روش تمرین 6

روش صحیح دوچرخه سواری

مقاله‌های زیادی در مورد روش صحیح سوار شدن روی دوچرخه وجود داره، با این حال خیلی از افراد رو می‌بینم که به اشتباه بر روی دوچرخه نشستن. نتیجه‌ی این اشتباه، درد کمر و مفصل ران و زانو و گردن هست. نخست شما باید دوچرخه رو بر اساس اندازه‌های بدنتون تنظیم کنید.

1- مهم‌تریم تنظیم، فاصله‌ی بین رکاب و زین هست. اندازه باید به صورتی باشه که وقتی روی زین نشستین و رکاب در پایین‌ترین حالت ممکن قرار داره، ران و ساق پا از مفصل زانو، زاویه‌ای در حدود 15 تا 25 درجه داشته باشه، یعنی نه زانو زیاد خم باشه و نه کاملن صاف.

2- زین اگر درست تنظیم نباشه در آقایون باعث کرخ شدن و درد و در خانمها موجب درد در ناحیه تناسلی میشه. زین باید کاملن صاف و افقی باشه، اما اگر احساس کردین فشار زیادی بین دو پا احساس می‌کنین، بهتره جلوی زین در حدود 3 تا 5 درجه رو به پایین زاویه بدین. زین رو هم از نوع مناسب و نرم انتخاب کنید و خانمها بهتره زین پهن‌تر انتخاب کنن. همچنین از شلوارکهای مخصوص خانمها که در بخش تناسلی، ابر فشرده و نرم دوخته شده استفاه کنن.

3- ارتفاع فرمان دوچرخه نباید زیاد بالا باشه. بهترین حالت طوریه که وقتی روی دوچرخه نشستین و فرمان رو در دست گرفتین و دستتون از آرنج خم شده و زاویه‌ای در حدود 75 تا 90 داره، کمرتون کاملن صاف باشه و زاویه‌ی راستای ستون فقرات و راستای افق در حدود 60 درجه باشه.

4- تنظیم دسته‌های فرمان هم مهمه. دسته‌ها نباید زیاد از هم فاصله داشته باشه و باید به صورتی باشه که وقتی فرمان رو در دست گرفتین، دستهای شما در راستای بدن و به اندازه‌ی عرض شانه باز باشه.

و اما روش صحیح رکاب زدن:

1- وقتی پا رو روی رکاب به پایین فشار میدین، نباید زانوتون شل و ول باشه. زانو و همه‌ی ماهیچه‌های پای فشار دهنده باید در حداکثر انبساط باشه و مراقب باشید زانو به سمت طرفین تاب نخوره، یعنی زانو در راستای ساق پا، مستقیم به پایین و روی رکاب فشار داده بشه.

2- صحیح‌ترین روش فشردن رکاب، فشار با بخش زیر انگشتان پا هست، یعنی محل اتصال انگشتان و کف پا. فشار دادن رکاب با پنجه و یا بخش میانی پا نه تنها اشتباهه که موجب خستگی زود هنگام و فشار زیاد به ماهیچه‌های ساق پا میشه.

3- خیلی از دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هم این اشتباه رو انجام میدن، کمر قوز کرده هنگام رکاب زدن. کمر باید در تمام مدت رکاب زدن کاملن صاف و بدون قوز باشه.

4- تنفس اصلی‌ترین و مهم‌ترین بخش تمرین با دوچرخه هست. باید تنفس منظم و همگام با رکاب زدن باشه. اگر بتونین تنفس رو کنترل کنید، در کمال تعجب متوجه می‌شین که توان رکاب زدنتون خیلی بیشتر میشه.

5- نکته‌ی مهم دیگه اینه که باید در تمام مدت تمرین، شدت تمرین و فشار به ماهیچه‌ها و بدن رو کنترل کنید، شل و ول رکاب زدن و توجه نداشتن به سرعت حرکت و همگامی تنفس و رکاب زدن، فقط باعث خستگی زودرس میشه. یک دوچرخه سوار متوسط باید بتونه به راحتی در حدود سه ساعت و با سرعت 25 تا 30 کیلومتر رکاب بزنه و آمادگی ادامه‌ی تمرین به مدت 2 ساعت بعد از اون رو هم داشته باشه.

