خرده اندیشه

نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی من

خرده اندیشه

نوشته‌ها، ترجمه‌ها و اندکی از اندیشه‌های پراکنده‌ی من

روش تمرین 11

تمرین در هوای سرد1

یک هفته از کشته شدن دوازده کوهنورد و کوهپیما در کوهستان شمال تهران گذشت. هر سال دی و بهمن از ماه‌های خطرناک کوهنوردی هست و خطر برای حرفه‌ای و آماتور فرقی قاعل نمیشه. در نتیجه ما باید آگاهی و توانایی خودمون رو برای رویارویی با خطر، هر چه بیشتر بالا ببریم.
یکی از خطراتی که کوهنوردی و کوه‌پیمایی زمستانی به همراه داره و کمتر جایی ازش صحبت شده، خطر تنفس در هوای سرد کوهستان هست. وقتی فعالیت بدن افزایش پیدا می‌کنه، در نتیجه ضربان قلب و بعد فشار خون افزایش پیدا می‌کنه، چون ماهیچه‌ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارن و حامل اکسیژن به اونها، خون هست. وظیفه‌ی تامین هوای مورد نیاز بر عهده‌ی شش‌هاست و با فعالیت بالا، تعداد تنفس در دقیقه هم افزایش پیدا می‌کنه و در نتیجه مقدار ورودی هوا به شش‌ها هم افزایش پیدا می‌کنه تا ماهیچه‌ها و مغز دچار کمبود اکسیژن نشن و به خوبی به کار خودشون ادامه بِدن. در هوای سرد، با هر تنفس، سرمای هوا هم وارد شش‌ها میشه. اگر توی شهر تمرین کنین، همین رفت و آمد هوای سرد باعث التهاب گلو و لوزه‌ها و در ادامه سرماخوردگی و گلودرد میشه. پس باید حتمن ورودی هوا به گلو گرم باشه و بهترین کار، بستن یک دستمال گردن نازک روی دهان هست. شنیدم و خوندم که برخی میگن این کار باعث مشکلات تنفسی و قلبی و مغزی میشه. متاسفانه طبق معمول مزخرفات در فضای مجازی فراوان هست و مردم هم حوصله‌ی یک جستجوی ساده و یا پرسش از پزشک رو ندارن. من سالهاست که با این روش تمرین می‌کنم و همیشه هنگام تمرین در هوای سرد جلوی دهانم رو با دستمال گردن می‌پوشونم و هیچ اتفاقی هم برای هیچ جایی از بدنم نیافتاده.
و اما در کوهستان این امر حیاتی‌تر هم هست. پوشش جلوی دهان و عدم تنفس هوای سرد، از افت دمای بدن جلوگیری می‌کنه و موجب پیش‌گیری از یک نکته‌ی خیلی خیلی مهم‌تر هم میشه که خیلی از دوستانِ حتا کوهنورد هم متاسفانه ازش بی‌اطلاع هستن. وقتی باد در کوهستان می‌وزه، برف پودر شده‌ی زیادی در هوا معلق میشه و در صورت نپوشوندن راه ورود هوا، این ریزبرفها هم وارد شش‌ها شده و کم کم باعث افت کارایی اکسیژن‌رسانی به مغز و ماهیچه‌ها میشن، در نتیجه به دلیل کاهش اکسیژن در مغز، سطح هوشیاری فرد پایین میاد و به دلیل کاهش اکسیژن در ماهیچه‌ها، توان بدنی کاهش پیدا می‌کنه. یکی از مهمترین دلایل عدم تصمیم‌گیری صحیح در شرایط توفانی و گم شدن و سقوط از صخره، متاسفانه همین نکته هست.
برای پوشش دهان و بینی در زمستانِ کوهستان و در ارتفاع بالا و در سرمای شدید و هوای توفانی به‌ ویژه ، دیگه دستمال گردن و چفیه و از این چیزها به درد نمی‌خوره، باید کلاه بلند دو لایه و پولار کوهستان داشته باشید که تا روی گردن رو به خوبی بپوشونه، یک لایه‌ی کشی زیری و لایه‌ی پولار رویی که سر و صورت و دور گردن رو به طور کامل پوشش بده. فقط یک شکاف جلوی چشمها باز باشه که اونم با عینک توفان پوشش داده بشه و جلوی دهان برای تنفس بهتر در این نوع کلاه‌ها پارچه‌ای نازکتر دوخته شده.
کلاه باید از جنس پلار باشه که به اصطلاح امکان تنفس داشته باشه و بتونه عرق سر و بخار حاصل از تنفس رو به سرعت پس بده که در سرمای کشنده ارتفاع یخ نزنه و قندیل نبنده. عکس‌های دوستان نجات یافته در هفته‌ی قبل شاهد این مدعاست که کلاه بافتنی و چفیه به درد صعود زمستانی و به ویژه در هوای توفانی نمی‌خوره عزیز جان. نکته‌ی مهم دیگه به همراه داشتن کلاه و دستکش اضافه در کوله هست. حتا اگر دو سه کلاه و دستکش هم به همراه داشته باشید ضرر نداره.

