر تمرین می‌تونید بلند کنید، انتخاب کنید و تا پایان هشت هفته با نصف اون وزن تمرین کنید، ولی می‌تونید تعداد هر حرکت رو اندکی افزایش بدید، مثلن اگر هفته‌ی اول، 50 کیلو پرس سینه با هالتر رو سه ست ده تایی انجام دادین،می‌تونین هر هفته 2 تا به این تعداد اضافه کنید و هفته‌های بعدی، سه ست دوازه‌تایی، سه ست چهارده تایی و سه ست 16تایی انجام بدید  . بهترین تمرین‌ها هم اونایی هست که ماهیچه‌های بزرگتری رو درگیر می‌کنه، پس زیاد جلو بازو تمرین نکنید که به درد نمی‌خوره.حرکات پا بهترین هست و بعد سینه و شکم که ماهیچه‌های بیشتر و بزرگتری دارن. حواستون باشه که در مدت تمرین با وزنه هم ضربان قلب به هیچ عنوان از 100 ضربه در دقیقه پایین‌تر نیاد، در نتیجه بهتره در بین حرکات طناب بزنید.

غذایی که در این مرحله می‌خورید به این ترتیب هست: مقدار مواد خام رو کمتر کنید و سه تا سیب زمینی و دو تا تخم مرغ به سالاد اضافه کنید . روغن زیتون و یا کنجد، فقط یک قاشق غذاخوری و ماست رو هم از کم چرب به چربی معمولی تغییر بدید. همچنین یک چهارم سینه‌ی مرغ به همراه نیم پیمانه حبوبات در چهار روز هفته و سه روز بعدی یک و نیم پیمانه حبوبات.

هشت هفته‌ی چهارم

حالا  تمرین باید خیلی جدی‌تر انجام بشه، در نتیجه شما باید فشار نهایی رو وارد کنید. نیم ساعت دویدن با سرعت کمابیش بالا و با ضربان 120 به بالا، 15 دقیقه طناب زدن، دوباره نیم ساعت دویدن با فشار بالا و بعد 15 دقیقه طناب زدن، بعد نیم ساعت تمرین با وزنه به ترتیب قبل. توجه کنید که هدف شما لاغر شدن هست نه افزایش حجم ماهیچه، در نتیجه در باشگاه و هنگام تمرین با وزنه، کاری به دیگران نداشته باشید و روی هدف خودتون متمرکز باشید.

تغذیه به همون روش قبل. به طور یقین احساس گرسنگی خواهید کرد، بهترین راه برای غلبه بر گرسنگی خوردن یک لقمه نان سنگک و کمی سیب زمینی پخته هست و یا یکی دو قاشق حبوبات پخته و یا یکی دو لقمه نان و ماست. این لقمه‌ها اضافه بر رژیم روزانه هست، اما نباید از ده لقمه در روز بیشتر بشه. اگر بعد از دوره‌ی چهارم به نتیجه‌ی دلخواه نرسیدید، مرحله‌ی آخر رو دوباره تکرار کنید.

نکته‌های بسیار مهم:

* مراقب باشید که در طی مدت رژیم، بدنتون دهیدراته یا دچار کم‌آبی نشه، اما زیادتر از معمول هم آب مصرف نکنید.

* باید به هدف وفادار بمونید و خسته نشید.

* خودتون رو جلوی آینه نگاه کنید. قبل از شروع رژیم از بدنتون عکس بندازید و در طی زمان رژیم هم این کار رو بکنید.

* ممکنه چندین بار کار رو شروع کنید و بعد از یک مدت رهاش کنید. ایرادی نداره. دوباره از اول شروع کنید. اما بعد از رسیدن به نتیجه، نباید به اصطلاح جلوی شکم رو ول کرد، چون به سرعت به حالت قبل برمی‌گردید. باید تمرینات روزانه رو همچنان ادامه بدید.