روش تمرین 2

تمرین با دوچرخه از این جهت که فشار کمی به زانوها وارد می‌کنه، برای تمرین‌های ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین خیلی خوبه، همین‌طور برای مواقعی که شما یه مدت از تمرین دور بودین و می‌خواین آهسته آهسته تمرین رو شدت بدین. اما در کنار بالا رفتن استقامت، تمرین تنها با دوچرخه در تمرین دادن تمام نقاط و ماهیچه‌های بدن موثر نیست. در نتیجه باید تمرین‌های ترکیبی انجام داد که البته روشهای زیادی هم وجود داره. من ترکیب دوچرخه، دویدن، تمرین با وزنه و کوهنوردی رو خیلی موثر و کارامد دیدم. چندین برنامه هم برای انجام این روش تمرین طراحی کردم. یکی از این برنامه‌ها که از روز پس از صعود به یک قله‌ی متوسط از نظر درجه‌ی سختی و ارتفاع مثل توچال انجام میشه، به این ترتیبه:

فرض کنیم جمعه صعود انجام شده و قراره جمعه‌ی آینده هم صعود کنیم:

روز اول (شنبه): دوچرخه‌سواری آهسته، دوساعت با سرعت متوسط 15 کیلومتر در ساعت، به منظور ریکاوری و جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها و تشکیل اسید لاکتیک

روز دوم (یک‌شنبه): دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط ده کیلومتر در ساعت، تمرین کمابیش سبک با دوچرخه، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت

روز سوم (دوشنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با حداکثر توان ممکن، سرعت متوسط نباید از 30 کیلومتر  کمتر باشه. در ادامه و بدون فاصله، یک ساعت دویدن با حداقل سرعت 12 کیلومتر در ساعت

روز چهارم (سه‌شنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با سرعت متوسط 25 تا 30 کیلومتر در ساعت. در ادامه و بدون فاصله، دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 12 کیلومتر در ساعت

روز پنجم (چهارشنبه) : دویدن آهسته، به مدت یک ساعت و با سرعت کمی تندتر از راه رفتن سریع.

روز  ششم (پنج شنبه): استراحت

روز هفتم (جمعه): صعود به قله‌ی مورد نظر

پی‌نوشت:

الف: توجه به ضربان قلب از نکات کلیدی و مهم این تمرین هست. هدف ما افزایش کارایی خون‌رسانی و سامانه‌ی تنفسی بدن هست، در نتیجه پیش از تمرین روز دوم و سوم و چهارم، به قول معروف خودتون رو گرم کنید و سعی کنید ضربان قلب تا حدود 100 ضربه بالا بره، بعد از اون رکوردگیری رو شروع کنید و ساعت تمرین رو به حساب بیارید.در طی تمرین هم حواستون باشه که ضربان قلب از  100 ضربه پایین‌تر نیاد و از 150 تا 160 هم بالاتر نره.

ب: یکی از ترفندهای بالا موندن ضربان قلب اینه که هر وقت حس کردین ضربان کاهش پیدا کرده به مدت سی ثانیه به خودتون فشار حداکثری بیارین تا ضربان بالا بره.

پ: طبیعیه که تعریق تو این روش تمرین شدیده. در نتیجه بدن به سرعت دچار کم آبی یا دهیدراسیون میشه و الکترولیت از دست میده، یک راه‌کار که خودم انجام میدم و روی بدن من جواب میده، اینه که بعد از تمرین، تا اونجا که ممکن باشه بدنم رو پرآب می‌کنم. گاهی بعد از تمرین تا ده دوازه لیوان مایعات می‌خورم، البته به فاصله و اندک اندک و مایعات حاوی الکترولیت. در مورد این نوشیدنی‌ها بعدن خواهم نوشت، ولی یکی از بهترینهای من اینه: یه لیوان آب جوش، یک قاشق غذاخوری عرق نعنا یا عرق پونه و یا عرق کوتکوتو، گیاهی که در شمال ایران وجود داره و دو قاشق غذاخوری هم آب لیمو ترش تازه.