روش تمرین 3


امری بدیهیه که ورزش یکنواخت باعث رُکود بدن میشه. بطور مثال اگر شما شش ماه و روزی شش کیلومتر بدوید، بدنتون پس از یک مدت به این فشار عادت می‌کنه و روند پیشرفت متوقف میشه. درنتیجه باید به تمرین تنوع داد و بدن رو زیر فشارهای گوناگون قرار داد.
تمرین‌های سنگین مثل دو نمونه‌ای که پیش از این گفتم هم برای هر هفته طراحی نشده، در واقع اون نمونه‌ها برای یک فشار حداکثری به بدن هست و طبیعیه که بدن انسان همیشه در حالت حداکثر توان نیست. شما باید توان بدن خودتون رو در بازه‌های زمانی گوناگون بسنجید. وزشکاران حرفه‌ای این نکته رو به خوبی یاد گرفتن و تمرین‌هاشونو جوری برنامه‌ریزی می‌کنن که در زمان مسابقه‌، بدنشون در حالت توان حداکثری باشه.
یک روش تمرین برای نمونه، به این صورت هست که هفته‌ی اول ماه رو با تمرین‌های سبک شروع کنید، مثلن هر روز یک و نیم ساعت دویدن با سرعت هفت کیلومتر، هفته‌ی دوم رو به دوچرخه اختصاص بدید و هر روز 2 ساعت با سرعت 20 کیلومتر رکاب بزنید، هفته‌ی سوم ترکیب دویدن و رکاب زدن به صورت یک ساعت برای هر کدوم با همون سرعت‌ها و هفته‌ی چهارم رو برای تمرین با حدکثر فشار اختصاص بدید.
مشکل دیگه اینه که در این روشها‌ بالاتنه هیچ فشاری رو متحمل نمیشه. برای فشار به بالاتنه هم میشه به این صورت عمل کرد: هنگام تمرین در هر ده دقیقه، 20 تا شنا، 10 تا بارفیکس، و چند نمونه حرکت شکم انجام بدید. من بیشتر مواقع یک کش تمرین به همراه می‌برم و به یه درخت وصل می‌کنم و در هر ده دقیقه، 3 دقیقه تمرینهای بالاتنه انجام میدم. آشکاره که شما نباید این سه دقیقه ها رو برای دویدن یا رکاب زدن به حساب بیارید.