ت: در حین تمرین در هر ساعت باید آب و الکترولیت از دست رفته جبران بشه. اگر با دوچرخه هستید که قمقمه داره و اونو با آب پر کنید و یه سر قاشق نمک و یه قاشق شکر و یه استکان آب پرتقال یا یک چهارم استکان آب لیمو هم بریزید داخل قمقمه. یه قمقمه دوچرخه برای دو ساعت تمرین کافیه. در حال دویدن نمیشه قمقمه هم دست گرفت. من یه شیشه پلاستیکی کوچیک به اندازه‌ی شیشه شربت سینه مثلن، پر می‌کنم از آب پرتقال و نمک و شکر به اندازه‌هایی که گفتم. آب که توی شهر همه جا هست، آب رو که خوردین، یه قلب از اون شیشه هم بخورین.

ث: خانمهای ورزشکار هم کافیه ضرایب‌های گفته شده رو بیست و پنج درصد کاهش بدن برای تمرینشون.

ج: طبیعیه که این تمرین برای افرادی طراحی شده بدنشون به فشار تمرین سخت عادت داره. اگر به این روش تا حالا تمرین نکردین، روش کار برای شما به این ترتیبه که ضریب‌ها رو با توجه به توان خودتون کاهش بدین، و یا شاید افزایش...

روش تمرین 1

    خیلی از کسانی که می‌شناسم و سالهاست ورزش می‌کنن، روش درست تمرین برای منظور خاصی رو بلد نیستن. خیلی از اونها هر هفته مثلن توچال رو هم صعود می‌کنن، اما بیست کیلو اضافه وزن دارن و حجم ماهیچه‌ای خوبی ندارن.
    برنامه‌ی تمرینی باید دو ویژگی مهم داشته باشه، اول شامل تمام اهداف بشه و دوم این که فرد به برنامه‌ش پایبند باشه. مثلن اگر شما می‌خواین برای بالا بردن اسقامت بدن تمرین کنین، باید برنامه‌ی درستی طراحی کنین و به اجراش هم پایبند باشین.
    یکی از برنامه‌های تمرین با دوچرخه برای افزایش توان قدرتی-استقامتی بدن از مبتدی تا پیشرفته که خودم طراحی کردم به این ترتیب هست:
    مبتدی:
    2-15-15-30
    سی کیلومتر-پانزده کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پانزده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 1:
    2-10-20-40
    چهل کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 2:
    3-10-20-60
    شصت کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-سه ساعت زمان تمرین
    پیشرفته :
    4-5-20-80
    هشتاد کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پنج دقیقه استراحت در هر ساعت-چهار ساعت زمان تمرین
    حرفه‌ای:
    4-0-25-100
    صد کیلومتر-بیست و پنج کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-بدون استراحت-چهار ساعت زمان تمرین

    پی‌نوشت:
    1- این تمرین برای افرادی طراحی شده که ورزش می‌کنن، مثل همون دوست من که هر هفته کوه میره.
    2- گذر از یک مرحله به مرحله‌ی بعد به خود ورزشکار بستگی داره. ممکنه یک نفر بتونه در عرض چند ماه تا مرحله‌ی پیشرفته و حتا حرفه‌ای هم جلو بره.
    3- این تمرین باعث کاهش شدید وزن میشه. در نتیجه بهتره فرد ورزشکار مصرف پروتئین و کالری روزانه رو افزایش بده.
    4- بهتره یه جاده‌ی خلوت صاف و بدون شیب پیدا کنین یا مثلن یه پارک بزرگ که مسیر چهار پنج کیلومتری آسفالت داشته باشه و هر روز همون جا تمرین کنین که مسیر رو خوب بشناسین و حواستون به موانع و گل و بلبل و در و دیوار نباشه و کامل روی تمرین متمرکز باشین.
    5- و از همه مهمتر باید هر روز تمرین کنین. هر روز و بدون هیچ بهانه‌ای...

هفته‌ی تمرین قدرتی-استقامتی

هفته‌ی تمرین قدرتی-استقامتی:
یک شنبه:دویدن، 14 کیلومتر
دو شنبه: دوچرخه سواری در جاده: 100 کیلومتر
سه شنبه: دوچرخه سواری در جاده: 60 کیلومتر، دویدن: 8 کیلومتر
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: صعود به توچال

جمعه و شنبه: ریکاوری