روش تمرین 2


تمرین با دوچرخه از این جهت که فشار کمی به زانوها وارد می‌کنه، برای تمرین‌های ریکاوری بعد از یک تمرین سنگین خیلی خوبه، همین‌طور برای مواقعی که شما یه مدت از تمرین دور بودین و می‌خواین آهسته آهسته تمرین رو شدت بدین. اما در کنار بالا رفتن استقامت، تمرین تنها با دوچرخه در تمرین دادن تمام نقاط و ماهیچه‌های بدن موثر نیست. در نتیجه باید تمرین‌های ترکیبی انجام داد که البته روشهای زیادی هم وجود داره. من ترکیب دوچرخه، دویدن، تمرین با وزنه و کوهنوردی رو خیلی موثر و کارامد دیدم. چندین برنامه هم برای انجام این روش تمرین طراحی کردم. یکی از این برنامه‌ها که از روز پس از صعود به یک قله‌ی متوسط از نظر درجه‌ی سختی و ارتفاع مثل توچال انجام میشه، به این ترتیبه:

فرض کنیم جمعه صعود انجام شده و قراره جمعه‌ی آینده هم صعود کنیم:

روز اول (شنبه): دوچرخه‌سواری آهسته، دوساعت با سرعت متوسط 15 کیلومتر در ساعت، به منظور ریکاوری و جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها و تشکیل اسید لاکتیک

روز دوم (یک‌شنبه): دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط ده کیلومتر در ساعت، تمرین کمابیش سبک با دوچرخه، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 20 کیلومتر در ساعت

روز سوم (دوشنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با حداکثر توان ممکن، سرعت متوسط نباید از 30 کیلومتر  کمتر باشه. در ادامه و بدون فاصله، یک ساعت دویدن با حداقل سرعت 12 کیلومتر در ساعت

روز چهارم (سه‌شنبه): تمرین سنگین با دوچرخه، به مدت یک ساعت با سرعت متوسط 25 تا 30 کیلومتر در ساعت. در ادامه و بدون فاصله، دویدن، یک ساعت با حداقل سرعت متوسط 12 کیلومتر در ساعت

روز پنجم (چهارشنبه) : دویدن آهسته، به مدت یک ساعت و با سرعت کمی تندتر از راه رفتن سریع.

روز  ششم (پنج شنبه): استراحت

روز هفتم (جمعه): صعود به قله‌ی مورد نظر


پی‌نوشت:

الف: توجه به ضربان قلب از نکات کلیدی و مهم این تمرین هست. هدف ما افزایش کارایی خون‌رسانی و سامانه‌ی تنفسی بدن هست، در نتیجه پیش از تمرین روز دوم و سوم و چهارم، به قول معروف خودتون رو گرم کنید و سعی کنید ضربان قلب تا حدود 100 ضربه بالا بره، بعد از اون رکوردگیری رو شروع کنید و ساعت تمرین رو به حساب بیارید.در طی تمرین هم حواستون باشه که ضربان قلب از  100 ضربه پایین‌تر نیاد و از 150 تا 160 هم بالاتر نره.

ب: یکی از ترفندهای بالا موندن ضربان قلب اینه که هر وقت حس کردین ضربان کاهش پیدا کرده به مدت سی ثانیه به خودتون فشار حداکثری بیارین تا ضربان بالا بره.

پ: طبیعیه که تعریق تو این روش تمرین شدیده. در نتیجه بدن به سرعت دچار کم آبی یا دهیدراسیون میشه و الکترولیت از دست میده، یک راه‌کار که خودم انجام میدم و روی بدن من جواب میده، اینه که بعد از تمرین، تا اونجا که ممکن باشه بدنم رو پرآب می‌کنم. گاهی بعد از تمرین تا ده دوازه لیوان مایعات می‌خورم، البته به فاصله و اندک اندک و مایعات حاوی الکترولیت. در مورد این نوشیدنی‌ها بعدن خواهم نوشت، ولی یکی از بهترینهای من اینه: یه لیوان آب جوش، یک قاشق غذاخوری عرق نعنا یا عرق پونه و یا عرق کوتکوتو، گیاهی که در شمال ایران وجود داره و دو قاشق غذاخوری هم آب لیمو ترش تازه.

ت: در حین تمرین در هر ساعت باید آب و الکترولیت از دست رفته جبران بشه. اگر با دوچرخه هستید که قمقمه داره و اونو با آب پر کنید و یه سر قاشق نمک و یه قاشق شکر و یه استکان آب پرتقال یا یک چهارم استکان آب لیمو هم بریزید داخل قمقمه. یه قمقمه دوچرخه برای دو ساعت تمرین کافیه. در حال دویدن نمیشه قمقمه هم دست گرفت. من یه شیشه پلاستیکی کوچیک به اندازه‌ی شیشه شربت سینه مثلن، پر می‌کنم از آب پرتقال و نمک و شکر به اندازه‌هایی که گفتم. آب که توی شهر همه جا هست، آب رو که خوردین، یه قلب از اون شیشه هم بخورین.

ث: خانمهای ورزشکار هم کافیه ضرایب‌های گفته شده رو بیست و پنج درصد کاهش بدن برای تمرینشون.

ج: طبیعیه که این تمرین برای افرادی طراحی شده بدنشون به فشار تمرین سخت عادت داره. اگر به این روش تا حالا تمرین نکردین، روش کار برای شما به این ترتیبه که ضریب‌ها رو با توجه به توان خودتون کاهش بدین، و یا شاید افزایش...


روش تمرین 1



    خیلی از کسانی که می‌شناسم و سالهاست ورزش می‌کنن، روش درست تمرین برای منظور خاصی رو بلد نیستن. خیلی از اونها هر هفته مثلن توچال رو هم صعود می‌کنن، اما بیست کیلو اضافه وزن دارن و حجم ماهیچه‌ای خوبی ندارن.
    برنامه‌ی تمرینی باید دو ویژگی مهم داشته باشه، اول شامل تمام اهداف بشه و دوم این که فرد به برنامه‌ش پایبند باشه. مثلن اگر شما می‌خواین برای بالا بردن اسقامت بدن تمرین کنین، باید برنامه‌ی درستی طراحی کنین و به اجراش هم پایبند باشین.
    یکی از برنامه‌های تمرین با دوچرخه برای افزایش توان قدرتی-استقامتی بدن از مبتدی تا پیشرفته که خودم طراحی کردم به این ترتیب هست:
    مبتدی:
    2-15-15-30
    سی کیلومتر-پانزده کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پانزده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 1:
    2-10-20-40
    چهل کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-دو ساعت زمان تمرین
    متوسط 2:
    3-10-20-60
    شصت کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-ده دقیقه استراحت در هر ساعت-سه ساعت زمان تمرین
    پیشرفته :
    4-5-20-80
    هشتاد کیلومتر-بیست کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-پنج دقیقه استراحت در هر ساعت-چهار ساعت زمان تمرین
    حرفه‌ای:
    4-0-25-100
    صد کیلومتر-بیست و پنج کیلومتر سرعت متوسط هر ساعت-بدون استراحت-چهار ساعت زمان تمرین

    پی‌نوشت:
    1- این تمرین برای افرادی طراحی شده که ورزش می‌کنن، مثل همون دوست من که هر هفته کوه میره.
    2- گذر از یک مرحله به مرحله‌ی بعد به خود ورزشکار بستگی داره. ممکنه یک نفر بتونه در عرض چند ماه تا مرحله‌ی پیشرفته و حتا حرفه‌ای هم جلو بره.
    3- این تمرین باعث کاهش شدید وزن میشه. در نتیجه بهتره فرد ورزشکار مصرف پروتئین و کالری روزانه رو افزایش بده.
    4- بهتره یه جاده‌ی خلوت صاف و بدون شیب پیدا کنین یا مثلن یه پارک بزرگ که مسیر چهار پنج کیلومتری آسفالت داشته باشه و هر روز همون جا تمرین کنین که مسیر رو خوب بشناسین و حواستون به موانع و گل و بلبل و در و دیوار نباشه و کامل روی تمرین متمرکز باشین.
    5- و از همه مهمتر باید هر روز تمرین کنین. هر روز و بدون هیچ بهانه‌ای...

لذت کوهنوردی در سرمای زمستان توچال


بر خلاف پارسال که دی ماه توچال خیلی سرد بود، امسال بهمن ماه خیلی سرد شده، حتا سردتر از پارسال. هشتم بهمن دمای هوای قله به منفی بیست درجه در شب و اوایل صبح رسید و همین سرما با اندکی کاهش تا شب ادامه پیدا کرد. معمولا در طی روز هوا گرمتر میشه، ولی باد در برخورد با برفهای بالای کوه به شدت سرد میشد و هوای مه‌دار، چنان سرمایی رو به تن آدم وارد می‌کرد که استخونای بدن می‌خواست منفجر بشه. البته کوهنوردی در این هوا، با این که خیلی خیلی خطرناکه، اما بسیار لذت‌بخشه. کمترین خطر، سرمازدگی و بالاترین خطر، احتمال گم شدن در هوای مه‌آلود کوهستانه، بر خلاف تصور خیلی‌ها، تلفات هر سال توچال بسیار بالاست، کسانی که به کوهستان و آب و هوای بسیار متغیرش در زمستان آشنایی ندارن و از اون بدتر، بدون تجهیزات و لوازم مناسب اقدام به کوهنوردی می‌کنن، همون کسانی هستن که شوربختانه در صف اول تلفات قرار می‌گیرن؛ کوهستان بسیار زیبا و دوست داشتنیه، اما بسیار وحشی و خطرناک هم هست. در فیلم دوم، ساعت 8:30 صبحه و من در ارتفاع حدودا 3500 متری هستم و دمای هوا هم در حدود منفی 17 درجه هست. هر چی لوازم باتری‌دار داشتم از کار افتاده بود که اینجا موبایل هم از شدت سرما یه دفعه خاموش شد. بطری آب یخ زده بود، آب جوش داخل فلاسک تقریبا خنک شده بود و خرما و شکلات و کشمکش‌های توی جیبم هم تبدیل به سنگ...









چهلمین صعود امسال من به قله‌ی توچال




به مناسبت چهلمین صعود امسالم به قله‌ی توچال


ترتیب زمانی در درج این عکسها رعایت نشده، تنها چند عکس از بین تعداد بسیار زیادی تصویر رو انتخاب کردم.



برای دیدن تصویر بزرگ روی عکس کلیک کنید



جان پناه امیری


  ادامه مطلب ...

صعود به توچال


شاید در یک  روز تعطیل صعود به قله‌ای نزدیک به شهر فکر بدی نباشه. توچال به دلیل نزدیکی به تهران و امکانات مناسب، گزینه‌ی خیلی خوبیه و برای صعودهای سنگین به قله‌های بلندتر و برنامه‌های چند روزه، صعود هر هفته به این قله می‌تونه برای حفظ آمادگی بدنی کمک زیادی بهمون بکنه. کمابیش در تمام هفته‌های سال میشه به این قله صعود کرد. برای صعود تابستانی چیز زیادی لازم نیست. یک کیف کمری، یک قمقمه، یک جفت کفش خوب، یک جفت عصای کوه پیمایی، مقداری لوازم کمک‌های اولیه و مقداری خوراک پرانرژی کافیه. شرایط صعود زمستانی کاملا فرق می‌کنه. اصولا کوهنوردی باید گروهی انجام بشه. حالا صعود تنها به توچال و در تابستان و از مسیر عمومی به دلیل رفت و آمد زیاد، چندان مهم نیست، چون در هر چند دقیقه یکی دو نفر از کنارتون رد میشن و در صورت رخ دادن اتفاقی، کسی هست که کمکتون کنه. در زمستان، تعداد صعود کننده خیلی کمتره و تنها رفتن به کوه چندان عاقلانه نیست. کافیه در هر بار گذر از کنار جان‌پناه امیری، به یاد بیارین که در یک زمستان، یک کوهنورد در همین نقطه از سرما یخ زده و جون خودشو از دست داده. باورش سخته ولی تا در شرایط سخت قرار نگرفته باشین، متوجه حرف من نخواهید شد.


برای دیدن همه‌ی عکسها به این صفحه نگاه کنید



دورنمای تهران از پناهگاه شیرپلا

  ادامه مطلب ...